健康瘦是每位男士追求身材目標的關鍵。羅馬不是一天建成的，減肥也絕非短時間能達成。雖然快速節食能讓體重下降，但卻容易因缺乏營養成分與足夠的營養素導致肌肉流失，更會造成代謝下降與溜溜球效應，讓復胖機會大增！專業營養師建議，比起激進的減重方式，建立正確的飲食觀念與規律運動更重要。透過攝取原型食物、蛋白質來源及酪梨等健康脂肪，並配合能提高基礎代謝率的重量訓練，才能有效燃脂並減少內臟脂肪。只要掌握吃對食物的健康飲食習慣，維持穩定的血糖與胰島素敏感性，就能打造出易瘦體質，讓減重效果更持久，看見身體神奇的變化！
想健康瘦要了解減重的基本概念
想健康瘦男士要先明白體重並不代表一切，減肥時不要盲目進求體重數字的變化。人的身體由脂肪、肌肉和骨骼組成，健康瘦要了解個人的身高體重指數(BMI)，這也是重要的參考指標，也大約知道每天大約可以攝取多少卡路里。不過想健康瘦還要了解基礎代謝率(BMR)，即是指在靜態情況下，人每天所需維持生命的最低消耗卡路里，想要瘦身，便需要將BMR每天再減去500卡路里。
另外男士有時BMI正常，但身體的體脂率過高，也是不健康，容易出現多吃一點就會長胖的情況，這是由於身體的肌肉量過低所致！要健康瘦便要提升身體肌肉比例，同時減低體脂率，漸漸地男士的身形會變得結實，肌肉線條也會跑出來！男士想健康瘦1kg，身體便需要燃燒7700卡路里，1kg的肌肉每天能燃燒80-100卡路里，相反1kg脂肪只能燃燒掉4-10卡路里，可想言之肌肉對健康瘦的重要性！因此男士在實踐健康瘦的減重方法時，最好以減脂飲食和提升肌肉量的運動互相配合！
延伸閱讀
健康瘦7個貼士！跟著做包你瘦下來
男士想要健康瘦下來，控制飲食和運動當然重要，但在日常生活的一些小習慣、細節位，做得好其實也可以讓瘦身減肥的功效事倍功半，效果更好，而且一點也不難做到，一起把以下7個Tips記起來吧！
健康瘦貼士1. 飯前多喝水
健康瘦的重點是正常吃三餐，不節食，但控制每次進食的份量不要太多，每次6分飽左右。男士想避免不小心吃得太多，可以在每餐進食前多飲水，水對身體非常好，在減肥期間很重要，能夠排毒、去水腫，另外水還能增加身體的飽足感！多飲水在正餐時自然沒有胃口多吃了，從而減少身體攝取過多的卡路里，達至健康瘦身！
健康瘦貼士2.早餐一定要吃
多項研究都強調過早餐的重要性，不吃早餐的人普遍健康和精神較差，也會增加患心臟病與中風的風險。想健康瘦下來的男士同樣一定要吃早餐，不然在下一餐只會因為肚餓而進食更多的食物，從而攝入更高的熱量。一份營養全面的早餐應該含有澱粉、蛋白質、水果和蔬菜。另外就算肚子不餓，男士也應該在早餐補充一點蛋白質！
健康瘦貼士3.戒掉含糖食品
一些精製高糖的食物，例如蛋糕、曲奇，雖然美味可口，但小小的一塊已經含有極高的糖分和熱量，一不留神吃得太多便會使身體長胖。另外糖分會使皮膚和身體老化，因此如果想健康瘦下來，最好就戒掉含有糖份的食品。
健康瘦貼士4.用水果代替甜點
如果真的很想吃甜的食物，倒不如把甜品改為水果！在正餐前吃低熱量的水果，能夠控制食慾，避免在正餐進食過多的熱量。另外有不少的水果都有瘦身消脂的功效，多吃無妨，例如火龍果、蘋果和奇異果，糖分不高，而且含有高纖維，能夠刺激腸道蠕動，兼幫助排便！
健康瘦貼士5.慢吃每一餐
想健康瘦最簡單的第一步便是放慢進食速度，學會細嚼慢嚥，並把用餐時間拉長到30分鐘以上，這樣身體才可以接收到「飽足」的訊號，不會愈吃愈多。另外慢吃也能減少腸胃負擔和消化不良，因為咀嚼次數愈多，食物變得愈細塊，便能幫助腸道吸收各種營養，和減輕肝臟排毒的負擔，慢吃的好處真的很多！
