作者: Kiyon Wong|2024年3月1日
偶爾看了某個減肥餐單之後就以水煮雞胸肉、烚蛋做早餐，或是進行八小時斷食法？
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【減磅最貼地攻略】1分鐘即測你的基礎燃脂率！3條最有效減肥公式＋9條飲食小竅門！
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減磅基本法：你需要減磅嗎？減多少？
我知道你肯定看過BMI的公式無數次，而且肯定大概知道自己的BMI數字了，但畢竟體重升升跌跌，既然看見了不妨再測一次！
減磅基本法1. BMI 體重指數
「體重指數」(Body Mass Index)是18至65歲成年人評估肥胖的指標。 體重（公斤） ────────── 身高 ｘ 身高 （米 (2次方)) 根據世界衛生組織(World Health Organization)為亞洲人士擬定的標準 18.5 – 22.9：健康 23或以上：過重 25或以上：肥胖
等等，即使你的BMI指數在23上下徘徊也不要太興奮，覺得自己可以立即關掉這篇「減磅懶人包」然後多吃兩包零食，因為這指標只屬於參考性資料，你家的體重磅跟健身室或營養師中心的體重磅並不一樣，你看到的磅數是整體重量，而當中多少是脂肪、多少是肌肉卻無法從這數字中看出來。要衡量你是否四肢纖瘦，但頂著一個極度危害健康的大肚腩、胃腩、中央肥胖，又或是梨型體型，看上半身還好但從腰腹開始暴胖？像這種脂肪分佈不均衡的情況雖然是大多數人的體型，但單單從數字上看不出來。
此指標亦未必適用於肌肉強壯及具健身習慣的男士，因為肌肉比脂肪重，因此我們要衡量一個人是否需要減磅，需要同時考量其「脂肪率」或「皮下脂肪厚度」，而現在較先進的電子磅可以微電流測量內臟脂肪厚度，並藉此間接觀察「身體清道夫」肝臟的健康情況。
減磅基本法2. 脂肪率
還記得每次小學體檢的時候總要夾一夾上臂內側的「脂肪測量夾」嗎？現在已有更先進、無痛及準確的方法去量度身體的脂肪率，除了比較粗糙直觀的「脂肪測量夾」之外還有生物電子磅，若果你曾好奇為什麼握著兩支「鐵棍」就能測脂肪厚度？以下就是最直觀的解答。
簡單來說，你雙手握著或腳掌碰觸的是兩塊傳導鐵片，鐵片位置會發出微量的低電壓電流，迅速通過人體並測出電阻的力度。人體有90%都是水分構成的，水分可以導電，而脂肪幾乎不導電，因此電流在體內所受的電阻越大，你的脂肪率相對來說就愈高。
性別
理想脂肪率範圍
理想脂肪率範圍
30歲以下
30歲以上
男性
14-20%
17-23%
女性
17-24%
20-27%
比起自己可以計算的BMI數字，在進行減磅計劃的時候宜到較專業的機構測量體脂磅，又或是自己購入家居用的體脂磅，同時監察你的體重、水分、總脂肪率及內臟脂肪率，有助你制定更精準及可隨時根據實際數字調整的減磅大計。
減磅基本法3. BMR 基礎代謝率
好了，現在你應該已經手握自己的BMI及體脂率了，接下來是時候開始制定減磅計劃，很多人認為減肥只是數字遊戲，只要計算自己最基本的卡路里需求再減一下就可以了，這樣說也有道理。基礎代謝率（BMR）是指：我們在沒有活動的狀態下（通常為靜臥）所消耗的最低熱量。
根據世衛的建議，一個健康的成年女性每天至少需要攝取1800卡，而男性則需要1980至2340卡，理論上來說，每天減少幾百卡路里就能瘦！你光看數字就覺得肚餓胃痛？別擔心，日常活動量較高的人士會相對調高所需的卡路里數字，而日常8至9小時屁股都黏在椅上的上班族，你所需的熱量並沒有你想像中多，大家一起來測一下自己每天所消耗的卡路里量！
BMR 基礎代謝率公式：
男：[ ( 13.7 x 體重 kg ) + ( 5 x 高度 cm ) – ( 6.8 x 年齡 ) ] + 66 x 活動量 女：[ ( 9.6 x 體重 kg ) + ( 1.9 x 高度 cm ) – ( 4.7 x 年齡 ) ] + 655 x 活動量
一般人的活動量為 1.1 – 1.4，可以看看自己的活動量屬於什麼類型：
活動量
基礎代謝量
躺著不動一整天
1.2
辦公室一族
很少或沒運動
1.375
輕度活動型
每週運動 1 至 2 次
1.55
