每日糖攝取上限：拆解9大潛在的風險+營養師推薦飲食指南！

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甜得剛剛好：掌握每日糖攝取上限的關鍵

根據世界衛生組織（WHO）的建議，成人每日攝取的游離糖應控制在總熱量的10%以內，如果能進一步減少至5%，對健康更有利。以每日攝取2000大卡為例，10%的糖分約為50克，相當於約10顆方糖；而5%則為25克，大約5顆方糖左右。這些數字雖小，卻對身體的代謝與健康有極大影響。

在實際生活中，了解包裝上的「糖含量標示」是控糖的第一步。學會解讀「總糖量」與「添加糖量」，並換算成常見食物（例如一罐汽水就含有約35克糖）能幫助我們更直覺地把握每日攝取狀況。即便不同年齡、性別與活動量的人有所差異，但適量、節制的糖攝取都是守護健康的重要步驟。

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你吃的糖是哪一種？認識糖的3大種類與來源！

糖不是壞人，但你要知道它是誰

「糖」這個詞常被貼上不健康的標籤，但其實糖本身不是壞東西。它是一種碳水化合物，是人體能量的重要來源。不同種類的糖對身體的影響也不盡相同，認識它們，才能吃得聰明又安心。

1. 天然糖：來自大自然的能量補給

天然糖存在於天然食材中，例如水果、蜂蜜和乳製品：

• 果糖：主要存在於水果中，能提供清甜口感與豐富營養。
• 葡萄糖：是身體快速吸收並轉化為能量的主要來源。
• 乳糖：存在於牛奶及其他乳製品，是兒童與成人攝取鈣質的重要載體。

2. 添加糖：健康殺手藏在日常食物中

添加糖指的是在食品製作或加工過程中額外加入的糖分，常見例子包括：

• 蔗糖（白砂糖）
• 玉米糖漿
• 高果糖玉米糖漿

3. 隱藏糖：不甜的東西也可能很多糖份

你知道嗎？有些看起來「不甜」的食物，其實糖分也不少！這就是所謂的隱藏糖，常見於：

• 沙律醬、番茄醬、燒烤醬等各類醬料
• 罐頭食品（特別是調味水果、蔬菜）
• 一些鹹味加工品（如香腸、即食湯）

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小心甜過頭！糖攝取超標對膚質與健康的9大影響解析！

先傷「面子」：糖攝取過量對肌膚的影響

糖分攝取過多，不只讓體重悄悄上升，也會悄悄「偷走你的青春」。當體內的糖分過剩時，會與蛋白質產生反應，形成所謂的「糖化終產物」（AGEs），這些物質會破壞膠原蛋白與彈力纖維，造成以下肌膚困擾：

• 膚質老化加速：膠原蛋白受損，導致肌膚失去彈性，產生皺紋、鬆弛下垂，輪廓不再緊緻。
• 膚色暗沉蠟黃：AGEs本身帶有棕黃色，長期堆積會讓膚色失去光澤，即使勤做美白也難改善。
• 肌膚敏感乾燥：糖化作用會損害肌膚屏障，使肌膚更容易受到外在刺激，出現乾癢、紅腫等狀況。
• 痘痘與粉刺增多：高糖飲食會刺激胰島素，讓皮脂分泌增加，引發毛孔堵塞與發炎，形成痘痘與粉刺。

再傷「裡子」：糖攝取過量對身體健康的危機

根據香港衛生署與多項研究指出，長期高糖飲食會顯著提高心血管疾病與其他代謝相關疾病的機會與風險：

• 增加體重與肥胖風險：多餘糖分容易轉化為脂肪，長期累積導致肥胖，進而提高多種慢性病的發病率。
• 代謝症候群風險提高：高糖攝取可能導致胰島素阻抗，進一步引發高血壓、高血糖與高血脂等代謝問題。
• 第二型糖尿病風險升高：持續高糖飲食會耗竭胰島細胞，使血糖控制能力下降，形成糖尿病。
• 提升心血管疾病的風險：過多糖分會提升血脂與促進動脈硬化，是造成心臟病與中風的重要因素。
• 蛀牙與口腔問題：糖是細菌產酸的溫床，長期攝取會腐蝕牙齒，增加蛀牙與牙周病機會。

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想健康不能只靠「忍」和「戒」！營養師推薦的5大控制糖攝入量方法如下！

1. 日常飲食篇：從源頭減糖最關鍵

營養師指出，要有效控制糖攝入量，首要就是選擇對的食物。少吃油、鹽和糖是大原則，尤其糖攝取更應特別留意。建議：

• 多吃原型食物：例如蔬菜、水果、全穀類和瘦肉等天然食物。這些食物糖份低、營養密度高，幫助穩定血糖。
• 自製餐點：自己煮飯不但健康，還能控制醬料和調味品中隱藏的糖分，像是茄汁、沙律醬等往往糖含量不低。
• 少吃預先包裝的食品：這類產品常含高糖、防腐劑或添加劑，容易讓你不知不覺攝入過量糖分。

2. 選擇飲品篇：飲品糖含量比你想像中多

不少人糖超標，都是從飲品開始。營養師建議：

• 減少含糖飲料：如汽水、紙包飲品、朱古力飲品、手搖茶等，這些都是糖的高風險來源。
• 以水代替：無糖茶、氣泡水或白開水都是不錯選擇。喝水不但解渴，還能幫助代謝。
• 留意「少糖」標示也未必真低糖：某些「少糖」飲品其實糖含量仍然偏高，建議看清營養標籤，了解每100毫升或每份含糖量。

3. 營養標籤篇：學會看懂數字是關鍵

控制糖攝入，除了少吃甜食，更要懂得看營養標籤。營養師提醒：

• 查看每份糖含量：很多產品會標示「每100克/毫升」與「每份」的糖含量，兩者都要注意。
• 小心隱藏糖名詞：如葡萄糖、果糖、麥芽糖、蔗糖等，都是糖的變身。
• 避免過度依賴套裝或加工食品：這些食物往往會額外添加糖來增加風味或延長保存期限。

4. 生活習慣篇：漸進式改變最持久

控制糖攝取不需要一步到位戒糖，而是逐步減糖、調整生活方式：

• 漸進式調整味蕾：一開始可以從半糖飲品變成微糖，或減少朱古力等甜點的頻率。
• 控制零食與甜品頻率：不必完全放棄，但可改以水果、堅果等替代，兼顧口感與營養。
• 搭配運動：運動幫助燃燒多餘糖分，促進新陳代謝，是控制糖攝入後的健康助力。

5. 年輕人與家長小提醒：健康習慣從小培養

營養師特別提醒，年輕人與學生是高糖食物的主要消費族群之一：

• 早餐奶茶、糖包麵包看似方便，其實糖分驚人。
• 建議從小建立閱讀營養標籤的習慣，了解食物中藏了多少糖份。
• 家長也應引導孩子減糖，例如少給紙包飲品或加工零食，多提供天然、營養豐富的選擇。

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