【增肌飲食】男士增肌減脂攻略：BMR/TDEE計算 + 3款實戰增肌餐單

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在進行增肌飲食前先了解BMR、TDEE！

如果男士想練肌肉，進行增肌飲食之前，必定要先了解兩個核心概念：BMR和TDEE。這就像建房子前要先算好需要多少磚塊一樣，盲目地「狂吃」只會讓你變肥，而盲目地「節食」則會讓你掉肌肉。算準熱量，你的增肌之路才能精準高效。

什麼是BMR(基礎代謝率)？

BMR (BasalMetabolicRate) 指的是一個人在靜止狀態下（例如躺著不動，處於恆溫環境，消化系統不運作時），維持生命特徵（呼吸、心跳、腦部思考、器官運作）所需要消耗的最低熱量。即使你整天睡覺，身體也會消耗這些能量。對於增肌者來說，BMR是你的「底線」，攝取的熱量絕對不能低於這個數值，否則身體會啟動保護機制，降低代謝並分解肌肉。

男性BMR計算公式(Mifflin-St Jeor公式-目前公認較準確)：

BMR=(10×體重kg)+(6.25×身高cm)-(5×年齡)+5

舉例：一名25歲、身高175cm、體重70kg的男士。

BMR=(10×70)+(6.25×175)-(5×25)+5

BMR=700+1093.75-125+5=1673.75kcal

這意味著，這位男士每天至少要吃約1674卡路里，才能維持基本的生存機能。

什麼是TDEE(每日總消耗熱量)？

單看BMR是不夠的，因為你不是植物人，你還會走路、工作、思考、運動。TDEE (Total Daily Energy Expenditure)才是你真正需要的數據，它包含了BMR加上你所有活動消耗的熱量。

TDEE計算方法：

根據你的日常活動量，將BMR乘以相應的係數：

瘦底男增肌法則：TDEE+300卡

計算出TDEE後，這就是你維持目前體重所需的熱量（不胖也不瘦）。如果你想增肌，每天攝取的熱量必須大於消耗量，形成「熱量盈餘(CaloricSurplus)」。建議設為TDEE+300至500卡路里。這些多出來的熱量，就是身體合成新肌肉組織所需的「磚塊」和能量。

續上例：若該男士是辦公室文職，但每週健身4天（屬於中度活動），TDEE≈1674x1.55=2595kcal。

他的增肌飲食目標熱量應為：2595+300=2895kcal/天。

注意：隨著體重增加，BMR和TDEE也會改變，建議每個月重新計算一次。

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增肌飲食的5個重點！跟著做才能練成大隻肌肉！

知道了總熱量，接下來就是「吃什麼」的問題。很多香港男士以為增肌就是狂吃肉、狂飲奶粉，這其實是大錯特錯。如果營養攝取不均衡，你可能只會增加內臟脂肪。以下是5個正確的增肌飲食準則：

增肌飲食重點1：吃健康的脂肪 (護睪酮)

很多男士為了練出線條分明的腹肌而滴油不沾，長期水煮餐，這會導致睪酮素(Testosterone)水平下降。睪酮素是男性增肌最重要的荷爾蒙，缺乏脂肪會阻礙肌肉合成，甚至影響性慾和精神狀態。

建議：不要害怕脂肪，但要選「好」脂肪。重點攝取不飽和脂肪酸，特別是Omega-3。

食物來源：三文魚、深海魚油、牛油果、堅果（杏仁、核桃）、特級初榨橄欖油。

攝取量：建議每日脂肪攝取量約為體重(kg)x1g。例如70 kg男士攝取70g脂肪。

增肌飲食重點 2：少食多餐 (穩定胰島素)

香港傳統的一日三餐（早餐快餐、午餐茶記碟頭飯、晚餐大魚大肉）往往會導致單餐熱量過高，容易囤積脂肪，並引起飯氣攻心；而餐與餐之間隔太久（超過5-6小時），身體血糖過低，會分泌皮質醇分解肌肉來供能。