中度運動型
每週運動 3 至 5 次
1.725
高度運動型
每週運動 6 至 7 次
1.9
體力勞動型
高運動量或勞力工作
舉例來說： 例如：身高 170 cm、體重 77 kg 的 32 歲白領男性，活動量低 [( 13.7 x 77 kg ) + ( 5 x 170 cm ) – ( 6.8 x 32 ) ]+66 x 活動量1.2 = 2103.96卡路里
減肥期每天攝取的卡路里 基礎代謝 – 200至300卡路里 ＝ 減磅期每天攝入的卡路里上限 現在我們知道若你是一個中等身材的白領男人，維持每天的基礎代謝至少需要2103.96 卡路里，而只要每天減走200至300卡路里，即是約1903卡路里，一般建譏在最不需要量的晚間進行減肥晚餐，堅持下來就能瘦下來！當然，每個人的新陳代謝速度及腸胃狀態都不一樣，因此以循序漸進的方式逐少扣減卡路里是最好的。接下來我們會展開說一說能維持飽肚感的減肥食物。
減磅基本法４. 何謂健康的減肥速度？
最後，你在減磅大計前必須知道的便是你的減肥速度，怎樣的減肥速度才算是正常又具持續性的呢？我怎麼知道自己是否進入了減磅的平台期？雖然每個人的體質跟新陳代謝速度不一樣，減磅的速度多少有差，但建議不要以一個月極速減XX磅的「網紅」、「網美」們為準，想健康瘦請以以下數字作參考。 成年男女的卡路里攝取量：每天不少於1000卡 每天減少攝取或額外消耗：約200-500卡 每星期的理想減重：0.5至1Kg
於韓國十分流行的單一食物斷食法，像三餐都有同一種食物（如極低熱量的青瓜或蘋果）或極端的長時間斷食法，如一星期有兩天完全不進食，絕非常人可以輕易嘗試的減磅手段，而且一般需要醫療團隊監察下為體重較嚴重超標人士進行，可能對身體造成大傷害。
還有最重要的一點是吃得越少熱量、不代表瘦得愈快，無需急於求成，每天攝取量遠低於基礙代謝及少於800卡，對健康的損害很快就會呈現，血糖低、血壓低、頭暈無力、情緒抑鬱、脫髮、指甲斷裂、皮膚變差等等狀況會逐一出現，是身體對缺乏油脂及熱量作出的「抗議」，而且你原本的新陳代謝率會極快下降，讓你無法消脂，被餓怕的身體會將你所有攝取的熱量都囤積存儲，接下來就成為「易肥體質」了。當然，要成就負卡路里，除了控制飲食之外也可以以運動來額外消耗幾百卡，減磅並非只有節食一途。
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營養師點評：輕斷食、生酮等極速減磅法
輕斷食減磅法
8小時飲食法(816輕斷食法)、12小時飲食法、52減肥法等等最近大行其道，各位瘦身人士就算沒有試過也大概知道其減磅的原理—在每天／每星期的固定時間內不進食任何固體的食物，以留予身體空間及時間進行消化及燃脂，限制攝取熱量的同時又不會造成額外的熱量囤積，因為用不完的能量會轉化為脂肪儲於體內。
有營養師表示這種輕這種斷食法最短或實行3天已經見效，當然實際減磅效果還是因人而異，而這個減磅辦法的好處是，可以配合自己的活動量跟熱量消耗來分割時間，減磅計劃簡單直觀又易於執行，對辦公室一族來說較易實行及容易堅持，但切記在可以進食的時間內不要暴飲暴食，也不要進行極端及無油的飲食，前者易令前功盡廢、後者則會令身體攝取不足的熱量及營養，引起各種身體慢性病。營養師不建議腸胃不適者進行輕斷食法，而且勸告大家需量力而行、循序漸進，從12、10小時開始推進到8小時斷食，如果在斷食期間很餓或感到不適，需要適量進食，若晚上仍具較高活動量者未必適合此輕斷食法。
生酮飲食減磅法
生酮飲食減磅法幾乎算是「過氣網紅」？讓人驚訝的是很多人對生酮飲食仍然懵懂不清，或是想嘗試而不得其門而入，畢竟這種看上去成效比任何一種減肥方法更快速的減磅方法吸引了不少人的視線，但營養師認為其門檻不低，一般人也無需跨過門檻。
生酮飲食法的原則是是幾乎不吃任何碳水化合物，三餐以肉類、不含糖份的蔬菜及油脂幫助身體消耗脂肪。營養師表示這種方式本來就不是讓體重正常或輕微超重的人士用的，並且需要在專業人士的指導下進行。就算平常人希望嘗試生酮飲食法去減磅，也難以堅持，因為缺乏碳水化合物會令人暴躁及疲累，並且可能會令某些營養嚴重攝取不足，短時間之內攝取大量油脂也對身體造成極大負擔，這樣較折騰心情及身體的極端減肥法，若非極度超重人士不需嘗試，要減磅不用以自己的身體健康作為代價，有更多健康又較為輕鬆的長久減磅法可以選擇。
