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蛋白粉減肥？減脂增肌迷思！一文看清飲蛋白粉3大好處及注意事項！營養師破解4個常見謬誤

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作者: Rachel Law|更新：2024年8月8日

蛋白質是健身及增肌減肥人士的最愛，不少健身房入面的男士都人手一杯蛋白粉，甚至有男士會把蛋白粉當代餐飲用？蛋白粉不僅能提供高質量的蛋白質，幫助增加飽腹感，還能促進肌肉生長和脂肪燃燒！不過蛋白粉是否真的有效減肥呢？而如果沒有運動，在日常生活中也可以飲用嗎？以下這篇文章會跟大家分析蛋白粉減肥的原理、種類、使用方法及注意事項！大家千萬不要錯過了！

蛋白粉的減肥原理！什麼是蛋白粉？

蛋白粉是一種高濃度的蛋白質補充品，從乳製品中提練而成的，通常由乳清、酪蛋白、大豆、豌豆等來源提取而成。其主要成分是蛋白質，根據不同的產品，又可以添加維生素、礦物質和其他營養素，因此飲用起上來非常方便，以致受到減重減脂人士的喜愛！

至於蛋白粉的減肥原理是甚麼？由於蛋白質是肌肉的基本構成成分，對於肌肉的修復和生長至關重要。因此在減肥過程中，保持足夠的蛋白質攝入能防止肌肉流失，從而維持新陳代謝率，而當代謝提高，自然就更容易消耗脂肪。除此之外，蛋白粉的成分較為複雜，因此需要較長的時間來進行分解，能延長飽腹感，從而減少食慾和總熱量攝入，營養師指出適量地進食蛋白質是能夠增加減重減脂的速度。

蛋白粉的4大種類！這合各種人士選擇！

蛋白粉作為一種營養補充品，其實有很多不同的種類，根據不同的需要去選擇，大約可以分為以下4類：

1.水解乳清蛋白

乳清蛋白源自牛奶，在製作過程中去除了乳糖和脂肪，保留了高純度的蛋白質，因此運動後攝取乳清蛋白能迅速補充氨基酸，有助於肌肉修復和增長，並提升運動表現。由於吸收迅速，乳清蛋白粉也成為運動愛好者和健身人士的最愛。

2.酪蛋白

酪蛋白也是來自牛奶，但與乳清蛋白不同的是，酪蛋白在胃中形成凝膠狀，延緩蛋白質的釋放速度。這種特性使得酪蛋白能在長時間內持續提供氨基酸，有助於夜間肌肉修復和生長，因此酪蛋白特別適合在睡前飲用。

3.大豆蛋白

大豆蛋白屬於植物性蛋白，適合素食者，對於素食者和乳糖不耐症患者來說，大豆蛋白是補充蛋白質的一個良好的選擇，除此之外，大豆蛋白還有助於心血管健康，降低膽固醇，好處多多！

4.豌豆蛋白

豌豆蛋白是一種非乳製品蛋白質，不含乳糖和麩質，非常適合容易過敏的人士飲用，也屬於植物性蛋白質的一種！

5.其他植物性蛋白粉

其他植物性的蛋白質種類有很多，例如是大麻蛋白、米蛋白等等！大麻蛋白有助於心臟健康，至於米蛋白是一種低過敏原的蛋白質，也很適合敏感體質的男士飲用。

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使用蛋白粉減肥的方法！蛋白粉應該怎樣吃呢？

市面上的蛋白質產品多如繁星，但到應要怎樣飲蛋白粉才有效瘦身呢？營養師指出攝取量、食用時間都有講究！

1.每日攝取量建議

使用蛋白粉減肥時，應根據個人體重、運動量和目標來決定每日的攝取量。通常建議每公斤體重攝取1.2-2.2克蛋白質。舉例一個體重60公斤的人，每天應攝取72至132克蛋白質。不過有時在日常生活中很難會攝取到這個蛋白質份量，此時就可以使用蛋白粉作為輔助品，增加蛋白質攝入量啦！

2.最佳食用時間：餐前、運動後！

在餐前30分鐘飲用蛋白粉，可以增加飽腹感，幫助控制食量，從而減少總熱量攝入。此外，運動後30分鐘內飲用蛋白粉，能夠迅速補充肌肉所需的氨基酸，促進肌肉修復和生長，有望增肌減脂！

