【瘦身】餐前小習慣＋營養師的21個懶人減肥法，30分鐘激減16%脂肪、增肌19%！

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【瘦身】餐前小習慣＋營養師的21個懶人減肥法，30分鐘激減16%脂肪、增肌19%！

瘦身相關的新聞跟小知識文章對你來說份外吸引，總是一看到就忍不住Click進去一探究竟？會一直尋求輕鬆無痛又方便快捷的瘦身減肥小竅門，歸根究底，都是因為香港人太忙了！朝九晚六再OT後就算有時間也沒精力去瘦身，但眼睜睜看著「游泳圈」愈來愈漲，健康指數直線下降，內心又充滿焦慮？男士們的中央肥胖問題漸趨年輕化，三十幾歲青年全身瘦削卻頂著一個大肚腩的情況愈來愈多見，要靠日常小努力去「力挽狂瀾」也得用對瘦身方法！現在就來盤點一下營養師跟肥胖醫學專家專業提議的真‧瘦身減肥小竅門，讓你每天減一點重！

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瘦身前要先知：我真的胖嗎？

瘦身前想知道自己究竟有多胖、要減多少Kg，就要預估一下身體質量指數 （BMI）！雖然BMI近年已不再是衡量肥胖症跟脂肪含量的唯一指標，不過仍有一定的參考價值，可估計你的身體總脂肪含量。

身體質量指數（BMI） = 體重 （公斤） ÷ 身高 （米） ÷ 身高 （米）

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瘦身前要先知：如何才算中央肥胖？

脂肪的總含量沒有超標？不要高興得太早！因為脂肪在身體中的分佈才是真正的關鍵！中央肥胖成為男女共同的健康敵人，累積於腹腔的脂肪及內臟脂肪不止頑固難減，為你帶來各種健康風險，還有礙觀瞻！腰圍是中央肥胖的指標，快來自測一下：

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瘦身的10大原則：香港肥胖醫學會提案

1. 瘦身要管住嘴、邁開腿：減少攝入熱量並增加活動量！

2. 瘦身期間Bye Bye 豆腐火腩飯！注重清淡煮食，忌煎炸高鈉，多選低脂烹調方法，避開煎炸及多茨汁食物。

3. 瘦身要識食3份掌心大小的低脂肉！肉類不能太少亦不能太多，每餐最好進食約3両肉。

4. 瘦身時每餐進食半碗菜！菜肉比例要均衡，進食較多高纖維蔬菜可增加飽腹感，減少食慾，當然以清灼蔬菜為佳。

5. Happy Firday淺酌即止！啤酒熱量極高，酒精飲品都會拖慢新陳代謝，日常宜少飲酒或具酒精含量的飲品。

6. 瘦身切莫眼闊肚窄！不要點滿滿一桌食物後怕浪費而勉強食，每餐宜維持七至八分飽！

7. 留肚食Buffet？別再這樣做！餐前須避免過餓，而且也更易於遵守下一條原則！

8. 瘦身時不要囫圇吞棗、狼吞虎嚥！進食時每口咀嚼20下，有助拖慢進食速度令大腦接收「已經吃飽」的訊號，並且增多唾液亦有助消化。

9. 菜餚貴精不貴多，就算菜餚再健康也不能無限食，餸菜過量又會變成肥胖之源。

10. 瘦身時叫外賣、出街食Lunch與晚飯都要慎選餐廳跟餐點，少油鹽糖、不加味精跟多菜的食肆當然最好！

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懶人瘦身減肥法：營養師的10個日常瘦身Tips！

香港肥胖醫學會的10大瘦身重點雖好，但更似瘦身飲食大原則，總體有點籠統？接下來讓我們由淺入深，以瘦身原則為基礎再發展切割為日常生活的瘦身小竅門，這10個由專業營養師背書的瘦身減肥方法，可能令你不知不覺變瘦一點、健康一點，絕對不容錯過！