健康瘦貼士6.每天最少有一餐吃得健康
很多都市人忙碌於工作，未必有時間自己煮，難免選擇方便快捷的外賣，但外賣吃得多，除了營養不均衡，當中的調味和湯汁也很肥，三餐吃外賣更會卡路里超標！因此就算幾忙，也要儘量每天最少有一餐吃得健康，選擇低脂少油的食物，配合高纖維的菜和水果！
20款最強燃脂食物清單！營養師：吃對原型食物讓減脂效率翻倍！
想要達到理想的健康瘦，聰明的飲食內容比盲目運動更重要。這份清單集合了高纖維、高蛋白質與低升糖指數（GI）特性的天然食材，能有效增加飽足感並提升基礎代謝率，幫助你擺脫內臟脂肪與腹部脂肪，輕鬆打造易瘦體質，讓你不需要忍受斷食的飢餓也能持續燃脂。
1. 酪梨：優質的健康脂肪來源
酪梨是減重計畫中的明星食材，建議每日攝取約10g。它含有豐富的單不飽和脂肪酸與必需脂肪酸，能幫助提升體內的好膽固醇，並穩定血糖水平，進而發揮燃脂作用。對於男士來說，適量油脂類攝取能維持賀爾蒙平衡，讓減重過程更健康。
2. 深色葉菜（如菠菜）：低熱量的營養寶庫
蔬菜是健康飲食的基石，每日建議攝取300g。菠菜這類深色葉菜每100g熱量極低，卻富含鐵質，能增加血液輸氧能力以鍛鍊肌耐力。大量的纖維質能優化腸道環境，是想增加飽足感、控制總熱量的必備選擇。
3. 蘆筍：高纖高蛋白的天然利尿劑
蘆筍每100g僅含27大卡，卻擁有高達2.8g的纖維與優質植物蛋白質。每日食用300g能促進腸道蠕動，排除多餘水分並減少浮腫。其高蛋白特性有助於維持肌肉量，對於想要雕塑身形的民眾來說，是極佳的減脂食材。
4. 鮭魚：Omega-3 幫你抗發炎
鮭魚提供人體所需的優質蛋白質來源，每日建議攝取100-300g。它富含 Omega-3 脂肪酸，能有效減緩身體慢性發炎，進而提升燃脂效率。雖然鮭魚含有油脂，但這種健康的脂肪酸正是提高胰島素敏感性、預防腹部脂肪堆積的關鍵。
5. 雞肉：增肌減脂的首選
雞肉特別是雞胸肉，是極佳的蛋白質來源，建議每日100-300g。高蛋白的飲食方式能延長飽足感，避免餐間亂吃。此外，雞肉含有的色胺酸能穩定情緒，讓你維持良好的飲食觀念，減少因壓力產生的暴飲暴食，讓減重效果更穩定。
6. 豆類：穩定血糖的天然屏障
每日攝取20-50g的豆類（如黑豆、毛豆），能提供高纖維與植物性蛋白。這種組合能有效延緩血糖上升，防止強烈飢餓感襲來。穩定的血糖是維持易瘦體質的核心，能讓身體脂肪更容易被代謝掉，而非儲存起來。
7. 藜麥：營養成分爆表的超級穀物
如果你想戒掉精緻澱粉，每日80g的藜麥是最佳替代品。作為全穀物，它含有完整的胺基酸與微量元素，不僅提升新陳代謝，還能確保在減肥方法中不缺乏碳水化合物帶來的能量，是保持活動量與代謝率的好夥伴。
8. 燕麥：啟動代謝的慢磨動力
燕麥具備低GI特性，每日攝取80g能穩定供應能量。相比白米飯或麵食，燕麥的纖維能減緩澱粉吸收，幫助新陳代謝持續運作。吃對碳水化合物能預防肌肉流失，讓你即使在減脂期間也能保有充足的精神與活力。
9. 堅果：滿足口腹慾的健康點心
想吃零食時，每日10g（約5-6顆杏仁）的堅果是首選。堅果結合了健康脂肪、纖維與蛋白質，能快速產生飽足感，預防後續攝取過多大卡。它提供的維生素E與B群也是身體修復、維持健康的營養關鍵。
10. 希臘優格：腸道代謝的推手
每日建議攝取210g希臘優格，其中的益生菌能優化腸道菌叢，促進代謝順暢。高密度的蛋白質含量有助於燒脂與維持體脂率，是很多健身人士喜愛的減重方式。選擇無糖版本，更能精確進行飲食控制，避免不必要的熱量攝取。
11. 鮮奶：鈣質助攻脂肪分解
