【平板支撐一分鐘】了解5大強身健體好處+正確訓練方法！

1

解密5大平板支撐一分鐘的好處：雕塑核心，全面提升身體健康！

平板支撐涉及到的肌肉部位

1. 馬甲線與腹部肌肉

平板支撐對腹直肌、腹橫肌以及腹內外斜肌的刺激非常明顯，能夠幫助雕塑馬甲線，讓腰腹更有力量與線條感。這也是許多人堅持做平板支撐的首要原因。

2. 骨盆肌群與腰部力量

除了腹部，骨盆肌群與腰部力量也會被同時啟動。這些肌肉像是隱形的「穩定器」，能夠讓核心保持穩固，避免因姿勢不良導致的腰痠背痛。

3. 下背部、腿部與臀部

支撐過程中，下背部會持續出力，同時腿部、股四頭肌和臀部也會參與。這讓平板支撐成為一個「全身型」運動，不僅僅是腹肌訓練。

4. 肩部、手臂與全身協調

肩部與手臂在維持姿勢時承受相當重量，加上核心的收緊，能提升上半身力量。這種全身肌肉的連動，也能改善動作協調性。

對人體的整體好處

1. 強化核心訓練

平板支撐能全面強化核心肌群，讓脊椎更穩固，提升身體平衡與支撐力，對任何運動都有加分效果。

2. 改善姿勢與體態

長期練習有助於減少駝背、骨盆前傾等問題。當核心力量變強，你會自然站得更直、走得更挺，整體氣質都提升。

3. 提升運動表現

核心是所有運動的基礎。不論是跑步、游泳還是重量訓練，強健的核心都能幫助你更穩定、更有爆發力。

4. 預防受傷

強大的核心能保護脊椎，減少下背部與腰部的受傷風險，特別適合長時間坐著或常需要搬重物的人。

5. 幫助代謝與減脂

平板支撐雖然是靜態動作，但全身肌群參與能增加肌肉量，提升基礎代謝率，對體重管理與燃燒脂肪有幫助。

2

一起做平板支撐：解析正確姿勢與6大注意事項！

1. 正確姿勢解析 — 平板支撐姿勢怎麼擺才標準

做平板支撐時，先確認你的標準姿勢：俯臥，前臂或手掌支撐地面，手肘應位於肩同一垂直線上（手肘與肩同寬），膊頭放鬆但穩定。身體從頭到腳跟呈一直線，注意不要抬頭或塌腰。收緊腹部肌肉，輕微夾緊臀部，腳跟向後延伸以啟動大腿與臀部 的肌肉，整體感覺像一塊平板。

頭部保持中性、眼睛看向地面，避免頸部過度仰或低頭。肩部（含膊頭、肩膊）在支撐時要穩但不僵硬，感受到肩部與上背肌群在協同發力，避免把力量完全壓在手腕或頸部上。下背部若感到疼痛通常表示核心未收緊或姿勢塌陷，應立即調整。

2. 細節拆解 — 每個小動作的要點

起始時雙手或前臂與肩同寬，手肘不要向外張太大；臀部不要抬得過高，否則會減弱核心負荷；也不要讓腰椎下塌，因為這會讓下背部承受過多壓力。呼吸要自然，不要屏氣——吸氣時找穩定，吐氣時感受肚臍向脊椎靠近，這有助於維持腹部肌肉發力。

若使用直臂（手掌撐地）版本，注意肩膀不要聳起，膊頭應向下帶動背闊肌協助支撐。初學者可先做膝蓋版平板支撐，練穩腹部肌肉與肩膀耐力後再進行標準姿勢。

3. 常見錯誤與如何避免運動傷害

常見錯誤包括背部塌陷（增加腰椎壓力）、臀部過高（核心失效）與頭部抬起（頸椎緊張）。遇到這些問題，先停下來檢查姿勢：將重心放回腳跟與前臂之間，收緊腹部肌肉，並請同伴或用鏡子/錄影確認線條。若有下背部或肩膀舊傷，做平板支撐前建議先諮詢物理治療師或教練，避免加重傷情。這些做法有助於避免運動傷害。

另外，若感覺膊頭或肩膊持續刺痛、麻木或劇烈不適，應立刻停止並就醫；疼痛不是「堅持的證明」，而是身體的警訊。

4. 如何開始與漸進式挑戰（循序漸進）

若無法一次完成一分鐘，從短時間（例如30秒）開始，每次增加5–10秒，慢慢累積。可以採用膝蓋版→半平板→標準平板三階段進步。當一分鐘變得輕鬆，可以嘗試側平板、抬腿或手掌轉前臂等變化，增加核心挑戰與全身協調。

進階時仍要以姿勢正確為首要目標：比起追求長時間，更要追求每一秒姿勢到位。建議每週練習3–5次，每次間隔讓肌肉有恢復時間。

5. 熱身、恢復與小提醒（保護肩部與下背）

運動前務必熱身：輕度有氧3–5分鐘、肩膀環繞和胸開展動作，讓膊頭與肩部活動開再撐起平板。運動後做腰背及臀部拉伸，幫助放鬆緊繃 的肌肉，降低延遲性痠痛。

最後，小提醒：做平板支撐時以「感受核心在發力」為指標，而非只看時間；若你常感到下背部不舒服或肩膀過度緊張，請暫停並向專業教練或物理治療師請教，這樣才能長久、安全地把平板支撐變成你的日常小習慣！

6. 其他：注意事項與禁忌

安全第一！開始平板支撐前，請務必注意以下事項：

• 避免受傷：
運動前評估自身狀況。 如有不適，立即停止。
• 特定族群注意事項：孕婦、脊椎問題患者，應諮詢專業醫師或物理治療師的建議。
• 呼吸調節：保持自然呼吸，不要憋氣。
• 避免過度訓練：給予身體足夠的恢復時間。

3

1分鐘的平板支撐無法快速見證減肥成果？來找我們體驗高效瘦身的 Perfect Men S6 溶脂修形療程！無需運動、躺平Enjoy、全身心放鬆也能剷除贅肉！

平板支撐（Plank）不適合自己？不想讓肌肉受苦受難的朋友就來找我們體驗性價比超高的 Perfect Men S6溶脂修形療程吧！無需堅持運動，次次療程體驗只需躺平，全身心享受放鬆就能快速見證瘦身修形，人人都能減肥成功重拾自信！

Perfect Men S6 溶脂修形療程採用的專利技術是醫美激光，將能量傳遞到全身各個部位後便可均勻分解頑固脂肪，醫療級別激光會將其化為脂肪酸，再隨著代謝排毒系統自然地排出體外，同時配備真空抽吸技術作為配合，將脂肪通通吸走，輕鬆K.O肚腩、大腿小腿、手臂、臀部、腰部等位置的贅肉，短期內幫助你更高效增肌減脂！立即登記體驗，即可享受：專業體型分析 + Perfect Men S6 溶脂修形療程！

立即體驗：