蛋白粉減肥？減脂增肌迷思！一文看清飲蛋白粉3大好處及注意事項！營養師破解4個常見謬誤

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蛋白粉的減肥原理！什麼是蛋白粉？

蛋白粉是一種高濃度的蛋白質補充品，從乳製品中提練而成的，通常由乳清、酪蛋白、大豆、豌豆等來源提取而成。其主要成分是蛋白質，根據不同的產品，又可以添加維生素、礦物質和其他營養素，因此飲用起上來非常方便，以致受到減重減脂人士的喜愛！

至於蛋白粉的減肥原理是甚麼？由於蛋白質是肌肉的基本構成成分，對於肌肉的修復和生長至關重要。因此在減肥過程中，保持足夠的蛋白質攝入能防止肌肉流失，從而維持新陳代謝率，而當代謝提高，自然就更容易消耗脂肪。除此之外，蛋白粉的成分較為複雜，因此需要較長的時間來進行分解，能延長飽腹感，從而減少食慾和總熱量攝入，營養師指出適量地進食蛋白質是能夠增加減重減脂的速度。

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蛋白粉的4大種類！這合各種人士選擇！

蛋白粉作為一種營養補充品，其實有很多不同的種類，根據不同的需要去選擇，大約可以分為以下4類：

1.水解乳清蛋白

乳清蛋白源自牛奶，在製作過程中去除了乳糖和脂肪，保留了高純度的蛋白質，因此運動後攝取乳清蛋白能迅速補充氨基酸，有助於肌肉修復和增長，並提升運動表現。由於吸收迅速，乳清蛋白粉也成為運動愛好者和健身人士的最愛。

2.酪蛋白

酪蛋白也是來自牛奶，但與乳清蛋白不同的是，酪蛋白在胃中形成凝膠狀，延緩蛋白質的釋放速度。這種特性使得酪蛋白能在長時間內持續提供氨基酸，有助於夜間肌肉修復和生長，因此酪蛋白特別適合在睡前飲用。

3.大豆蛋白

大豆蛋白屬於植物性蛋白，適合素食者，對於素食者和乳糖不耐症患者來說，大豆蛋白是補充蛋白質的一個良好的選擇，除此之外，大豆蛋白還有助於心血管健康，降低膽固醇，好處多多！

4.豌豆蛋白

豌豆蛋白是一種非乳製品蛋白質，不含乳糖和麩質，非常適合容易過敏的人士飲用，也屬於植物性蛋白質的一種！

5.其他植物性蛋白粉

其他植物性的蛋白質種類有很多，例如是大麻蛋白、米蛋白等等！大麻蛋白有助於心臟健康，至於米蛋白是一種低過敏原的蛋白質，也很適合敏感體質的男士飲用。

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使用蛋白粉減肥的方法！蛋白粉應該怎樣吃呢？

市面上的蛋白質產品多如繁星，但到應要怎樣飲蛋白粉才有效瘦身呢？營養師指出攝取量、食用時間都有講究！

1.每日攝取量建議

使用蛋白粉減肥時，應根據個人體重、運動量和目標來決定每日的攝取量。通常建議每公斤體重攝取1.2-2.2克蛋白質。舉例一個體重60公斤的人，每天應攝取72至132克蛋白質。不過有時在日常生活中很難會攝取到這個蛋白質份量，此時就可以使用蛋白粉作為輔助品，增加蛋白質攝入量啦！

2.最佳食用時間：餐前、運動後！

在餐前30分鐘飲用蛋白粉，可以增加飽腹感，幫助控制食量，從而減少總熱量攝入。此外，運動後30分鐘內飲用蛋白粉，能夠迅速補充肌肉所需的氨基酸，促進肌肉修復和生長，有望增肌減脂！

