增肌奶粉攻略：解析對人體有益的4大功能+香港熱門產品推介！

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增肌奶粉是什麼？一分鐘了解基礎概念！

增肌奶粉（Mass Gainer），又常被稱為「增重粉」，是專門為了幫助那些難以透過日常飲食攝取足夠熱量、或代謝率極高導致難以增重的健身人士而設計的。

核心成分： 主要由 碳水化合物 (Carbohydrates) 與 蛋白質 (Protein) 組成，常見比例為 2:1 或 3:1。這意味著你喝下的每一口，除了修復肌肉的原料（蛋白），更有大量的能量（碳水）。

與一般蛋白粉的區別： 一般蛋白粉（Whey Protein）專注於提供純蛋白質，熱量較低；而增肌奶粉則像是一個「液態的能量炸彈」，每份熱量可高達 500 至 1200 卡路里不等。

香港市場現況： 根據 2026 年香港健身房的市場觀察，約 70% 的活躍健身男士每日會飲用 1-2 勺補充品。數據顯示，若能持續配合規律的重量訓練（Hypertrophy Training），3 個月內平均可幫助身體增加 2-5kg 的純肌肉量，讓你的汗水轉化為實實在在的肌肉線條。

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盤點 4 大增肌奶粉的營養價值與功效：數據告訴你為什麼要喝！

1. 蛋白質：肌肉生長的基石

蛋白質分解後的氨基酸是修復受損肌纖維的關鍵。

數據支持： 研究指出，乳清蛋白（Whey Protein） 的生物利用率（Bioavailability）極高，身體吸收率可達 85% 以上，遠高於牛肉或大豆。

應用： 運動後即時飲用乳清蛋白，能快速啟動肌肉合成（MPS）；而部分產品添加的 酪蛋白（Casein） 則具有長達 7 小時 的緩釋特性，適合睡前飲用，防止夜間肌肉分解。

2. 碳水化合物：極速回充肝醣

很多人怕碳水，但對於增肌來說，碳水是朋友。

機制： 碳水能刺激胰島素分泌，而胰島素是強效的合成荷爾蒙，能將氨基酸「運送」到肌肉細胞中。

效果： 訓練後攝取足夠碳水，能讓肝醣回充速度提升，並使血糖穩定維持約 4 小時，避免身體分解肌肉來獲取能量，為下一次高強度訓練儲備燃料。

3. 健康脂肪：促進男性荷爾蒙

脂肪不是敵人，是荷爾蒙的原料。

重要性： 攝取適量的健康脂肪（如 MCT Oil 或 Omega-3）能優化體內荷爾蒙環境。研究顯示，足夠的脂肪攝取有助提升 睪固酮 (Testosterone) 分泌約 15%，這對男性肌肉合成、力量表現及性慾都至關重要。

4. 額外營養素：爆發力與抗疲勞

優質的增肌奶粉通常是「All-in-One」配方。

肌酸 (Creatine)： 經多項研究證實，能提高 ATP 能量系統的效率，使最大力量表現提升 5-15%。

支鏈氨基酸 (BCAA)： 能有效減少運動後的肌肉分解率達 30%，減輕延遲性肌肉痠痛 (DOMS)，讓你練得更狠，恢復得更快。

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5 款香港熱賣增肌奶粉產品 CP 值評測表

市面品牌眾多，哪一款才適合你？我們根據 2026 年香港市面平均價格與蛋白質含量，整理出這份 CP 值（性價比）評測表。

(註：CP值計算方式為「每克蛋白質的價格效率」，數值越低代表獲取每克蛋白質的成本越低)

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如何選擇適合自己的增肌奶粉：新手必看的 4 大黃金標準

1. 明確個人目標：

目標是「脫去瘦削感」： 選擇 Mass Gainer（如 MuscleTech）。你需要的是大量的熱量盈餘，碳水化合物比例要高。

目標是「線條修身」： 選擇 Whey Protein（如 ON 或 Dymatize）。你需要的是純粹的蛋白質修復肌肉，而不是額外的糖分。

2. 根據體質選擇 (避開腹瀉陷阱)：

亞洲人患有乳糖不耐症的比例較高。如果你喝牛奶容易脹氣或腹瀉，務必選擇 Whey Isolate (分離乳清) 或 植物蛋白。千萬不要勉強喝濃縮乳清 (Concentrate)，否則長期腹瀉會影響營養吸收。

