【HIIT】15分鐘=慢跑1小時！間歇運動的5大好處！新手入門一週幾次HIIT？11個爆汗燃脂的居家運動菜單推薦！

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什麼是高強度間歇訓練（HIIT）？

高強度間歇訓練（HIIT，High-Intensity Interval Training）是一種以短時間高強度運動和短暫休息交替進行的訓練方式。HIIT 高強度間歇訓練的核心原則是以極高的運動強度活動，在短短的幾分鐘內達到極限，無氧運動及有有氧運動交換進行，然後進行短暫的休息或低強度運動，再重複進行。這樣的循環訓練有助於提升心肺功能、增強肌肉力量、加速燃脂及提高代謝率。

與傳統的長時間有氧運動不同，HIIT（high intensity interval training）的運動模式更為高效，能在短時間內達到與長時間運動相同的效果。例如一組數20秒的全力運動如波比跳、深蹲跳，接著是10秒的休息時間，來回重複多組運動。這種方式不僅可以提高運動表現，還能激發後燃效應（EPOC），即訓練後身體持續燃燒脂肪，即使躺著也能燃燒脂肪，同時維持較長時間的高代謝狀態，因此是一種很有「性價比」的快速燃脂運動！

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高強度間歇訓練（HIIT，High-Intensity Interval Training）對減肥有甚麼好處？

高強度間歇訓練（HIIT）不僅是一個快速有效的運動方式，它對減肥的好處更是不容小覷。許多人因為時間限制或對長時間運動的抗拒，可能會放棄減肥計劃，但HIIT能在短時間內達到與長時間運動相同的效果。HIIT高強度間歇運動這種訓練模式不僅能幫助你燃燒脂肪，還能提升整體健康，接下來讓我們看看HIIT對減肥究竟有多大幫助！

間歇運動好處1.短時間內燃燒大量卡路里

HIIT的最大魅力之一就是它能在短時間內燃燒大量卡路里。與傳統有氧運動不同，HIIT的運動強度極高，會讓你的心率迅速提高，消耗更多能量。典型的HIIT運動通常只需15到30分鐘，但這段時間的高強度運動，能比長時間的慢跑或騎車消耗更多的卡路里。

間歇運動好處2.刺激新陳代謝

HIIT的另一大優勢是它能有效刺激新陳代謝，並引發後燃效應（EPOC）。所謂後燃效應，就是當你完成高強度運動後，身體會持續消耗更多的氧氣，這不僅有助於燃燒脂肪，還能提高基礎代謝率。具體來說，HIIT訓練後身體會保持較高的代謝狀態，並繼續消耗卡路里，即使已經處於休息情況，但在運動結束後的幾個小時內，仍然能繼續燃燒脂肪，這一點是長時間低強度運動訓練方法無法比擬。

間歇運動好處3.減脂效果高

HIIT訓練的高效燃脂效果是其最吸引人的特點之一。研究顯示，HIIT能夠顯著減少體內的脂肪，特別是腹部的脂肪，這對許多人來說，正是減肥的難點。與傳統的有氧運動相比，HIIT能在短時間內提高你的心率和代謝水平，從而讓你的身體有效地利用脂肪作為能源。這種減脂效果，對於那些希望快速減少腹部脂肪的人來說，尤其有效。

間歇運動好處4.幫助增肌

有些人可能會認為HIIT只能燃燒脂肪，對於增肌沒什麼幫助。事實上，HIIT是一個同時能減脂和增肌的訓練方式。HIIT中的多數動作都需要大肌群參與，像是波比跳、深蹲、伏地挺身等，這些動作不僅能燃燒脂肪，還能強化肌肉。由於HIIT會激活全身肌肉，能夠促進肌肉生長，使你的身體在減少脂肪的同時，保持或增加肌肉量。

間歇運動好處5.有助減血壓

除了減脂和增肌，HIIT間歇運動還對心血管健康有顯著的好處。定期進行HIIT能有效改善心血管系統，幫助降低高血壓，減少心臟病的風險。研究表明，HIIT訓練能夠有效提高心肺耐力，改善血液循環，從而使心臟更強健，血壓保持在健康範圍內。

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常見的2種間歇運動！HIIT vs TABATA有甚麼分別？

HIIT高強度間歇運動和TABATA都是間歇性高強度運動，兩者雖然聽起來相似，但其實有不少不同，了解這兩者的區別，能幫助你選擇最適合自己的訓練方式，從而達到最佳的運動效果！

1.HIIT

HIIT高強度間歇運動的核心是以短時間內的高強度運動來激發最大限度的運動效果。這類訓練通常會選擇不同的運動動作例如波比跳、深蹲、爬山式等，並交替進行短時間的高強度運動和短暫的休息，通常是20秒運動、10-30秒休息，訓練時間可以從10分鐘到45分鐘不等。

2.TABATA

TABATA是HIIT的一種特殊形式，由日本科學家田畑泉（Izumi Tabata）創立，並以他的名字命名。TABATA訓練的結構非常簡單且高效，每個訓練間歇只需20秒的極限運動，隨後休息10秒，這樣反覆進行8組。

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15分鐘=慢跑1小時！11個爆汗燃脂的居家HIIT運動菜單推薦！

沒時間去健身房，或者不想受天氣影響？沒問題！居家室內運動也能輕鬆做HIIT interval training，讓你在短短15分鐘內爆汗燃脂，達到與慢跑1小時相同的效果。這些動作訓練過程不需要任何健身器材，只要一塊空地就能開啟「燃脂之旅」！