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蛋白粉減肥的3個好處！增肌又飽肚！

各位男士知道嗎？蛋白粉補充品原來除了增肌之外，還有其他的效果及好處！一起看看吧！

1.提供飽腹感

由於蛋白質的消化時間較長，能延長飽腹感，減少飢餓感和進食欲望，因此有助於在進行增肌減肥計劃的人士控制總熱量攝入，避免暴飲暴食導致體重反彈。

2.增加肌肉量

蛋白質是合成肌肉的重要元素，不過有時在飲食中未必能夠攝取到足夠分量的蛋白質，這時可以通過營養 補充 品來補充，蛋白粉是個方便的選擇，能提供高質量的蛋白質，促進肌肉修復和生長，有助增加肌肉量，當肌肉量增多之後，燃燒脂肪的能力也會增強，也就是塑造成別人口中的「易瘦體質」！

3.促進脂肪燃燒

最後攝取足夠的蛋白質能促進新陳代謝，加速脂肪燃燒，幫助你更有效地減少體脂，適量飲白粉蛋絕對是減脂人士的好幫手！

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甚麼人適合飲蛋白粉呢？

蛋白粉飲用方法很簡單，加點水混合在一起，就能夠快速地補充蛋白質，原來對於以下的4種人士來說，又特別適合飲用蛋白粉！

1.運動健身人士

運動和健身人士需要額外的蛋白質來修復和增強肌肉，蛋白粉能迅速提供所需的氨基酸，促進運動後的肌肉恢復和生長，因此蛋白粉也成為健身愛好者的寵兒！

2.減肥人士

營養師指出蛋白粉能增加飽感，減少飢餓感，幫助控制總熱量攝入，另外蛋白質能提高代謝率，促進脂肪燃燒，是減肥過程中的有效輔助產品，因此keep fit人士也可按需要飲乳清蛋白。

3.老年人

隨著年齡增長，新陳代謝減慢的話，中老年人的身體的肌肉量也會因而減少，蛋白粉較容易吸收，不失為另一個補充蛋白質的好選擇！定期飲蛋白粉有助維持男士的肌肉質量，同時預防肌肉流失和體能下降。

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飲用乳清蛋白的3大注意事項！避免過量攝取

1.選擇低糖、低脂的蛋白粉

在市面上的乳清蛋白產品選擇很多，各位男士記得要先看看產品的成分，在減脂增肌時期要選擇低糖、低脂的蛋白粉，避免攝取過多的熱量，以免影響減肥效果！

2.避免過量攝取

建議根據個人體重和運動量計算每日所需的蛋白質攝取量，適量補充蛋白粉，不要為了效果就狂飲蛋白粉，反而可能會適得其反！

3.小心過敏反應

對乳清蛋白或其他成分過敏的男士，例如是如乳糖不耐症患者，應選擇植物性蛋白粉，如大豆或豌豆蛋白。另外原先就有食物過敏的人士，第一次飲蛋白粉的時候，要注意有沒有過敏反應，例如皮膚癢、紅疹或腸胃不適，如果有就要停用飲用啦！

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蛋白粉減肥不是人人適合？要注意2大要點：

蛋白粉（高蛋白粉）在減重過程中確實能幫助保留肌肉並增加飽足感，但它並非所有人的「瘦身神油」。如果忽略了體質與產品標示，反而可能愈減愈肥，甚至造成腸胃困擔。以下針對你提供的兩大要點

1.可能會導致消化不良

蛋白粉屬於加工後的濃縮蛋白質，對某些人的腸胃道來說是一大挑戰。

• 乳糖不耐症： 市面上常見的「濃縮乳清蛋白」(Whey Protein Concentrate) 含有乳糖，對乳糖不耐的人來說，喝完容易出現腹瀉、腹脹或頻頻放屁。
• 蛋白質攝取過量： 突然攝取高濃度的蛋白質會改變腸道菌叢，若纖維素攝取不足，極易引發便秘。
• 建議做法： 腸胃敏感者可改選「分離乳清蛋白」(Isolate) 或「植物性蛋白粉」（如豌豆蛋白），並搭配我們之前提到的腹部刮痧來促進腸胃蠕動。