瘦身方法 1. 全都給我去吃早餐！

瘦身不難，只要吃早餐？若是朝9晚6的上班族，其實絕少不吃早餐硬撐3個半至4小時的早上上班時間，但在學生黨不吃早餐的情況卻非常普遍，亦埋下了容易肥胖的「禍根」。不吃早餐的缺點數一數：容易便秘、新陳代謝速度下降令脂肪累積、增加其餘兩餐(甚至宵夜)的熱量攝取量，以上種種原因會令你成為易胖體質。一頓優質及卡路里適中的早餐可以讓你多減輕5%體重，全都給我去吃早餐！

瘦身方法 2. 白色食物有陰謀？

瘦身也要分辨顏色？其實乳酪、豆腐及蛋白等都是很優質的蛋白質來源，這裡指的白色食物是精製澱粉，像白麵包、白飯及麵條等等，這類澱粉質的賣相很好亦很易購入，但並不是優質的澱粉質來源，它們多數高鈉且低纖。優質的澱粉應該夠Raw且完整，熱量低又高纖管飽，全穀類麵包、穀品及根莖蔬果都是瘦身減肥餐的主角！

瘦身方法 3. 喜歡的食物最後吃？

瘦身的一個餐前小習慣！很多人的飲食順序是把喜歡的東西放到最後才吃，有些人則相反，但從今天開始要改變飲食順序了！在正餐前15分鐘先喝一杯水墊墊胃，或先喝湯、先吃蔬菜，以水分及纖維增加飽肚感以此減少攝取熱量！有研究顯示飯前先喝水這個瘦身小竅門，堅持3個月即可比沒這習慣的人增加減重幅度達44%！

瘦身方法 4. 直接一半肉一半菜！

瘦身餐單不複雜！總是忘記每餐要吃多少菜、多少肉？一小碗菜或半碗菜？那個碗具體來說要多大......其實瘦身期間不必糾結那些小細節，長久下去只會讓人沮喪放棄，令瘦身大作戰又一次失敗，多吃一棵菜跟少吃一棵菜對瘦身效果沒多大影響！只須確保你每餐的菜肉比例各佔一半就可以，這樣是不是簡單輕鬆多了？

瘦身方法 5. 零食這樣吃最健康！

瘦身零食選取低鈉、低糖及非油炸的已是老生常談，烘焗及高纖的根莖類薯片、低糖燕麥棒、希臘乳酪、栗米杯、高纖餅乾跟水果已經取代你之前的垃圾零食？那接下來要學的就是，把零食先分出來！三餐之間的零食可以排解無聊、「口痕」，甚至是與其他人社交的好工具，但始終並非必要熱量，就算再健康高纖的堅果、再好的脂肪，吃多了始終會胖！所以打開一包零食別食到見底，多多與身邊人分享，並且預先倒出一部分，吃完就算，以此限制零食份量。

瘦身方法 6. 飲料無糖走甜，不要低糖！

想瘦身又喝不慣淡而無味的白開水，所以點低糖飲料減輕內疚感？有沒有想過低糖飲料其實糖量一點都不低？台式飲料店的飲料正常糖量都是自定義，低糖也不知道比原先低了多少，少下1g糖也叫低糖；瓶裝飲料的低糖標籤雖受《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》限制，每100mL不超過5g糖，但回心一想，500mL飲料中豈不最多有25g糖？！除了低糖陷阱，選擇代糖也要多加注意，因為人工代糖有不少壞處，大腦收到你在吃糖的訊息但沒有攝取相對熱量，易令食慾失控，在之後的餐食攝取更多熱量。

瘦身方法 7. 每週運動最少3小時

瘦身的運動時間？你沒看錯，就是每週運動至少3小時，誰不知道每天運動半小時至一小時最好？但上班族回家可能還得做飯做家務或照顧孩子，連me time都沒有更別提運動時間了，剩餘的空閒時光只想躺在床上刷手機，所以運動時間不要強求，循序漸進即可，營養師建議至少每週運動3小時，讓身體動一動，增加多一點活動量！當然別止步於此，慢慢增加時數直到每天半小時最好！