1.深蹲

深蹲是HIIT訓練中最經典的動作之一，訓練強度可以強化大腿、臀部和核心肌群肌力。站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，臀部向後坐，直到大腿與地面平行。然後迅速站起來，重複動作。這樣不僅能鍛煉下半身，還能加速心跳，提升燃脂效果。

2.爬山式

這個動作能有效訓練到腹部、腿部和肩膀，同時增加心肺耐力。開始時處於俯臥撐的姿勢，雙手支撐地面，將膝蓋交替向胸部靠近，保持快速且穩定的節奏。這樣不僅能提高新陳代謝，還能大幅燃燒卡路里，對減脂有極大的幫助。

3.伏地挺身

伏地挺身是提升上半身力量的好幫手，尤其對胸部、肩膀和三頭肌有很好的鍛鍊效果。雙手放在肩膀下方，身體保持直線，然後屈肘將胸部降低，再用力推起來。這個動作對於提升上半身力量和心肺耐力非常有益。

4.弓箭步交互跳

弓箭步交互跳能同時訓練到腿部肌肉、核心和爆發力。從弓箭步開始，然後快速跳躍交換雙腿，保持穩定並確保膝蓋不超過腳尖。這不僅能強化下肢力量，還能提高心肺功能，對燃脂有顯著效果。

5.平板支撐

平板支撐是鍛煉核心肌群的好方法，能強化腹部、背部和肩膀。保持肘部與肩膀平行，腳尖踮起，保持身體呈直線，這樣能加強核心的穩定性。雖然動作簡單，但時間越長，對核心的挑戰越大。

6.高抬腿

這是一個高強度的有氧運動，可以快速提高心率。站立時，將一條腿抬高到與腰部平行，並迅速交替進行，像跑步一樣。這不僅能訓練腿部肌肉，還能有效燃燒脂肪，提升心肺耐力。

7.平板跳

這個動作不僅能鍛鍊到核心，還能加強下半身的爆發力。開始時處於平板支撐的姿勢，然後迅速將雙腿跳到手的旁邊，再迅速跳回原位。這樣可以提高心率並促進脂肪燃燒。

8.仰臥起坐

這個動作能有效強化腹部肌群，並促進脂肪燃燒。捲腹是最基本的腹部訓練動作，捲腹有助於雕塑腹部線條。躺平，雙膝彎曲與肩同寬，雙手放在耳朵旁邊或胸前，利用腹部肌肉將上半身抬起，然後慢慢放下。這個動作能有效強化腹部肌群，並促進脂肪燃燒。

9.波比跳

波比跳burpee是HIIT中最具挑戰性的動作之一，徒手訓練可以全身性地鍛鍊肌肉並提高心率。從站立開始，蹲下，雙手放在地面，然後跳成俯臥撐姿勢，再快速跳起來，最後跳高。這個動作對燃脂效果非常顯著，能快速提升體能。

10.跳繩

跳繩是一個非常有效的心肺運動，能幫助燃燒大量卡路里。無論是單腳跳還是雙腳跳，跳繩都能加速你的心率並有效燃燒脂肪。同時，它也能增強腿部力量和協調性。

11.開合跳

開合跳是一個全身性的有氧入門運動，可以有效提高心率並促進脂肪燃燒。進行開合跳站立時雙腳併攏，雙手放在身側，然後跳躍並將雙腳打開，雙手舉過頭頂，再迅速回到原位。這個動作簡單又有效，適合任何健身水平的人。

12.登山者式

登山者式是一個全身性、爆發力強的HIIT動作，能有效訓練到核心肌群、腿部、肩膀和手臂。這個動作的動作模式模擬爬山的動作，因此命名為「登山者式」。開始時先處於俯臥撐的姿勢，雙手放在肩膀正下方，身體保持直線。

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健身教練拆解HIIT的3大迷思！可以天天做嗎？

雖然HIIT（高強度間歇訓練）近年來越來越受到歡迎，但不少人對於這項訓練還有一些誤解。很多人都會好奇：HIIT到底適不適合天天做？是否做得越多效果越好？

間歇運動迷思1.是否做得越多越好？

不少人認為，HIIT訓練越多次、越長時間，效果就越好。其實，這種想法是錯誤的。雖然HIIT能有效燃脂和增強體能，但因為其強度極高，過度訓練可能會導致身體過度疲勞，甚至增加受傷風險。健身教練建議，每週做2至3次HIIT訓練即可！

間歇運動迷思2.HIIT可以天天做？

雖然HIIT訓練對提高心肺功能、燃脂和增肌非常有效，但並不適合天天做。由於HIIT強度高，肌肉需要時間來恢復。若天天做HIIT，可能會讓你的肌肉和關節得不到足夠的休息，導致過度疲勞或受傷。一般來說HIIT間歇運動每週做3次，並搭配低強度運動或休息日。

間歇運動迷思3.HIIT適合所有人嗎？

有些人可能認為HIIT是一種「一刀切」的運動模式，但事實上，並不是所有人都適合做HIIT。這項訓練對於一些有關節問題、心血管疾病或健康狀況較差的人來說，可能會有一定的風險。如果你是HIIT初學者，建議先從較低強度的運動開始，逐漸增加運動強度。

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HIIT初學者怕受傷？想更輕鬆地躺平瘦身？推薦做Perfect Men S6 溶脂修形療程！

HIIT的運動習慣雖然非常好，但對於平日很少進行運動的男士來說，剛開始時可能會造成身體負擔及容易受傷，想安全地躺著瘦？推薦最新的「減肥神器」！

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