每日飲用240cc的鮮奶，不僅提供優質的蛋白質來源，其豐富的鈣質更被研究證實有助於脂肪分解。適量的乳製品攝取能配合規律運動，強化骨骼健康的同時，讓減脂目標更容易達成。
12. 葡萄柚：低卡高維C的抗氧專家
葡萄柚每100g熱量極低且富含維生素C，每日適量攝取能提升免疫力並對抗氧化壓力。其特有的植物成分能協助降低胰島素水平，讓身體更傾向於燃脂模式，是追求健康減重的理想水果。
13. 莓果類：減緩發炎的燃脂加速器
每日攝取100g的藍莓或草莓，豐富的抗氧化物與纖維能減少體內炎症，進而促進脂肪代謝。這類低熱量、高營養成分的食物，是維持健康飲食習慣、防止復胖的美味選擇。
14. 雞蛋：高生物價的蛋白質之王
雞蛋是日常生活中最容易取得的高蛋白食物，每日1-3顆能有效維持肌肉量。肌肉量越多，基礎代謝率就越高，即使在休息時也能燃燒更多大卡。雞蛋飽足感強，能讓你更輕鬆地執行減重方法。
15. 肉桂粉：腹部脂肪的剋星
每日添加5-10g肉桂粉於咖啡或燕麥中，能顯著提高胰島素敏感性並穩定血糖。這對於減少腹部脂肪特別有幫助，是提升代謝、打造易瘦體質的小秘訣。
16. 薑黃：啟動身體的燃脂引擎
薑黃素具有強大的抗炎效果，能幫助身體代謝廢物。在飲食內容中加入薑黃，能提升體溫並促進血液循環，讓你在進行規律運動時的燃脂效果更加顯著，全面優化你的減重效果。
17. 綠茶：兒茶素的代謝魔力
除了食物，飲品也很重要。綠茶含有的兒茶素能抑制脂肪吸收並加速代謝率。每天取代含糖飲料，能顯著降低每日總熱量攝取，是健康瘦流程中簡單卻有效的策略。
18. 辣椒：產熱效應的燃燒感
辣椒素能短暫提升新陳代謝，引發身體的產熱效應。在食物中加入少許辣椒，不僅增加風味，還能刺激燃脂。這對於想透過飲食方式微調體質的民眾來說，是一個不錯的嘗試。
19. 咖啡：提升活動量的燃脂催化劑
黑咖啡中的咖啡因能短暫提升基礎代謝率，並在運動前飲用以增加活動量與脂肪燃燒率。只要不加糖與奶油，它是非常有助於減重的天然飲品。
20. 足夠的水分：代謝的基礎媒介
雖然水沒有熱量，但它是所有化學反應（包括燃脂）的媒介。每天攝取足夠的水分，能確保腸道蠕動順暢，預防代謝停滯。這比任何昂貴的營養補充品，對維持健康的減重效果更重要。
健康瘦！「4321健康瘦身餐單」超有用！41日減14.5kg？
有關於健康瘦身，沒有任何的捷徑，最重要的是靠飲食，並且控制你一天攝取的卡路里。以下為各位男士介紹一個醫學界大推的「 4321黃金餐單」，能夠讓男士健康瘦下來，而且這個餐單絕對不用節食，有菜有肉，營養全面，飽住也能輕鬆瘦下來！
「4321健康瘦身餐單」的規則：
4＝每一餐的總分量，除了水果以外，分成4等份。
3＝ 4等份的分量入面，有3份要是蔬菜。
2＝ 3份蔬菜入面，要有2份是「深色蔬菜」，另1份是「非精緻加工的全穀根莖類」(即主食類)，例如玉米、蕃薯，糙米。
1＝ 剩下最後1份就以蛋白質為主，如雞肉、雞蛋、魚、黑豆等豆類製品，最好是動物性蛋白質和植物性蛋白質各佔一半。
另外這個「4321健康瘦身餐單」需要每餐搭配一份水果，例如半個蘋果、一個奇異果、半個火龍果，這樣的營養更均衡，而且也有足夠飽足感，讓男士能夠輕輕鬆鬆都健康瘦下來！美國的NBC減肥節目曾實測「4321健康瘦身餐單」，當中一位參加者持續記錄自己的身體變化，最終在41日減去14.5kg，成果驚人！不過這個減肥餐單未必人人適合，男士最好還是先詢問營養師的意見，千萬不要亂自行嘗試呀！
健康瘦！介紹4種易瘦又好玩的運動
想健康地瘦下來，除了控制飲食，運動也很重要，要提升身體肌肉含量，同時減去脂肪，帶氧運動和重量訓練是缺一不可，有甚麼運動能消耗很多卡路里？當見的是跑步、游泳，但做得多也會悶。其實除了這兩種運動，以下四種運動一樣易瘦，還要好玩，想健康瘦絕對無問題！