瘦身方法 8. 要吃得巧，「不時」不吃！

瘦身現在已經從「不吃宵夜」進化到6或7點之後不吃任何東西了。這種瘦身方法有科學根據嗎？還真的有點道理，因為身體需要7-10小時消耗儲存的肝糖，若三餐平均分佈就沒時間燒脂，易在體內儲存過多熱量(不止令你胖，可能還有脂肪肝)。於起床後12小之內完成三餐，半日不進食固體食物就可以簡單直接地防止攝取過多熱量，此外，在大餐、Party之前都吃點健康輕食墊墊胃，可有效避免吃太多垃圾食物。

瘦身方法 9. 除了吃得健康，還要增肌減脂

瘦身，飲食佔70%、運動佔30%？改善不良飲食習慣，減少煎炸油膩、戒糖戒鹽戒油，跟多喝水多活動都是必須做的，但很多人做齊以上所有事還是瘦不下來，或是進入了瘦身平台期？對現代人來說，只專注於嚴格規管飲食，或做太多有氧運動都難以瘦身成功，因為燃脂需要提高代謝率，才能讓你光是呼吸都比常人瘦！那到底如何令身體可以自己燃脂，躺著都能瘦？唯一的答案就是增加肌肉。

外國專家表示，若只靠少吃多動，甚或極端節食的方式瘦身，跟你的體重一起流走的還有你的肌肉，所以有些人會在劇烈減肥之後迎來「反彈」，因為節食跟過量的有氧運動消耗的可能不是脂肪，而是肌肉量，脂肉流失令代謝率進一步緩慢，令脂肪更易累積，讓你比減肥瘦身之前更胖！除非你肯定餘生都能維持這樣高強的運動量，並攝取足夠的蛋白質補充肌肉，不然運動減肥就只有增肌一途了！

瘦身方法 10. 真正減肥是減走脂肪細胞

20歲之後，我們身體的脂肪細胞數量就是固定的，真是「父母身體如何，你也必如何」，正常體重的人體內約有10-30億個脂肪細胞，但肥胖症人士可多達100億個！脂肪細胞滿佈皮膚及內臟下，直徑最多可增多20倍、容積可增大千倍！天生脂肪細胞多不代表你一定胖，胖不胖由脂胞細胞大細來決定！很多運動或節食方法只是減小脂肪細胞的直徑，只要你停下運動或管不住嘴，脂肪細胞跟你的體型一樣又「充氣」了！

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真正的無痛瘦身法！5個飲控方法推薦！

「無痛瘦身法」非常適合現代忙碌生活，因為它強調的是**「選擇」**而非「節食」。當你吃對了食物，身體自然會進入燃脂模式，而不會感到飢餓難受。以下為你詳細解析這 5 個方法的執行祕訣，讓你瘦得輕鬆又持久：

