掉頭髮要吃什麼？8大「救髮級」營養素＋一日養髮餐單大公開！專家：食錯嘢都會甩頭髮！

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常見掉頭髮原因有哪些？這4種飲食習慣最傷毛囊！

常見的掉髮成因有很多，但與飲食相關的掉髮原因往往容易被忽視。以下是幾個主要的飲食原因：

1. 營養攝取不足 

當身體未能獲得充分的營養時，毛囊就會缺乏必要的支持，導致掉髮問題。節食或偏食是常見原因，例如極低蛋白質的飲食或過度限制熱量的節食方法，會讓身體陷入營養不平衡的狀態。長時間下來，毛囊會逐漸變得脆弱，從而影響頭髮的健康。無論是減肥還是調整飲食習慣，都應確保每日攝入足夠的營養，以維持頭髮的正常生長。

2. 缺鐵、缺鋅或缺乏蛋白質 

身體中的鐵、鋅和蛋白質對頭髮健康至關重要。缺鐵會導致紅血球無法有效運送足夠的氧氣到毛囊，從而影響毛囊的正常功能。缺鋅則會削弱毛囊的修復能力，使頭髮變得容易脫落。蛋白質不足則會直接影響頭髮的結構，使其缺乏韌性和彈性，更容易斷裂或掉落。因此，保持均衡飲食，攝取足夠的鐵質、鋅和蛋白質是確保頭髮健康的關鍵。

3. 偏食或素食者的挑戰 

偏食或素食者若營養補充不足，容易面臨掉髮的風險。由於素食飲食中缺乏動物性食品，可能導致一些必需營養素的攝取不足，如鐵質、鋅、維他命B群等，這些都是支持毛囊功能的關鍵養分。素食者應特別注意補充這些營養，通過選擇富含鐵質的綠葉蔬菜、全穀類、堅果，以及額外補充含鋅及維他命B群的營養補給品，來減少掉髮和保護頭髮健康。

4. 高油、高糖、高鹽飲食 

不健康的飲食習慣，如高油、高糖、高鹽的飲食模式，不僅對整體健康造成損害，還會直接或間接影響頭髮生長，引致掉髮嚴重的問題。過量攝取高脂食物會導致頭皮發炎，增加油脂分泌，從而對毛囊造成壓力。高糖飲食可能影響胰島素水平，引發激素波動，而高鹽飲食則會干擾甲狀腺功能，進一步削弱頭髮的生長能力。為了避免這些負面影響，建議控制高油、高糖及高鹽食物的攝取，並保持清淡均衡的飲食習慣，以支持頭髮的健康生長。

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營養師：頭髮健康與飲食的3個真相！

分析掉髮成因後，我們來看看營養師怎麼說：

1. 營養不良導致的脫髮是可扭轉的 

營養師指出，營養不良是導致掉髮的一大主因。缺乏關鍵營養素，例如蛋白質、鐵、鋅和維生素B群，會直接影響毛囊細胞的健康，導致頭髮變得脆弱、易斷，甚至掉落。然而，專家也強調，這類因營養不良導致的掉髮是可逆的。只要在掉髮初期及時調整飲食，補充所需營養素，毛囊健康通常能逐漸恢復，頭髮也能重新生長。

2. 「掉髮初期」最容易見效

掉髮問題若能在初期介入調整，效果會比中、後期治療明顯得多。專家建議，定期進行毛囊健康評估和微量營養素檢查，至少每年一次，以便及早發現問題並採取對應措施。透過在早期修復毛囊健康，能更有效地避免頭髮永久性損傷，讓頭髮保持濃密的狀態。

3. 飲食與其他保健方式相輔相成 

除了從飲食入手調理身體，專家認為搭配其他保健方式能事半功倍。例如，現有的專業生髮療程，能有效促進毛囊活性，穩定頭皮健康，幫助頭髮更加濃密且強韌。透過內外調理相結合，修復毛囊損傷、改善頭皮狀況，讓掉髮問題獲得全面解決，還原健康秀髮的自然光澤。

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掉頭髮要吃什麼？8大「救髮級」營養素與食物推薦

掉髮問題困擾許多人，透過補充正確的營養素，可以幫助改善髮質與頭皮健康。下面整理出8種對頭髮有益的關鍵營養素及其推薦食物，讓你輕鬆養出健康秀髮！

掉頭髮要吃什麼1. 蛋白質：頭髮的基礎材料 

頭髮的主要成分是角蛋白，這是一種由蛋白質組成的纖維狀結構。當身體攝入的蛋白質不足時，角蛋白的生成也會受到影響，導致頭髮變得脆弱、易斷，甚至掉落。因此，補充足夠的蛋白質是維持頭髮健康的首要條件。 

推薦食物：雞蛋、雞胸肉、魚肉、豆腐、豆類等高蛋白質食物是絕佳的選擇，幫助提供頭髮所需的營養。

掉頭髮要吃什麼2. 鐵：運送氧氣的關鍵 

鐵對於紅血球運送氧氣到全身器官和毛囊至關重要。如果身體缺鐵，毛囊的氧氣供應不足，會讓頭髮失去光澤甚至出現掉髮問題。女性尤其容易因月經或飲食不足導致缺鐵，因此更需注重鐵質的補充。 