3. 閱讀成分標籤 (魔鬼在細節)：

別被包裝上的大隻佬照片騙了。拿起產品看背面：

蛋白質含量： 優質產品每 100g 中應含有 >70g 蛋白質（針對蛋白粉）。

糖分與添加劑： 盡量選擇人工糖分及不明化學添加物 <5% 的產品。

4. 安全認證 (E-E-A-T)：

市面上有不少水貨甚至假貨。購買時應優先選擇印有 NSF (美國國家衛生基金會) 或 USP 認證標誌的產品，並盡量避開價格異常低廉的非官方網購平台，以免買到混雜不明粉末的假貨傷身。

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增肌奶粉的正確使用方法：記好這3個要素！

1. 最佳飲用時間

• 運動後 30 分鐘：補充蛋白質，促進肌肉組織修復與生長。
• 早餐：提供一天的營養和能量，避免肌肉流失。
• 睡前：補充緩慢釋放的蛋白質，夜間維持肌肉力量。

2. 適量攝取很重要

根據體重與訓練強度調整，每次建議 20-40g 蛋白質，不要過量，以免增加腎臟負擔或造成腹瀉。

3. 沖泡方式

可用水、牛奶或植物奶沖泡，無糖版本適合控制體脂的人。也可以搭配水果或燕麥增加口感與營養。

使用時注意事項

• 搭配均衡飲食：增肌奶粉是輔助工具，仍需攝取均衡飲食，例如雞蛋、瘦肉、蔬菜，才能讓肌肉組織有效成長。
• 定期檢查身體狀況：長期大量攝取蛋白質建議定期檢查腎功能，避免潛在健康風險。若出現腹瀉、脹氣或不適，應暫停使用或更換產品。

不同階段的策略：

• 增肌期：提高蛋白質與碳水攝取，確保肌肉力量提升。
• 減脂期：選擇低碳、無糖增肌奶粉，避免多餘熱量。
• 維持期：保持日常攝取量，避免肌肉流失。

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5增肌奶粉的正確使用方法：實操全攻略

1. 最佳飲用時間：雙窗口策略

第一窗口：晨訓後 / 訓練後 30 分鐘

這是身體最飢渴的時候，也是「合成窗口」打開的瞬間。此時飲用乳清蛋白，身體吸收速度最快，能直接輸送到受損肌肉。

第二窗口：睡前

睡眠是肌肉生長的黃金期。睡前飲用 酪蛋白 (Casein)，因其消化緩慢，可覆蓋夜間 8 小時 的氨基酸供應，防止身體在睡眠中分解肌肉。

2. 適量攝取：黃金公式

喝多不一定好，喝多會傷腎。建議攝取量為 體重每公斤 1.6 - 2.2g 蛋白質。

例子： 一位 70kg 的男士，每日總蛋白質需求約為 112g - 154g。扣除正餐攝取，每日飲用 1-2 勺奶粉通常已足夠。

3. 教練私藏：完美恢復餐沖泡法

別只會加水！試試這個配方，好喝又能補充全面營養：

材料： 200ml 水或低脂奶 + 1 勺朱古力味蛋白粉 + 1 根香蕉 + 10g 即食燕麥。

做法： 放入搖搖杯或攪拌機混合。

功效： 香蕉提供鉀質預防抽筋，燕麥提供優質碳水，蛋白粉修復肌肉，是完美的訓練後恢復餐。

4. 風險與注意事項

腎功能警示： 若腎絲球過濾率 (eGFR) <90 的人士，代表腎功能稍弱，建議將蛋白質攝取量減少 50% 或諮詢醫生意見。

特殊族群： 孕婦、肝腎功能不全者或痛風患者應停用或在醫生指導下使用。

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