改善鼻鼾運動：解析5大打鼾原因+最全改善方法 和鼾聲說再見！

1

為什麼會出現鼻鼾？生成原理小解析

根據臨床經驗與相關研究顯示，打鼾的過程主要與呼吸道的氣流受阻有關。當睡眠時，喉嚨周圍與口腔底部的軟組織、呼吸道支撐肌肉逐漸放鬆，加上舌頭位置後墜，就會壓迫到鼻腔呼吸與耳咽管的氣流通道。這種氣流通過狹窄呼吸道時震動軟組織，便產生打呼的聲音。

對部分睡眠窒息症患者來說，這不只是單純的鼾聲，而是可能發展成睡眠呼吸中止症的症狀，影響整體睡眠質素。長期下來，打鼾者不僅自己容易睡不好，也會干擾枕邊人，因此鼻鼾雖然常見，但其生成原理其實與健康息息相關。

2

5大鼻鼾問題生成原因解析：不容忽視的健康隱患！

1. 睡眠時呼吸道阻塞是主要原因

鼻鼾問題最核心的原因在於睡眠時上呼吸道的阻塞。當人熟睡後，控制咽部管腔的肌肉與舌頭力量會放鬆，呼吸道空間縮小。當空氣通過狹窄氣道時，會使周圍的軟組織震動，進而產生打鼾聲音。這也是醫學研究報告中最常被提及的成因之一。

2. 鼻子呼吸與鼻腔結構影響

若鼻腔本身存在問題，例如鼻塞、鼻中隔偏曲或慢性鼻炎，就會導致鼻子呼吸不暢。當鼻腔阻塞時，氣流會被迫經由口腔通過，增加軟組織震動的機會，使打鼾程度加重。這類情況在臨床經驗裡十分常見，也是很多人忽略的隱性原因。

3. 體重與生活習慣的影響

肥胖會使頸部周圍堆積過多脂肪組織，進一步壓迫咽部管腔，增加氣道阻塞風險。此外，不規律的生活習慣，例如飲酒、抽菸，或睡前攝取安眠藥、鎮定劑，都會讓軟組織過度鬆弛，進一步加劇鼻鼾問題。

4. 年齡與肌肉彈性下降

隨著年齡增長，喉嚨與咽部的肌肉彈性逐漸下降，舌頭力量也會減弱，呼吸道更容易在睡眠時塌陷。這種情況會讓原本只是輕度或中度的打鼾程度，逐漸發展成較為嚴重的睡眠窒息症風險。

5. 鼻鼾與睡眠呼吸中止症的關聯

需要注意的是，鼻鼾有時並不只是單純的聲音問題。若出現呼吸暫停、白天極度疲倦等情況，就可能是睡眠呼吸中止症的症狀。這是一種嚴重的健康隱患，若未及時處理，可能會影響心血管健康與整體睡眠質素。

3

改善鼻鼾運動分享：堅持這4種止鼾習慣準沒錯！

資深耳鼻喉科醫師的建議

研究顯示，鼻鼾與睡眠呼吸中止症的風險密切相關，若能透過日常的訓練，幫助呼吸道支撐肌肉增強，便能有效改善打鼾者的情況。資深耳鼻喉科醫師曾鴻鉦醫師也曾指出，止鼾運動與呼吸訓練能在輕微的鼻鼾問題中展現明顯成效，不僅能改善呼吸狀態，也能減少咽部塌陷的風險。

1. 強化口咽運動與舌頭力量

改善鼻鼾的關鍵之一在於提升舌頭力量與口咽部肌肉的張力。當舌頭在睡眠時後墜，容易壓迫呼吸道，造成氣流不暢，進而形成打呼。透過簡單的口咽運動，就能改善舌頭位置與懸雍垂的休息位置。

• 舌頭上舉：將舌尖抵住上顎，用力向上推，保持 5 秒，重複 10 次。
• 舌頭外伸：盡力將舌頭伸出，保持 5 秒，重複 10 次。
• 下顎運動：上下左右移動下顎，每個方向 10 次。
• 軟顎運動：發出「啊」聲，同時盡力抬高軟顎，保持 5 秒，重複 10 次。
• 口含物品運動：用嘴唇含住筆或小物件，保持 30 秒，重複 5 次。