建議：將一日三餐改為5-6餐。除了早午晚三正餐，中間加入「早點」和「下午茶」。每隔2.5-3小時進食一次。

好處：讓身體持續處於「合成代謝狀態(AnabolicState)」，避免血糖劇烈波動，減少脂肪堆積，同時提高蛋白質的吸收利用率，讓你整天精力充沛。

增肌飲食重點 3：攝取足夠的水分(強化合成)

肌肉組織中約70%是水，水是運輸營養物質到肌肉細胞的載體。缺水會導致血液黏稠，氧氣輸送效率下降，直接導致訓練時力量下降、泵感（Pump）不足、恢復變慢，甚至增加抽筋和受傷風險。

建議：每日飲水量應達到2.5-3公升，若當天有高強度訓練或流汗較多，甚至需要喝到4公升。

小貼士：不要等到口渴才喝水。隨身攜帶大水樽，觀察尿液顏色，應保持淡黃色或透明。訓練期間每組休息時也可小口補充水分。

增肌飲食重點4：碳水化合物是燃料(吸蛋白)

不要為了減脂而盲目戒碳水（生酮飲食在增肌期需極高技巧，不建議新手嘗試）！碳水化合物是高強度無氧訓練的主要能量來源（肌糖原）。如果碳水不足，身體會分解蛋白質（肌肉）來供能（糖異生作用），這就是所謂的「掉肌肉」。

關鍵時機：訓練後是攝取碳水和蛋白質的黃金窗口。此時攝取高升糖指數(GI)的碳水，能刺激胰島素分泌。胰島素是強大的合成荷爾蒙，能像鑰匙一樣打開細胞門，將胺基酸快速送入肌肉細胞進行修復。

食物來源：正餐選慢碳（燕麥、糙米、蕃薯、藜麥）；訓練後選快碳（香蕉、白飯、白麵包）。

增肌飲食重點5：適當使用補充劑(輔助)

對於忙碌的香港男士來說，要單靠原型食物（如吃10隻雞蛋、5塊雞胸）吃夠蛋白質，不僅食量上有壓力，腸胃也未必能消化。這時，蛋白粉(WheyProtein)就是很好的輔助工具。

建議：在訓練後30分鐘內，喝一杯乳清蛋白，它能快速被身體吸收。此外，肌酸(Creatine)也是被證實有效的增肌補劑，能提升力量表現。但請記住，補充劑不能取代正餐，天然食物中的微量元素（維生素、礦物質）是補劑無法完全替代的。

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在增肌飲食時營養素要怎樣分配？(宏量營養素)

在增肌飲食中，我們不能只看卡路里，還要看三大宏量營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）的比例。這是一個數據科學化的流程，確保你長的是肉不是油。

1.蛋白質(Protein)：肌肉的磚塊

功能：修復受損肌纖維，合成新肌肉組織。沒有足夠蛋白質，練再多也是徒勞。

攝取量公式：體重(kg)x1.5~2.2克。

例：70kg男士，每日需105g-154g蛋白質。若訓練強度極高，可取上限2.2g

來源：雞胸、瘦牛肉、魚類、雞蛋、希臘優格、豆類。

2. 脂肪(Fat)：荷爾蒙原料

功能：提供熱量，維持荷爾蒙水平，保護關節，幫助脂溶性維生素（A,D,E,K）吸收。

攝取量公式：體重(kg)x0.8~1.0克。

例：70kg男士，每日需56g-70g脂肪。不宜過低，否則皮膚變差、關節疼痛。

來源：堅果、魚油、橄欖油、蛋黃。

3.碳水化合物(Carbohydrate)：主要的能量

功能：提供高強度訓練所需的能量，節省蛋白質（ProteinSparingEffect），避免蛋白質被當作能量燒掉。

攝取量公式：將總熱量扣除蛋白質和脂肪的熱量後，剩下的全部分配給碳水。通常約為體重(kg)x4~6克。

瘦底增肌者甚至可以吃到體重x6g以上，以確保足夠盈餘。

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增肌飲食參考餐單：3款實戰搭配 (含熱量估算)