推薦食物：多食用富含鐵的菠菜、紅肉（如牛肉、羊肉）、紅豆和黑芝麻有助於改善鐵的攝取，同時搭配維他命C有助於加強吸收。

掉頭髮要吃什麼3. 鋅：修復毛囊的小幫手 

鋅在頭髮健康中扮演修復者的角色，對於受損毛囊的修復和角蛋白的合成至關重要。此外，鋅還能幫助頭皮分泌油脂，形成天然屏障，保護頭髮不受外界傷害。缺鋅可能導致頭髮稀疏或增加掉髮風險。 

推薦食物：生蠔是鋅含量極高的食物，此外，南瓜籽和各類堅果（如杏仁和腰果）也是不錯的選擇。

掉頭髮要吃什麼4. 生物素（維他命B7）：健康頭髮的好搭檔 

生物素是維他命B群中的一種，被認為是維持頭髮健康的關鍵元素。它能幫助毛囊功能正常運作，同時促進角蛋白的生成。缺乏生物素可能會導致頭髮容易斷裂或毛囊萎縮。 

推薦食物：雞蛋黃是生物素的絕佳來源，此外，牛油果和花椰菜中也含有豐富的生物素成分。

掉頭髮要吃什麼5. 維他命C：幫助鐵吸收 

鐵質對於頭髮健康至關重要，而維他命C能有效幫助身體更好地吸收鐵質。此外，維他命C還擁有強大的抗氧化能力，能抵抗自由基對毛囊造成的損害，促進頭皮健康。

推薦食物：奇異果、橙、莓果類等富含維他命C的水果不僅美味，還是保護頭髮健康的好幫手。

掉頭髮要吃什麼6. 維他命A：調節頭皮健康 

維他命A不僅能促進頭皮的皮脂腺分泌，還能維持頭皮的水分平衡，為頭髮提供天然保護。如果缺乏維他命A，頭皮容易乾燥，甚至產生頭皮屑，影響毛囊的健康環境。 

推薦食物：紅蘿蔔、地瓜、蛋黃等富含維他命A的食物，有助於保護頭皮及促進健康頭髮的生長。

掉頭髮要吃什麼7. Omega-3 脂肪酸：抑制頭皮炎症 

Omega-3 脂肪酸是健康脂肪酸的一種，能幫助頭皮減少炎症，促進水油平衡，並為頭髮提供必要的滋潤。缺乏 Omega-3 不僅會導致頭髮乾燥，還可能削弱頭髮的韌性。 

推薦食物：多吃三文魚、亞麻籽和核桃，不僅能保護頭皮，還能讓頭髮看起來更加柔順有光澤。

掉頭髮要吃什麼8. 膠原蛋白與維他命E：健康血液循環的推動者 

膠原蛋白能促進皮膚和毛囊周圍的血液循環，從而強化毛囊的營養供應，讓頭髮更加強韌有彈性。維他命E則能抗氧化，保護頭髮免受自由基損害，提升頭髮光澤感。

推薦食物：魚皮、堅果（如杏仁和核桃）、葵花籽油等是補充膠原蛋白和維他命E的良好來源。

✅小貼士：飲食不足時的額外補充 

如果日常飲食中難以涵蓋所有所需營養，不妨考慮使用專為生髮設計的營養補充劑或保健食品，幫助確保頭髮獲得全面的營養支持。

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掉髮族的一日養髮餐單

掉髮要補充什麼營養？透過調整日常飲食，可以有效改善頭髮的健康狀況，同時增強頭髮的生長速度，以下是一份專為掉髮族設計的一日養髮餐單，不僅營養均衡，還能給你的頭髮提供所需的養分。

早餐：雞蛋＋牛油果吐司＋無糖豆漿 

早餐是一天的能量來源，對於養髮更是不可或缺。高蛋白的雞蛋能促進頭髮的健康生長，搭配富含健康脂肪的牛油果吐司，可以滋養頭皮，提供所需的營養。再配上一杯無糖豆漿，不僅補充植物性蛋白，還能提供大豆異黃酮，有助於平衡荷爾蒙。

午餐：紅肉／豆腐＋深綠色蔬菜＋糙米 

午餐是補充能量和營養的重要時段。紅肉富含鐵質和鋅，有助於改善頭皮血液循環，促進頭髮生長。如果你是素食者，也可以用豆腐來代替，提供高質量的植物蛋白。搭配深綠色蔬菜，比如菠菜或西蘭花，能補充葉酸和維生素C，進一步促進鐵的吸收。最後，加上一份富含纖維的糙米，幫助穩定血糖，維持頭皮的健康環境。

晚餐：魚肉＋橄欖油沙律＋地瓜 

晚餐的選擇應該清淡且營養豐富。魚肉，特別是鮭魚，富含Omega-3脂肪酸，能滋潤頭皮並減少掉髮現象。搭配用橄欖油拌製的沙律，增加健康脂肪的攝取，並補充維生素E，對頭皮保養非常重要。最後，加入一份地瓜，補充β胡蘿蔔素，讓頭髮保持亮澤。

加餐：堅果綜合莓果一小份 

在兩餐之間，選擇堅果和莓果作為加餐，不僅是健康的零食，還能為頭髮提供額外的營養。堅果中的鋅和健康脂肪能改善頭皮的狀況，而莓果富含抗氧化劑和維生素C，有助於保護毛囊不受自由基損害。

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