健身餐單推薦：營養師介紹的5種增肌食物+減脂飲食法與原則！

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健身餐單的重要性：全方位為身體加油打氣！

對於追求運動表現的香港男士來說，健身餐單不僅是為了「瘦」，更是為了「強」。忽視飲食，再辛苦的訓練都可能白費。

提升運動表現與耐力： 就像跑車需要優質燃油，你的身體進行高強度重訓時，需要足夠的 肝醣 (Glycogen)。合適的碳水化合物攝取能確保你在推舉大重量時不會後繼無力，防止訓練中途出現低血糖或頭暈。

加速肌肉修復與生長： 訓練的本質是「破壞」肌肉纖維。真正的生長發生在休息與進食時。訓練後若沒有補充足夠的 蛋白質，肌肉無法修復，甚至會發生「肌肉流失」(Catabolism) 的情況。一份好的健身餐單能確保全天候都有氨基酸供應給肌肉。

精準控制體脂與代謝： 透過計算 TDEE (每日總熱量消耗) 並合理分配營養，能有效提升基礎代謝率。一份好的健身餐單能提供足夠飽足感，穩定血糖，避免因飢餓而亂吃高糖零食，讓身體在「增肌期」只長肉不長油，在「減脂期」只減油不掉肉。

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遵循這 5 個減脂增肌飲食計劃原則：為身體打造最理想線條！

要制定一份有效的健身餐單，不能只憑感覺，必須建立在科學基礎上。以下是五大核心原則：

1. 健身餐單的基礎：掌握 TDEE

制定健身餐單的第一步，是計算你的 TDEE (Total Daily Energy Expenditure)。

計算概念： 基礎代謝率 (BMR) + 活動消耗。以一般 70kg 的香港上班族男士為例，若每週運動 3 次，TDEE 約為 2200-2500 kcal。

熱量赤字（減脂期）： 建議攝取 TDEE 的 80%-90%（約每日減少 300-500 kcal），促使身體燃燒儲存的脂肪作為燃料。

熱量盈餘（增肌期）： 建議攝取 TDEE 的 110%（約每日增加 200-300 kcal），提供多餘能量供肌肉合成。

2. 巨量營養素的黃金比例

除了看卡路里，更要看營養來源的質量。

蛋白質 (Protein)：肌肉的基石。 建議有重訓習慣的男士，每日攝取 體重(kg) × 1.6 ~ 2.2g 的蛋白質。例如 75kg 的男士，每日需攝取約 120g-165g 蛋白質。這能確保正氮平衡，有利肌肉生長。

碳水化合物 (Carbs)：動力的來源。 不要妖魔化澱粉。建議選擇 低升糖指數 (Low GI) 的原型食物，如糙米、番薯、燕麥。它們消化緩慢，能提供穩定能量，避免血糖大幅波動導致脂肪堆積。

脂肪 (Fats)：維持荷爾蒙。 健康的睪固酮 (Testosterone) 水平需要脂肪支持。完全戒油會導致性慾下降及肌肉生長停滯。建議攝取 Omega-3 (三文魚)、堅果與牛油果。

3. 微量營養素與整體健康

男士常忽略的微量元素如 鋅 (Zinc) 與 鎂 (Magnesium)，對於維持睪固酮水平及肌肉放鬆至關重要。多吃深綠色蔬菜、蠔及南瓜籽，能支援骨骼健康。此外，充足的水分（每日至少 2.5-3 公升）能加速代謝廢物排出，這是最廉價的消脂補充劑。

4. 飲食習慣的調整：營養時機 (Nutrient Timing)

與其單純強調「少量多餐」，不如重視「什麼時候吃」。

運動前 1-2 小時： 攝取低 GI 碳水（如香蕉、麥皮），確保訓練有體力。

運動後 30 分鐘內： 這是「合成窗口」，應補充快速吸收的蛋白質（如乳清蛋白）及適量快碳水，修復受損肌肉。

5. 戒掉「隱形致肥」食物

香港男士外食多，需特別警惕「隱形熱量」。茶餐廳的 凍檸茶（含大量糖）、炒飯底（吸滿油）、油炸類（如炸雞脾） 都是健身大忌。這些「空熱量」食物營養密度低，卻會讓你熱量輕易超標。建議改飲熱檸茶走甜（零卡）、轉食蒸飯或湯粉，並要求「走汁、少油」。

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 營養師推薦的 5 種增肌食物：男士健身餐單食材清單 (Shopping List)

為了方便各位男士去超市入貨，我們將增肌減脂必備的 5 大類食物整理成表格。這些食材容易在香港超市（如惠康、百佳）買到，照著買準沒錯：

補充說明：

關於雞蛋： 很多人擔心膽固醇而只吃蛋白。其實對於健康男士，蛋黃中的卵磷脂及維生素對身體非常有益，一天吃 2-3 顆全蛋是完全沒問題的。

關於乳酪： 請務必選擇 希臘乳酪 (Greek Yogurt) 而非希臘式乳酪 (Greek Style)，前者蛋白質含量通常是後者的兩倍。

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分析 5 大增肌餐單注意事項與實戰範本：一日食譜表格

理論懂了，實際上該怎麼吃？這是一份適合香港上班族男士的 一日健身餐單範本，我們特別設計了針對外食族的替換方案，平衡了營養與便利性：

執行健身餐單的 5 大注意事項：

1. 靈活調整碳水： 碳水攝取量應與活動量掛鉤。若當天是「休息日 (Rest Day)」沒有運動，下午茶的加餐可以省去，晚餐的碳水化合物份量也可以減半。

2. 紀錄飲食： 人的記憶不可靠。善用 App (如 MyFitnessPal) 紀錄卡路里，你會驚訝地發現看似健康的「常餐」其實鈉含量和脂肪超標。

3. 克服外食挑戰： 記住口訣「多菜少肉、走汁去皮、少飯」。茶餐廳的醬汁（如黑椒汁、蒜蓉汁）通常含有大量油脂和糖分，必須「走汁」或「汁另上」。

4. 破解迷思： 「不吃澱粉就能減脂？」錯！長期戒澱粉會導致肌肉流失、代謝下降。對於有重訓習慣的男士，原型碳水是維持訓練強度的必需品。你該戒的是「精製糖」，而不是番薯或糙米。

5. 維持動力： 允許自己每週有一餐「放縱餐 (Cheat Meal)」，這能幫助心理平衡，讓你更有動力堅持下去。

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健身餐單遇到瓶頸？突破頑固脂肪的神器：Perfect Men S6 溶脂修形療程

許多男士在堅持了幾個月的健身餐單與重訓後，發現手臂、大腿有了線條，胸肌也厚實了，但 肚腩 (Belly Fat) 和 腰側贅肉 (Love Handles) 依然紋風不動。這不是你不夠努力，而是因為這些部位的脂肪細胞特別頑固，且受基因和性別荷爾蒙影響，單靠製造熱量缺口難以精準消除。

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S6 療程如何配合你的健身計劃？

針對性消脂，突破基因限制： 健身餐單是全身性減脂，而 S6 療程能利用高效能生物激光，精準穿透皮下脂肪層，針對腰腹、側腰等男士最難減的部位。

無痛無創，不影響訓練： 療程原理是誘導脂肪細胞分解釋出脂肪酸，再隨淋巴系統自然排出。過程無須開刀，無恢復期，你可以在療程後立即進行日常訓練，甚至提升代謝效果。

加速線條顯現： 配合你的高蛋白飲食與重訓，S6 能加快消滅覆蓋在肌肉上的最後一層脂肪，助你更快達成「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的目標，讓腹肌線條更清晰。

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