很多男士知道理論，但不知道具體該吃什麼。以下為大家設計了3款增肌餐單，分別適合高強度訓練者、一般上班族及新手。

(註：以下數值為估算，請根據個人TDEE進行調整)

餐單一：高強度增肌餐(約2600-2800 kcal)

適合目標：體重70-75kg，每週高強度訓練4-5次，追求快速變壯的男士。

早餐(08:00)：6隻蛋白+2隻全蛋+1杯無糖燕麥(70g，用脫脂奶沖泡)+1份抗氧化水果(如藍莓/士多啤梨)(重點：優質慢碳+高生物價蛋白啟動代謝)

午餐(12:30)：牛扒或瘦牛肉(200g)+糙米飯1.5碗+西蘭花1份(重點：紅肉含天然肌酸與鐵質，助增力)

訓練前加餐(16:30)：全麥麵包2片+天然花生醬+香蕉1條(重點：提供訓練時所需的肝醣能量)

訓練後補充(19:00)：乳清蛋白粉1勺(30g)+葡萄糖/運動飲料(重點：快速吸收，抑制皮質醇)

晚餐(20:30)：三文魚(200g)+蕃薯2個(約300g)+雜菜沙律(加橄欖油醋汁)(重點：Omega-3抗發炎，修復受損肌肉)

宵夜(23:00)：希臘優格(Greek Yogurt)1杯+少量無鹽堅果(重點：酪蛋白釋放緩慢，提供夜間修復原料)

餐單二：上班族均衡增肌餐(約2300-2500 kcal)

適合目標：體重65-70kg，每週訓練3次，經常需要外食的OL男士。

早餐：烚蛋3隻+全麥吐司2片+黑咖啡(提升代謝)

午餐(外食調整)：切雞飯(去皮、少油飯/走蔥油)或燒味飯(瘦叉燒)+灼菜(走油)(重點：外食多油，需主動要求走油/去皮)

下午茶：蛋白棒(ProteinBar)1條或無糖豆漿1盒+杏仁1把(重點：方便攜帶，補充下午飢餓感)

晚餐(自家煮)：煎雞胸肉(150g)+藜麥飯1碗+炒時蔬(用少量油)

宵夜：脫脂奶1杯(重點：睡前補充少量蛋白，避免肌肉流失)

餐單三：新手輕量入門餐(約2000-2200 kcal)

適合目標：剛開始健身，胃口較小，吃不下太多的瘦底男。

早餐：燕麥粥(加牛奶/豆漿)+烚蛋2隻

午餐：瘦肉片/雞柳(120g)+烏冬/米粉(較易消化)+菜心

訓練後：增肌粉(MassGainer)半份或蛋白粉+香蕉(重點：液體熱量容易攝取，適合胃口小的人)

晚餐：蒸魚(150g)+白飯1碗+豆腐湯(重點：魚肉纖維短易消化)

備註：新手初期未必能吃下太多食物，可先從一日4餐開始，重點是確保蛋白質充足，避免消化不良。

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運動後增肌飲食要怎樣進行？碳水類：蛋白質＝2～4：1

在健身房拼命舉鐵，肌纖維被撕裂，糖原被耗盡。這時候身體處於極度渴望養分的狀態，運動後的30分鐘至1小時，被稱為「黃金增肌窗口」。這餐吃得對，效果抵得上平時兩餐。

為什麼要吃？

這時身體對養分的吸收率最高，且胰島素敏感度極佳。補充蛋白質能修復受損肌肉，補充碳水化合物能回填肝醣（Glycogen），並刺激胰島素分泌，將養分「推」進細胞，抑制肌肉分解。