健康瘦運動推薦1. 戰繩
戰繩（Battle rope）多數出現健身室入面，男士需要雙手大力地上下揮動兩條繩子，看似簡單的動作，但卻會做到「爆汗」。由於戰繩的重量很大，男士不斷地揮動時會大量出汗，排毒的同時還可以幫助鍛鍊背肌、手臂肌肉，以及全身消脂，因此只要做短短時間，就消耗到約110卡路里。
健康瘦運動推薦2. TRX
TRX（Total Body Resistance Exercise，又稱懸吊式訓練）是近年大熱的一項運動，能訓練全身的深層肌肉。TRX是利用吊繩重覆做多項動作，例如伏地挺身、深蹲，將自己的體重作為阻力，調整不同傾斜角度姿勢，能夠鍛鍊肌肉和平衡力，也是一項高強度的運動，研究指出，一小時就能消耗400卡路里，健康瘦的成效很好！
健康瘦運動推薦3. HIIT
HIIT（高強度間歇訓練）的原理，是短時間內作高強度運動訓練，之後作出短暫休息的循環訓練模式，從而達至燃燒卡路里。HIIT常見的動作有深蹲跳、平板枝撐等等，有研究指出，HIIT跟跑步進行同一時間，但HIIT燃燒脂肪的功效，比跑步還要快2-3倍！加上HIIT在家也能進行，特別適合生活繁忙的都市男性，又想健康瘦下來的人士做！
健康瘦運動推薦4. 波比跳
波比跳 (Burpees) 是一種高強度間歇式訓練的運動，能在一個很細小的空間內完成，動作結合深蹲、跳躍、俯臥撐、收腹等訓練。波比跳可以鍛鍊到全身肌肉，達至全身消脂的效果，另外還能強壯心肺功能。波比跳能在家中進行，因此又稱為「懶人運動」，男士想健康瘦下來，在家也做得到！
延伸閱讀
6個月甩掉23公斤！營養師親授 4 階段減脂計畫，啟動 21 天代謝逆轉
減重不是一場衝刺賽，而是一場比拼耐力的馬拉松。透過這份科學化的四階段漸進式計畫，你能從內而外重新調整生理環境，利用 21 天的時間初步逆轉代謝模式。這不只是為了減少體重，更是要幫助你穩定血糖、提升基礎代謝率，最終養成不易復胖的易瘦體質。
階段 1：心理建設與代謝開機（第 1 個月）
在減重的初期，最重要的不是急著大量運動，而是建立正確的飲食觀念。首先，請開始詳細記錄每日的飲食內容，並計算出你的基礎代謝率（BMR），建議每日攝取量控制在比總熱量消耗少 500 大卡。這個階段的目標是建立「微餓感」，讓身體適應大約 3/10 分的飢餓程度，並掌握「先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉」的進食順序。只要堅持 21 天，你的腸道環境與胰島素敏感性就會開始產生質變，成功開啟代謝開關。
階段 2：飲食模式穩定與體質轉化（第 2-3 個月）
進入穩定執行期後，飲食習慣的養成是重中之重。請確保每一餐都由原型食物組成，理想的比例是蛋白質佔 50%、蔬菜 40%、澱粉僅佔 10%。這段時間要嚴格執行飲食控制，每天補充足夠的 3 公升水分來協助代謝脂肪，並確保睡眠達 7 小時以利生長激素分泌。在這種健康的減重方式下，預期每週可以穩定減少 0.5 到 1 公斤，你會發現體脂明顯下降，身體也變得更加輕盈有活力。
階段 3：突破停滯期與強化燃脂（第 4 個月）
當體重來到平台期，就需要改變策略來給身體新的刺激。此時減重方法要從純飲食加入適當的運動干預，建議每週安排 3 次高強度間歇運動（HIIT）來強化燃脂效果。你也可以嘗試間歇性斷食（如 16:8 飲食法），讓身體有更長的時間去消耗儲存的脂肪。更重要的是，這個階段請不要糾結於體重計上的數字，應多加追蹤體脂率、內臟脂肪與肌肉量的變化，這才是判斷減脂是否成功的真實指標。