建議早晚各做一次，持之以恆才能看到改善。

2. 頸部運動，減少壓力

頸部姿勢不良或周圍肌肉鬆弛，會增加呼吸道受壓風險。適當的頸部伸展能幫助改善血液循環，並支撐呼吸通道。

• 頸部伸展：頭部往前後左右輕輕傾斜，每個方向保持 15 秒，重複 3 次。
• 頸部旋轉：順時針和逆時針各轉 5 圈，放鬆頸部肌肉。

動作務必緩慢，避免突然扭轉，以免拉傷。

3. 呼吸訓練，改善呼吸狀態

呼吸運動的目標是增強呼吸肌肉，幫助打鼾者在睡眠時維持更好的呼吸狀態。透過日常練習，可以提升肺部容量與穩定度。

• 腹式呼吸（橫膈膜呼吸）：平躺或坐直，將手放在腹部，吸氣時感受腹部鼓起，呼氣時下降。每次呼吸保持 5 秒，重複 10 次。
• 吹氣球運動：控制呼吸力量，每天練習吹 5 個氣球，幫助訓練肺活量與口腔肌群。

過程中保持放鬆，避免因過度換氣而頭暈。

4. 全身有氧運動，從根源改善

除了局部訓練，全身性的有氧運動也不可忽視。過多脂肪，特別是頸部脂肪堆積，會壓迫咽喉與呼吸道，增加打鼾機率。透過規律的有氧運動減重，能從根源改善鼻鼾問題。

• 快走、慢跑：每次至少 30 分鐘
• 游泳、騎自行車：能同時訓練呼吸肌肉與心肺耐力

選擇適合自身體能的運動，每週至少 3-4 次，持續性最重要。

4

除了運動，你還能嘗試的4個止鼾方法在這裡！

1. 尋求耳鼻喉科診所的專業建議

當鼻鼾問題反覆影響睡眠質素時，最穩妥的方式就是到耳鼻喉科診所接受檢查。專業醫師能透過臨床經驗，判斷是否存在鼻腔結構問題或呼吸道阻塞，並根據不同情況提供藥物治療、手術或輔助器具。這樣的檢查能讓你更清楚了解自身狀態，也能避免自行嘗試而延誤治療。

2. 增強肌肉力量之外的小幫手

雖然運動能改善口咽部與舌頭的肌肉力量，但日常還有許多小技巧能輔助止鼾。像是調整睡姿（例如改為側睡），能避免舌頭和軟顎後墜，減少呼吸道阻塞。另一個常見的方式是使用止鼾枕，讓頭頸保持在合適的角度，進一步減少打呼的機會。這些小改變，不需要太大成本，但卻能逐步改善睡眠狀態。

3. 鼻呼吸的暢通關鍵

對於打鼾者而言，鼻呼吸是否順暢至關重要。若鼻腔長期堵塞，例如過敏性鼻炎或鼻中隔偏曲，都會影響呼吸。這時候，可以嘗試使用鼻腔擴張器或止鼾貼來改善鼻道暢通，讓空氣流通更順利。同時保持臥室濕度，避免空氣過於乾燥，也能減少呼吸道的刺激。這些方式簡單易行，卻往往能帶來明顯的改善。

4. 改善生活習慣，遠離鼻鼾困擾

有些生活習慣會悄悄加重打鼾。舉例來說，抽煙會刺激呼吸道，使軟組織更容易鬆弛；飲酒則會加強肌肉放鬆，讓夜間打呼更嚴重。因此，戒煙限酒對改善鼻鼾非常重要。同時，保持適當的體重也能降低頸部脂肪壓力，減少呼吸道受壓。這些日常調整雖然需要時間，但長期堅持一定會讓睡眠品質更上一層樓。

5

堅持改善鼻鼾運動許久都不見效？或許你可以試一試我們超高性價比的 Perfect Men Fotona 4D鼻鼾槍療程！次次體驗都只需放鬆身心全程躺平，無痛無創快捷高效止住鼻鼾，溫和解決打鼾困擾就那麼簡單！！

每天重複改善鼻鼾運動，這樣的習慣堅持很久都不見效？讓我們幫助你K.O鼻鼾和降低睡眠窒息症的風險：Perfect Men Fotona 4D鼻鼾槍絕對能全方位改善睡眠品質，還你安穩好夢！

Perfect Men Fotona 4D鼻鼾槍採用的是NIGHTLASE激光技術，這無痛無創的方案能全面解決呼吸道組織被壓迫的現象，從問題根源改善鼻鼾，讓睡眠時呼吸恢復正常！這款療程屬於非侵入性技術，不必擔心有任何副作用和後遺症，術後無需修復期，更不會留下創口！為了心愛的家人與枕邊人，現在就來解決打鼾問題吧！立即登記體驗，即可享受：專業身體分析 + Perfect Men Fotona 4D鼻鼾槍療程！