2.含糖和卡路里含量

並非所有蛋白粉都是低熱量的，許多產品為了口感會加入大量人工添加物。

• 添加糖與代糖： 部分品牌為了好喝，會添加砂糖、麥芽糊精或過量香料。這會導致血糖大幅波動，不僅中斷我們之前討論的生酮/低碳燃脂狀態，還會引發胰島素上升，導致脂肪堆積。
• 熱量密度高： 某些「增肌粉」一份的熱量可能高達 300-500 大卡。如果你沒有配合足夠強度的運動（如跳繩），這些多餘的卡路里就會直接轉化為體脂肪。
• 建議做法： 購買前務必閱讀營養標籤，優先選擇「原味」或「低醣、零加糖」的產品，確保熱量攝取處於熱量赤字。

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破解有關蛋白粉減肥常見迷思！

關於蛋白粉（高蛋白）的討論非常多，但正確的觀念才能讓你瘦得健康。以下為你解答三個最常見的迷思：

1.蛋白粉可以減肥嗎？

蛋白粉並不是「減肥藥」，它不會主動燃燒脂肪。

解析： 蛋白粉的腳色是「方便的蛋白質來源」。減肥的成功關鍵在於熱量赤字。

為什麼它有助瘦身？ 蛋白質的「食物熱效應」較高，消化時會消耗較多熱量，且飽足感比碳水化合物強，能減少你亂吃零食的慾望。如果你用蛋白粉取代高熱量的下午茶，才會有減肥效果；若三餐照吃又額外多喝蛋白粉，熱量超標一樣會變胖。

2.蛋白粉攝取太多會有壞處嗎？

 代謝蛋白質會產生氨，需要透過肝臟與腎臟處理。對於腎功能正常的人，適量攝取是安全的；但長期過量（例如遠超體重所需的量）會讓腎臟過勞。

• 轉化為脂肪： 身體一次能吸收的蛋白質量有限，多餘的熱量依然會轉化為脂肪儲存。
• 腸胃問題： 如前所述，過量蛋白質若缺乏纖維素，容易導致便秘、腹脹及口臭。

3.什麼時間吃最能幫助增肌？

「運動後半小時內」是黃金期，但「全天總攝取量」更重要。

解析： 運動後（黃金視窗）： 跳繩或重量訓練後，肌肉處於「營養飢渴」狀態，此時補充蛋白粉能迅速提供胺基酸，修復肌肉纖維，達到增肌並提高基礎代謝的效果。

• 餐間或餐前： 如果你的目標是控制食慾，餐前喝一點蛋白粉能增加飽足感，減少正餐澱粉的攝取。
• 睡前： 攝取吸收較慢的蛋白質（如酪蛋白），能預防睡眠期間肌肉流失。

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如何挑選最適合自己的蛋白粉？掌握這 4 個關鍵指標

1. 根據「腸胃耐受度」選種類

市面上最常見的是乳清蛋白，但並非所有人都適合：

• 濃縮乳清 (Whey Protein Concentrate): 價格最親民，但含乳糖。如果你喝牛奶會拉肚子或腹脹，請避開這類。
• 分離乳清 (Whey Protein Isolate): 經過進一步過濾，幾乎不含乳糖與脂肪。適合乳糖不耐症者或正在嚴格生酮的人。
• 植物性蛋白 (Plant-based Protein): 如豌豆蛋白、大豆蛋白。適合純素者或對乳製品高度敏感、容易長痘痘的人。

2. 檢查「碳水化合物與糖分」含量

這是減肥者最容易踩到的陷阱。

• 魔鬼藏在細節裡： 許多標榜巧克力、抹茶口味的蛋白粉，為了好喝會添加「麥芽糊精」或「蔗糖」。
• 挑選準則： 選擇每份（約 30g）碳水化合物低於 3-5 克的產品。如果你在進行生酮飲食，建議優先選擇**「原味」**，再自行添加無糖可可粉或肉桂粉調味。

3. 觀察「蛋白質純度」與添加物

• 蛋白質比例： 計算方式為「蛋白質克數 ÷ 每份總克數」。優質產品的純度通常應在 70%–80% 以上。
• 避開多餘添加物： 盡量減少攝取含有大量人工香料、色素、防腐劑或不明「增肌配方」的產品。成分表愈簡單（如：乳清蛋白、大豆卵磷脂、天然代糖），對身體負擔愈小。

