男士減脂增肌指南：提升基礎代謝率+飲食6大要點 (附TDEE計算)

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為什麼減脂增肌如此重要？

近年「瘦」已不再是香港男士所追求的身型，想達至「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的健碩身型，減脂增肌就是不二法門！很多人在減肥時只在意體重數字，一味節食只會導致肌肉流失，令身型鬆弛顯老（Skinny Fat）。想在減重時保持線條緊實，必須執行減脂增肌策略。

透過減脂增肌，不只可以降低體脂率，更能令線條更加緊實。中年男士容易因代謝下降出現中央肥胖（大肚腩），高體脂率更會增加心血管疾病風險。進行減脂增肌不僅是為了外觀，更是為了健康。

此外，增加肌肉能提升基礎代謝率。體內的肌肉每增加 1 公斤，每日靜態熱量消耗可增加約 20 卡路里。此減脂增肌原則非常適合久坐辦公室的香港上班族，能幫助維持代謝，打造「易瘦體質」。雖然未必每位男士都想變成健美選手，但提升肌肉量絕對能讓你外貌更顯年輕活力！

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基礎代謝率 (BMR) 助你精準減脂增肌

減脂增肌的第一步，不是盲目做運動或狂飲蛋白粉，而是了解你的身體數據。很多人健身無效，往往是因為忽視了 基礎代謝率 (BMR)。

BMR 是指人體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最低熱量，約佔每日總熱量消耗的 60-70%。提高 BMR 是減脂增肌的關鍵。

基礎代謝率 (BMR) 計算公式 (Mifflin-St Jeor)：

• 男士： (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) + 5
• 女士： (10 × 體重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) - 161

香港男士 BMR 計算範例：

以一位體重 65kg、身高 170cm、30 歲的香港男士為例：

BMR = (10 × 65) + (6.25 × 170) - (5 × 30) + 5 = 1567.5 kcal

這意味著他即便整天躺著不動，身體也會消耗約 1568 卡路里。要達到減脂增肌效果，必須根據每日總消耗熱量 (TDEE) 來設定熱量攝取目標。若他是辦公室久坐族群 (活動系數 1.2)，TDEE 約為 1881 kcal；若要減脂增肌，建議設定約 300 kcal 的熱量赤字，即每日攝取約 1581 kcal。

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每日總消耗熱量 (TDEE) 計算表格

了解 BMR 後，需乘上活動系數才能得出 TDEE：

每日總消耗熱量計算方法：

根據上表算出 TDEE 後，若目標是減脂，建議攝取 TDEE 的 80-90%（創造熱量赤字）；若目標是增肌，則攝取 TDEE 的 110%（創造熱量盈餘）。

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減脂增肌飲食 6 大要點：吃對才能瘦

男士在減脂增肌時，「三分練，七分吃」是金科玉律。即使重訓再勤力，飲食失控也會前功盡廢。以下是香港男士必讀的減脂增肌飲食清單：

1. 只靠蛋白質就可以增肌？

蛋白質雖是肌肉基石，但單靠它並不足夠。許多男士忽略了碳水化合物的重要性。減脂增肌建議蛋白質攝取量為每 kg 體重 1.6-2.2g。以一位 70kg 男士為例，每日需攝取 112-154g 蛋白質。

同時，必須搭配適量優質碳水（如蕎麥麵、糙米），以補充肌肉中的肝醣，防止身體分解肌肉作為能量，避免「越練越瘦」卻沒肌肉的窘境。

2. 低 GI 食物：控制食量的神器

減脂期最怕捱餓。選擇 低升糖指數 (Low GI) 食物是關鍵。

低 GI 首選：蕃薯 1 個中型（延長飽足感）、燕麥片、黑豆、全麥麵包。 這些食物能減緩血糖上升，避免胰島素激增導致脂肪堆積。對於習慣吃白飯的香港男士，建議改吃糙米或紅米，此減脂增肌飲食策略能有效控制食慾，減少「破戒」吃宵夜的機會。

