平板支撐一個月：了解6大棒式核心鍛鍊好處+正確的訓練方式！

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認識平板支撐：核心穩定的關鍵動作

平板支撐（Plank）是一種簡單卻高效的肌力訓練動作，常被稱為「做棒式」的核心訓練代表。它的最大價值不只是在於燃燒脂肪或雕塑線條，更在於全面強化核心力量，提升身體的穩定性與耐力。相比傳統的仰臥起坐，平板支撐對脊椎壓力更小，卻能深層刺激腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌等多組核心肌群。

從科學角度來看，平板支撐屬於全身性的肌力訓練。當你撐住姿勢時，不只是核心發力，肩部、背部、臀部與腿部肌肉也會參與其中，形成一個完整的支撐鏈條。專家如 Daniel Scali 曾以平板支撐創下驚人的紀錄，證明核心力量訓練不僅能鍛鍊體魄，還能展現驚人的意志力與耐力。無論是想提升運動表現，還是單純希望改善體態，平板支撐都是值得納入日常活動的必練動作。

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平板支撐訓練到的肌肉部位有這4大面積：全身鍛鍊的好根基！

1. 腹部肌肉——核心的穩定來源

平板支撐的核心訓練重點在於腹部肌肉，特別是腹直肌與腹橫肌。腹直肌負責軀幹的前屈，也是小腹與腹肌線條的主要來源；而腹橫肌則如同「天然護腰帶」，能有效保護脊柱並提升核心力量。

2. 背部肌肉——強化支撐力

除了腹部，背部肌肉同樣在平板支撐中被激活。背部肌肉能協助穩定脊柱，避免動作塌陷，進而提升整體支撐力，對於改善駝背或長時間坐姿造成的背痛特別有幫助。

3. 臀部肌肉——穩定與塑形兼具

臀部肌肉在全身動作裡扮演穩定角色。收緊臀部肌肉能幫助保持標準姿勢，減少腰部壓力，同時達到臀型雕塑效果。這讓平板支撐不只是核心訓練，也兼具下半身塑形功能。

4. 肩部與腿部——全身性的肌肉群參與

平板支撐不只是核心訓練，它同時也會啟動肩部、腿部甚至手臂的肌肉力量。肩膀承擔了大量重量，腿部保持張力才能支撐全身動作，這讓平板支撐成為一個真正能鍛鍊全身肌肉的訓練動作。

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平板支撐對人體的整體好處：這6大關鍵能全面保障健康與減肥塑形！

1. 強化核心力量

鍛鍊核心肌群能幫助您在日常活動或運動中保持身體穩定。無論是跑步、游泳還是重量訓練，強壯的核心都是動作流暢與運動效率的基礎。

2. 改善體態與姿勢

平板支撐能同時強化背部與腹部肌肉，幫助脊柱保持中立位置。這能減少腰背疼痛，也能矯正不良姿勢，讓整體身型看起來更挺拔、自信。

3. 增強平衡感與靈活性

核心穩定性提升後，您的平衡感也會大幅改善。這對於運動表現與生活中的靈活性都有幫助，降低跌倒或受傷的風險。

4. 提高新陳代謝

雖然看似靜態，但平板支撐會同時調動多個肌肉群，進而提升基礎代謝。這能幫助燃燒脂肪，達到熱量消耗與體重控制的效果。

5. 減輕壓力與提升專注力

保持平板支撐的過程中，需要專注於呼吸與肌肉收縮，這能幫助釋放壓力，讓大腦進入類似冥想的狀態，提升專注力與心理穩定感。

6. 全面提升肌肉力量

長期堅持平板支撐，不僅腹部肌肉會更結實，肩部、臀部、腿部等肌肉群的肌肉力量也會同步提升，讓全身動作更有力、更協調。

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正確的棒式/平板支撐作法：避免運動傷害的細節都在這裡！

1. 正確姿勢與常見誤區

i. 標準起始姿勢

想要有有效的訓練，第一步就是掌握「正確的棒式」。開始時，俯臥在地面上，前臂撐地，手肘對齊肩膀正下方。接著讓身體姿勢從頭到腳呈一直線，避免塌腰或拱背。核心要收緊，感受腹部肌群的發力，雙腿伸直，腳尖點地，眼睛看著地面保持頸椎自然延伸。

ii. 常見錯誤與修正方法

很多人剛開始會因為力量不足，導致背部疼痛。常見錯誤包括：塌腰、聳肩、臀部抬高、或頭部過度抬高。這些都會增加腰椎壓力，甚至造成運動傷害。修正方式其實很簡單：收緊腹部想像肚臍靠近脊椎、放鬆肩膀遠離耳朵、調整臀部保持一直線，以及眼睛看地面保持自然頸部線條。

iii. 檢查姿勢的小技巧

想確認自己做得正不正確，可以利用鏡子觀察，或者請同伴協助。錄影也是很好的方法，事後回放能讓你看出問題。這樣才能確保每天做的動作都安全又有效的。

iv. 呼吸的重要性

很多人撐著撐著會忘了呼吸，結果很快就累。正確方式是：在平板支撐時保持深呼吸。吸氣時感受腹部擴張，呼氣時收緊腹部，這樣不僅能保護核心，也能讓肌肉更持久地發力。

一個月的平板支撐計畫：循序漸進

第一週：基礎適應期

剛開始不用追求長時間，每天做 3-5 組，每組 15-30 秒就好。重點是確保平板支撐姿勢正確，時間長短其次。

第二週：時間與組數增加

進入第二週，可以挑戰更久的時間。每組 30-45 秒，依然保持 3-5 組，組間休息 30-60 秒。此時核心會有更強烈的酸燒感，這代表身體姿勢開始更穩固。

第三週：增加變化

當身體漸漸習慣，可以嘗試變化版：例如側平板支撐或抬腿平板支撐。這會讓不同部位的肌群參與，幫助你更全面地強化核心。

第四週：維持與進階

第四週則是調整強度的時候。如果覺得輕鬆，可以延長每組的時間，或嘗試高難度變化。如果感覺疲勞或背部疼痛，就要給自己一些休息時間，避免運動傷害。

每天做，效果更明顯

最重要的是養成習慣。即使每天只花幾分鐘，每天做的累積效果會非常驚人。不必追求完美，循序漸進就是最好的方式。

安全第一的提醒

過程中如果感覺到腰背不適，要立刻停下，檢查是否因為平板支撐姿勢錯誤。比起硬撐，保護自己才是持之以恆的關鍵。

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平板支撐與棒式的需注意事項與禁忌

哪些人不適合進行平板支撐：

• 高血壓患者：平板支撐會提高血壓，可能對高血壓患者造成風險。
• 腰椎間盤突出患者：錯誤的姿勢可能加重腰椎間盤突出的症狀。
• 孕婦：孕婦應諮詢醫生，瞭解是否適合進行平板支撐。

運動前的熱身與運動後的伸展：

• 熱身： 進行一些簡單的有氧運動，如慢跑或開合跳，激活肌肉。
• 伸展： 針對核心肌群、肩部、背部和腿部進行伸展，放鬆肌肉，預防運動傷害。

運動過程中的不適反應：

• 如果感到疼痛、頭暈或呼吸困難，應立即停止運動，並尋求醫療建議。

傾聽身體的聲音：

• 適度休息，避免過度訓練。
• 根據自己的體能狀況調整訓練強度，不要勉強自己。

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