蛋白粉減肥的3個好處！增肌又飽肚！

各位男士知道嗎？蛋白粉補充品原來除了增肌之外，還有其他的效果及好處！一起看看吧！

1.提供飽腹感

由於蛋白質的消化時間較長，能延長飽腹感，減少飢餓感和進食欲望，因此有助於在進行增肌減肥計劃的人士控制總熱量攝入，避免暴飲暴食導致體重反彈。

2.增加肌肉量

蛋白質是合成肌肉的重要元素，不過有時在飲食中未必能夠攝取到足夠分量的蛋白質，這時可以通過營養補充品來補充，蛋白粉是個方便的選擇，能提供高質量的蛋白質，促進肌肉修復和生長，有助增加肌肉量，當肌肉量增多之後，燃燒脂肪的能力也會增強，也就是塑造成別人口中的「易瘦體質」！

3.促進脂肪燃燒

最後攝取足夠的蛋白質能促進新陳代謝，加速脂肪燃燒，幫助你更有效地減少體脂，適量飲白粉蛋絕對是減脂人士的好幫手！

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甚麼人適合飲蛋白粉呢？

蛋白粉飲用方法很簡單，加點水混合在一起，就能夠快速地補充蛋白質，原來對於以下的4種人士來說，又特別適合飲用蛋白粉！

1.運動健身人士

運動和健身人士需要額外的蛋白質來修復和增強肌肉，蛋白粉能迅速提供所需的氨基酸，促進運動後的肌肉恢復和生長，因此蛋白粉也成為健身愛好者的寵兒！

2.減肥人士

營養師指出蛋白粉能增加飽感，減少飢餓感，幫助控制總熱量攝入，另外蛋白質能提高代謝率，促進脂肪燃燒，是減肥過程中的有效輔助產品，因此keep fit人士也可按需要飲乳清蛋白。

3.老年人

隨著年齡增長，新陳代謝減慢的話，中老年人的身體的肌肉量也會因而減少，蛋白粉較容易吸收，不失為另一個補充蛋白質的好選擇！定期飲蛋白粉有助維持男士的肌肉質量，同時預防肌肉流失和體能下降。

飲用乳清蛋白的3大注意事項！避免過量攝取

1.選擇低糖、低脂的蛋白粉

在市面上的乳清蛋白產品選擇很多，各位男士記得要先看看產品的成分，在減脂增肌時期要選擇低糖、低脂的蛋白粉，避免攝取過多的熱量，以免影響減肥效果！

2.避免過量攝取

建議根據個人體重和運動量計算每日所需的蛋白質攝取量，適量補充蛋白粉，不要為了效果就狂飲蛋白粉，反而可能會適得其反！

3.小心過敏反應

對乳清蛋白或其他成分過敏的男士，例如是如乳糖不耐症患者，應選擇植物性蛋白粉，如大豆或豌豆蛋白。另外原先就有食物過敏的人士，第一次飲蛋白粉的時候，要注意有沒有過敏反應，例如皮膚癢、紅疹或腸胃不適，如果有就要停用飲用啦！

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4個蛋白粉減肥的常見謬誤！營養師指做錯小心愈飲愈肥？

蛋白粉雖然可以快速地為身體補充蛋白質，但原來很多人都對蛋白粉有錯誤的觀念，如果一不留神，還會愈飲愈肥！

謬誤1.蛋白粉吃越多越好？

許多男士認為攝取更多蛋白粉會加速減肥效果，事實上過量攝取蛋白質會對健康造成不利影響，增加腎臟負擔。營養師一般建議男士要根據個人體重和需求，適量攝取蛋白粉，每公斤體重攝取1.2-2.2克蛋白質即可。

謬誤2.只靠蛋白粉就能減肥？

絕對不是，蛋白粉只能作為減肥的輔助手段，蛋白粉能增加飽腹感和促進肌肉生長，從而提升脂肪代謝的速度，但單飲蛋白粉是無法成功瘦身，而是需要結合均衡飲食和規律運動，才能有效達至減肥功效。

謬誤3.蛋白粉可以代替正餐減肥？

營養師指出，蛋白粉不應完全代替正餐！正餐應該是營養全面，包含碳水化合物、脂肪、微量營養素例如維生素和礦物質。單靠蛋白粉無法滿足身體的所有營養需求，長期下來可能會導致營養不良！

謬誤4.所有人都這合飲蛋白粉？

雖然蛋白粉大多數人都適合飲用，但腎臟病患者、高尿酸血症患者和某些過敏體質的人應該謹慎使用。此外，乳糖不耐症或對特定蛋白質過敏的人，應該要選擇植物性蛋白粉，例如大豆或豌豆蛋白，從而減低過敏的機會！

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