4. 甜味劑的來源

為了達到零熱量又甜的效果，多數蛋白粉會使用代糖。

• 較佳選擇： 羅漢果糖 (Monk Fruit)、赤藻糖醇 (Erythritol) 或甜菊糖 (Stevia)，這些天然代糖對血糖波動影響極小，適合生酮族群。
• 注意： 部分人工代糖（如阿斯巴甜）可能在某些人身上引發腸道不適或增加食慾。

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4個蛋白粉減肥的常見謬誤！營養師指做錯小心愈飲愈肥？

蛋白粉雖然可以快速地為身體補充蛋白質，但原來很多人都對蛋白粉有錯誤的觀念，如果一不留神，還會愈飲愈肥！

謬誤1.蛋白粉吃越多越好？

許多男士認為攝取更多蛋白粉會加速減肥效果，事實上過量攝取蛋白質會對健康造成不利影響，增加腎臟負擔。營養師一般建議男士要根據個人體重和需求，適量攝取蛋白粉，每公斤體重攝取1.2-2.2克蛋白質即可。

謬誤2.只靠蛋白粉就能減肥？

絕對不是，蛋白粉只能作為減肥的輔助手段，蛋白粉能增加飽腹感和促進肌肉生長，從而提升脂肪代謝的速度，但單飲蛋白粉是無法成功瘦身，而是需要結合均衡飲食和規律運動，才能有效達至減肥功效。

謬誤3.蛋白粉可以代替正餐減肥？

營養師指出，蛋白粉不應完全代替正餐！正餐應該是營養全面，包含碳水化合物、脂肪、微量營養素例如維生素和礦物質。單靠蛋白粉無法滿足身體的所有營養需求，長期下來可能會導致營養不良！

謬誤4.所有人都這合飲蛋白粉？

雖然蛋白粉大多數人都適合飲用，但腎臟病患者、高尿酸血症患者和某些過敏體質的人應該謹慎使用。此外，乳糖不耐症或對特定蛋白質過敏的人，應該要選擇植物性蛋白粉，例如大豆或豌豆蛋白，從而減低過敏的機會！

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有哪些人不建議飲蛋白粉減肥呢？

在追求瘦身的同時，健康才是首要考量。如果你屬於以下族群，在開始補充蛋白粉前，請務必諮詢專業醫師：

1. 腎功能問題人士（最需嚴格控管）

腎臟是代謝蛋白質廢物（如尿素、氨）的主要器官，對於腎功能受損的人來說，蛋白粉可能是沉重的負擔。

• 風險原因： 攝取過量蛋白質會增加腎小球的壓力，加速腎功能的惡化。
• 建議： 此類族群應嚴格遵循醫師建議的「低蛋白飲食」，絕不可自行飲用蛋白粉來取代正餐，否則可能引發尿毒症等嚴重併發症。

2. 懷孕與哺乳期女性

雖然孕期需要蛋白質，但「減肥用」的蛋白粉往往含有不適合胎兒的成分。

• 風險原因： * 添加物疑慮： 許多市售蛋白粉含有代糖（如阿斯巴甜）、人工香料、甚至不明的草本提取物或燃脂成分，這些都可能透過胎盤影響胎兒發育。
營養失衡： 懷孕期需要的是均衡的天然食物，過度依賴粉末補充品可能導致微量元素攝取不足。
• 建議： 應以「原型食物」（肉、蛋、奶、豆類）作為蛋白質來源，若需額外補充，應選擇無添加的原味產品並諮詢產檢醫師。

3. 健康情況不明或有慢性病史人士

如果你不清楚自己的身體狀況，或是正處於某些急性/慢性發炎期，蛋白粉可能成為誘發因素。

• 風險原因： * 過敏與腸道發炎： 如前所述，許多人對乳清或大豆蛋白有潛在過敏，在腸道健康不明的情況下飲用，可能加劇發炎反應。
肝臟壓力： 患有慢性肝病或脂肪肝的人，代謝大量氨的能力較差，蛋白粉可能導致肝臟負擔過重。
• 建議： 在開始任何極端的飲食法（如生酮配蛋白粉）之前，最好先進行基礎血液檢查（肝腎功能、尿酸值等）。

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