1.減少攝取精緻澱粉

精緻澱粉是下半身囤積脂肪的頭號殺手，因為它會導致血糖快速波動。

什麼是精緻澱粉： 白飯、白吐司、蛋糕、餅乾、麵製品（涼麵、義大利麵）。

無痛替換法： 不用完全不吃澱粉，而是換成**「抗性澱粉」或「複合碳水」**。

例如： 午餐的白飯換成黑米、藜麥或糙米；早餐的吐司換成地瓜或南瓜。

2.早餐要吃對食物

早餐決定了你整天的新陳代謝和食慾穩定度。

避開傳統雷區： 避開含糖量高的麥片、果醬吐司、或是油膩的煎餅油條，這些會讓你中午前就感到疲倦且想吃甜食。

完美早餐公式： 優質蛋白 + 纖維質。

例如： 水煮蛋/雞胸肉 + 無糖豆漿 + 一份小沙拉或低糖水果。

3.優質蛋白質+油脂

這兩者是維持飽足感的關鍵，也是合成肌肉、保護荷爾蒙的原料。

優質蛋白質： 雞肉、魚肉、豆腐、海鮮。蛋白質消化時間長，能提升基礎代謝。

優質油脂： 不要害怕脂肪！適量的牛油果、堅果、橄欖油能潤滑腸道（預防便祕引起的腹部肥胖），並幫助身體吸收脂溶性維生素。

4.多吃原型食物

原型食物指的是「看得出它原本長什麼樣子」的食物。

• 為什麼有效： 原型食物不含隱藏的人工糖分、防腐劑和過多的鈉，能有效減少水分滯留（水腫）。
• 執行建議： 購物時多逛超市的生鮮區（蔬菜、肉類），少逛加工零食區。

5.選擇低糖高纖水果

水果雖然健康，但甜度過高（如芒果、葡萄、荔枝）也會讓你攝取過多糖分。

• 低糖高纖首選： 芭樂、藍莓、奇異果、蘋果、小番茄。
• 最佳食用時間： 建議在白天或運動前吃，避免晚上睡前攝取過多果糖，導致脂肪堆積在腹部。

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6個推薦無壓力瘦身法秘訣！

這 6 個秘訣是「減脂不減肌」的黃金準則，特別適合想要長期維持體態而不追求短期極端節食的人。當你把這些技巧變成生活直覺，不需要每天精算卡路里，體重自然會穩步下降。

1.減少醣類

這不是叫你完全不吃澱粉，而是「聰明減醣」。

• 做法： 減少精製糖（手搖飲、甜點）和精製澱粉（麵包、白麵）。
• 替代： 選擇「低 GI 澱粉」，如黎麥、地瓜、糙米。這能穩定血糖，避免胰島素過度分泌將能量轉化為脂肪堆積。

2.挑選不會變胖的油類

減肥不代表要「滴油不沾」，缺乏好油脂會導致皮膚乾燥、荷爾蒙失調。

避開： 加工植物油（如大豆油、沙拉油）、反式脂肪。

首選： Omega-3 豐富的油脂（魚油、亞麻仁油）和單元不飽和脂肪酸（橄欖油、牛油果油、堅果）。好油能幫助抗發炎，還能增加飽足感。

3.足夠的蛋白質

蛋白質是合成肌肉、提升基礎代謝的基礎。分量： 每天應攝取每公斤體重 1.2 至 1.5 克的蛋白質。來源： 優先選白肉（雞、魚、海鮮）和植物性蛋白（豆腐、毛豆、無糖豆漿），減少紅肉比例。

4.增添膳食纖維

纖維是腸道的清道夫，對減少下半身臃腫非常有效。

• 作用： 延緩糖分吸收，餵養腸道益生菌。
• 小竅門： 每一餐都要有兩份蔬菜（約兩個拳頭大），並選擇不同顏色的蔬菜來攝取多樣化的植化素。

5.注意吃的順序

改變進食順序，可以讓同樣的一餐對血糖的影響大幅下降。

黃金順序：水 → 菜 → 肉 → 飯。

原理： 先吃纖維與蛋白質墊胃，最後吃澱粉，可以延緩澱粉轉化為血糖的速度，從源頭減少脂肪囤積。

6.吃的分量

即使是健康食物，吃過頭也會累積熱量。

• 比例法（211餐盤）： 2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉。
• 飽足感控制： 練習吃到 7、8 分飽就停下，給大腦 20 分鐘接收「我飽了」的信號。

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瘦身療程：Perfect Men S6 溶脂修形療程

如果有方法令脂肪細胞直接排出體外呢？Perfect Men S6 溶脂修形療程 就可以做到這一點！療程利用非入侵性的醫療級激光，直達肌底狙擊難減部位的脂肪，破壞頑固的脂肪細胞並誘使其自然排出體外，以此大大減少其數量，首次療程已可見顯著瘦身效果！