3. 運動後黃金補給窗口

別再相信「運動後吃東西會變肥」的迷思！運動後 30 分鐘內 是補給的黃金時間。此時補充 快速吸收的蛋白質（如乳清蛋白） 和 快碳水（如香蕉），能促進胰島素分泌，將養分直送肌肉細胞進行修復與合成，促進減脂增肌效果。若錯過這段時間，肌肉修復效率會大打折扣。

4. 揀選優質營養：雞胸與原型食物

並非所有蛋白質都一樣。香港超市常見的 無激素雞胸肉，每 100g 可提供約 31g 優質蛋白質，脂肪含量極低，優於紅肉，是減脂增肌的首選。

此外，豆漿、脫脂奶也是不錯的選擇。碳水方面，應避免精製澱粉（如白麵包、白飯），改選 原型食物 如糙米、藜麥，這些優質碳水能提供穩定能量，助你維持高強度訓練而不易積脂。

5. 選擇原型、高纖食物：預防便秘

高蛋白飲食容易導致便秘。男士在執行減脂增肌飲食時，必須攝取足夠的 膳食纖維。多吃深綠色蔬菜（如西蘭花、菠菜）、水果及豆類。此 減脂增肌飲食 需以原型高纖為主，避免加工食品（如香腸、午餐肉），因為它們通常含有高鈉及人工添加劑，會導致水腫及代謝下降。

6. 增肌、減脂策略：分期執行

雖然「同時增肌減脂」是理想狀態，但對大多數人來說，分階段執行更有效。

減脂期（Cut）： 目標是製造熱量赤字。飲食應以 高蛋白、低碳水、高纖維 為主。例如午餐選擇雞胸沙律配無糖豆漿，晚餐吃蒸魚配大量灼菜。

增肌期（Bulk）： 目標是製造熱量盈餘（約 +300 kcal）。需要足夠碳水支持訓練。例如運動後吃雞肉蕎麥麵，或三文魚配糙米飯。

結合 S6 溶脂加速減脂增肌： 若你發現無論如何控制飲食，肚腩脂肪依然頑固，這可能是局部脂肪堆積。此時可考慮配合 Perfect Men S6 溶脂修形療程，針對性消除頑固脂肪，讓肌肉線條更快顯現 [體驗S6]。

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小編親試更輕鬆的無腦減脂法！做熱光溶脂究竟有沒有效？

很多健身佬都知道要增肌先要減脂的道理！因為即使你練得整身都是肌肉，但若有肥膏擋住只會令你顯得又肥又壯，脂肪跟肌肉不是互換的！但你一直卡在減脂上，體脂率總是太高？小編遇上同樣困境時就決定試做減肥機解決！

只要錢用得到位，減肥機可以有效衝破瓶頸！小編試的是熱光溶脂中最有名的S6溶脂修形療程，其原理是用生物激光深入肌底脂肪層誘使脂肪細胞受熱分解，釋出當中的脂肪酸，再由淋巴系統排出體外。

療程過程簡單又很快，不痛的，沒什麼好說。主要是療程後的結果比預期中好，值得分享！小弟的體脂率已經近30%了，脂肪跟內臟脂肪主要集中在肚腩，接受療程之後一星期，竟然發現腰圍有收窄了一些，而且用體脂榜量的時候也發現體脂率下降1%！

之前聽說熱光溶脂是眾多減脂方法之中最快見效的，親身經歷後發現果然沒錯...... 雖有肉眼可見的效果，但怕只是「霎眼嬌」，很快就回反彈！在另一個E字頭的減脂增肌跟這個S6溶脂修形療程中掙扎，最後因為價格相宜，CP值比較高而選了S6！

我可以說，配合飲食、運動跟S6，效果真的是雙倍快！不用半年就達到想要的體脂率了！

有興趣的男士們可以先了解多一點療程原理（畢竟適合我的未必適合你），最好先行登記試一次免費體驗的減脂功效先！