黃金比例：

建議碳水化合物:蛋白質=2:1至4:1。

增肌期建議3:1或4:1（例如60g碳水+20g蛋白）。

減脂期建議2:1（例如40g碳水+20g蛋白）。

實例搭配：

方便版：1勺蛋白粉(約25g蛋白)+2條香蕉(約50g碳水)。

超商版：1盒脫脂奶/豆漿+1個飯糰/大蕃薯。

正餐版：雞胸肉沙律+薯蓉/通粉。

注意：訓練後儘量避免高脂肪食物（如炸雞），因為脂肪會延緩胃排空，減慢營養吸收速度。

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有關增肌飲食的迷思！破解常見誤區

想變大隻，光有熱情不夠，還要有正確觀念。很多香港男士在增肌路上走了彎路，往往是因為聽信了錯誤的資訊。以下是3大常見的增肌飲食迷思：

迷思1：想增肌一定要狂飲蛋白粉？

真相：蛋白粉只是「補充品」，不是神藥。它的本質就是提取自牛奶或植物的蛋白質。如果你日常飲食（雞蛋、肉類、豆類）能攝取足夠的蛋白質，不喝蛋白粉也能增肌。

注意：如果不運動只喝蛋白粉，多餘的熱量只會轉化為脂肪，還可能增加腎臟代謝負擔。

迷思2：增肌需要熱量，所以可以大吃大喝？

真相：這是「髒增肌(DirtyBulking)」的陷阱。雖然增肌需要熱量盈餘，但如果熱量來自漢堡、薯條、含糖飲料等「垃圾食物」，你會增加大量的內臟脂肪，而不是肌肉。

後果：練出一身「肥肉」，線條全無，變成「大肚腩型男」，之後減脂會非常痛苦且容易掉肌肉。請堅持「乾淨增肌(CleanBulking)」，選擇優質碳水和蛋白質。

迷思3：遇上訓練停滯期，靠「吃」就能突破？

真相：飲食只是基礎。當體重不再上升，肌肉不再增長時，不要只是一味地增加熱量（那樣只會變胖）。

對策：首先檢查訓練強度是否足夠？是否很久沒有增加重量（漸進式負荷）？或者訓練頻率太低？身體適應了目前的訓練強度，就不會再生長。建議先調整訓練菜單（例如從每週3練改為4-5練，或改變動作、縮短組間休息），再微調飲食。

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不用每天計算卡路里！想先減脂再增肌？推薦 Perfect Men S6溶脂修形療程

透過嚴格的增肌飲食控制，的確能練出好身材。但對於忙碌的香港男士來說，每天計算卡路里、準備健康餐盒，還要面對應酬和美食的誘惑，實在知易行難。有時候，即使練得很壯，肌肉線條卻始終被一層頑固的脂肪覆蓋，看起來「圓滾滾」的，缺乏立體感。

有沒有一種方法，可以針對那些「練極都減唔走」的頑固脂肪，讓肌肉線條更快顯現？

PerfectMenS6溶脂修形療程就是你的最佳助攻。

這不是讓你偷懶不運動，而是針對「局部頑固脂肪」的高效解決方案。很多男士雖然四肢強壯，但肚腩、腰側（愛肌）或大腿內側的脂肪卻怎麼減都減不掉，這是因為這些部位的脂肪細胞對運動刺激不敏感。

S6療程原理與優勢：

• 生物激光溶脂：利用高效能生物激光，穿透皮膚深層，誘發脂肪細胞分解，釋放出液態脂肪酸。這就像是精準導彈，只打脂肪，不傷肌肉。
• 真空抽吸技術：配合獨有的真空抽吸按摩，促進淋巴循環，加速將分解後的液態脂肪酸排出體外，同時緊緻皮膚，避免減脂後皮膚鬆弛。
• 針對難減部位：特別適合肚腩、腰側、手臂拜拜肉、大腿等部位。
• 無痛無創：非入侵性療程，無需恢復期，做完即可如常上班或健身。

「先減脂，後顯肌」的策略：

對於體脂較高或遇到瓶頸期的男士，S6能先幫你消除遮蓋肌肉的脂肪層。當皮下脂肪變薄，你辛苦練出來的胸肌、腹肌線條才會清晰浮現，達成「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的完美狀態。配合增肌飲食，效果更是相得益彰。