階段 4：長期維持與防復胖守則（第 5 個月後）
當你達到減重目標後，維持成果才是真正的挑戰。我們建議採用「80/20 法則」：80% 的時間遵循健康飲食習慣，剩下的 20% 則可以適度放鬆，享受美食來減輕心理壓力。透過每季定期的體檢與身體數值追蹤，隨時微調你的生活作息。這種彈性的飲食方式能有效避免溜溜球效應，幫助你將易瘦體質刻進基因裡，讓這份得來不易的健康瘦，成為你後半輩子的生活常態。
健康瘦終極大法！瘦身不反彈的 Perfect Men S6 溶脂修形療程
想要健康瘦下來，結合運動和飲食，也需要持之以恆才做得到，然而很多都市男士工作忙碌，要每天跟餐單減肥實在有難度，運動也不是日日有時間做。想瘦身而不反彈，消滅身體頑固的脂肪，健康瘦的終極大法便要靠 Perfect Men S6 溶脂修形療程！
Perfect Men S6 溶脂修形療程運用全新纖體治療科技，絕對安全，用非侵入性的激光減肥儀器達至健康瘦身的功效。S6 溶脂修形療程採用的真空抽吸技術，生物激光會誘發脂肪細胞自然分解並釋放脂肪酸，之後促進淋巴系統將已分解的脂肪細胞自然排出體外，過程完全無需開刀打針和服藥，療程天然對人體無傷害，也沒有恢復期，1次便能K.O.所有難減部位的頑固脂肪，減肥效果顯著，特別適合生活繁忙又想以自然方式、健康瘦身的男士參加。
另外，Perfect Men S6 溶脂修形療程特針對身體7大難減部位的頑固脂肪，包括：肚腩、側腰、背部、手臂、大腿、小腿和臀部下方，消滅大肚腩、胃腩、中央肥胖、肥大腿都完全無難度，而被破壞的脂肪細胞不會再重生，真正從源頭減少脂肪形成，達至健康瘦身的目標！
立即體驗：Perfect Men S6 溶脂修形療程常見問題
如何健康瘦身？
健康瘦身的關鍵在於提升基礎代謝率並結合專業輔助。建議日常應維持規律運動與飲食控制，確保營養均衡。若想針對頑固贅肉，可配合 Perfect Men S6 溶脂修形療程，利用生物雷射能量針對腹部脂肪等部位進行溶脂，並隨新陳代謝排出體外，非侵入式的技術能讓減脂過程更高效且安全。
一個月減少多少公斤才符合健康標準？
一般而言，營養師建議每週減輕 0.5 至 1 公斤最為理想，因此一個月瘦 2 至 4 公斤是健康的範圍。過度激進的減重方式容易導致肌肉流失與基礎代謝率下降，增加復胖風險。穩定且緩慢的減重速度，更有助於身體適應體質改變，達成持久的健康瘦目標。
想要健康瘦身可以吃哪些燃脂食物？
建議多選擇具有高纖、高蛋白特性的原型食物，例如雞胸肉、雞蛋等蛋白質來源，能增加飽足感並維持肌肉量。此外，酪梨等健康脂肪、富含兒茶素的綠茶、以及能提高胰島素敏感性的肉桂與薑黃，皆能有效促進脂肪燃燒，優化體內的燃脂環境並穩定血糖。
如何突破減重平台期並防止反彈？
遇到停滯期時，應調整飲食內容與運動強度，例如嘗試間歇性斷食或加入高強度間歇運動（HIIT）來提高代謝率。此時應追蹤體脂率而非僅看體重，並維持充足水分與睡眠。透過建立長期穩定的健康飲食習慣與飲食觀念，能有效預防溜溜球效應，成功養出易瘦體質。
外食族該如何挑選原型食物？
外食民眾應遵循「吃對食物」的原則，優先選擇看得出食物原貌的清燉、水煮或滷製食材，避免加工品與精緻澱粉。挑選時以大量蔬菜搭配優質蛋白質（如豆、魚、蛋、肉類），並將澱粉比例降至最低。選擇油脂類較少的烹調方式，並盡量以無糖茶飲取代含糖飲料，即可輕鬆執行飲食控制。
COPYRIGHT © PERFECT MEN LIMITED 2026 ALL RIGHT RESERVED.