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減磅的四項小竅門
1.減磅 ≠ 減肥—購入體脂磅
大部分短時間內極速減肥的方法所減去的都是水分，因此千萬別誤會減磅一定等於減肥，脂肪以塊狀的形式出現，十分頑固，只靠極端飲食法很難大量消除。像石盤浴、通淋巴按摩等等所排走的都只是水分，多喝兩杯就補回來了。想知道減磅減走的到底是什麼，建議在進行你的減肥大計之前置入一個體脂磅，監察自己的脂肪率、水分跟體重，讓你可以知道減肥計劃管用不又如何調整。
2. 下載飲食紀錄apps
若有請營養師幫忙減磅的男士一定清楚，營養師通常會給你一本小冊子讓你紀錄三餐的飲食，好讓他們能跟蹤你的進度及作出相關建議。當你靠自己的力量減肥時，亦宜下載杷關的apps仔細紀錄飲食分量、類型及時間，還有排便時間及情況。這樣做有效避免你無意識地重複以美食如高脂高糖的甜品獎勵自己，而且也能好好地追查不同食物的卡路里及糖分含量。
3. 避免太大壓力弄巧成拙
雖說專家建議減到理想合理的磅數就應該叫停，但若不想很快「反彈」的話就要持續保持良好健康的飲食及運動習慣，因此必須調整心態，減磅很可能是持續一輩子的事，若果給自己太大壓力、太嚴格控制飲食的話恐怕難以持久，美食所帶來的滿足感與愉悅感亦有益人心健康，分享食物也是社交活動，所以有意識地聰明選擇放縱，比偶爾暴飲暴食後內疚來得要好，亦令減磅的意志更能長久維持。
4. 通知至親你在減磅
很多人自己一個人吃的時候嚴格控制飲食，跟朋友家人在一起的時候卻餐餐高脂美食，這是因為社交活動與美食的「綑綁關係」，若不想引起任何誤會或影響感情，請在減磅一開始就通知你的至親，讓他們在準備三餐的時候把你在減磅的意願考慮在內，而且也能成為監督及鼓勵你減磅的角色。當你在進行輕斷食法的時候，家人不在你面前吃宵夜尤為重要，經歷過的人都懂。
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森美減磅法—3個月減20磅
靠著輕斷食法及高強度運動，成功保持完美精瘦身形的森美相信是不少男士的偶像，他用以下幾招再配合練泰拳及重訓、長跑，成功在3個月內減20磅，他現在已經放緩運動的強度，但仍然以輕斷食法維持磅數，而至今只是復胖了一點。森美減磅法中的飲食法則沒大家想像中的艱難，一起來看看吧！
第1招：擺正心態，我選擇「唔食」
森美明白減肥有時候是苦差事，尤其在面對高脂美食的挑戰時，他心存一個信念讓他堅持減磅，就是「『我唔食』而不是『我唔可以食』」。首先不要自憐自憫，因為節食是自己的選擇，而把主導權握在自己手裡感覺會更好，把被動句改為主動句式，不吃這個東西是自己的選擇並非被迫作出的妥協，這樣擺正心態會令減磅過程更輕鬆及順利。
第2招：輕斷食法—168飲食減肥法
森美認為「輕斷食法」很適合他，因為輕斷食法並非節食或真正斷食，只是不時不食，在適當的時間段進食，減少血糖，這樣做身體才有時間及空間去燃燒脂肪，此方法令身體在晚餐後仍有時間燒脂。他所採取的斷食法是168，即是一天之內只有8小時可以進食，他在下午1點開始吃第一餐，晚上8點之前進食最後一餐，午餐就是他的早餐，並且現在已經習慣了這種輕斷食的飲食模式。
第3招：森美減肥餐單 —每天不超過2,000卡路里
森美限制卡路里的攝取量，每天都比基礎燃脂率低一些，大概只有2,000卡路里。 以下減肥餐單只供參考，人人體質及基礎燃脂率不同，千萬不要自己亂試！ 早餐 – 1杯暖水、1隻雞蛋、1個蘋果、1杯牛奶或橙汁 午餐 – 魚蛋米粉或墨魚丸粉絲、油菜走油 晚餐 – 凱撒沙律（不吃麵包粒）或普通飯局（少許飯、菜、魚、雞胸肉） 宵夜 – 溫泉蛋／罐裝粟米／鹽水浸三文魚（若晚上太餓）
第4招：戒糖比戒油重要
森美說限制飲食對他而言非常困難，所以偶爾會用其他食物充饑，當中重中之重就是聰明選擇充饑品，以下是他的推介： ‧ 堅果：杏仁、夏威夷果仁等（可攝取好油脂） ‧ 蒟蒻麵：只有極低卡路里 在日常飲食上亦需要有減磅的意識，以下是一些聚餐小竅門： ‧ 特別的吃火鍋技巧：先喝水、再吃菜才吃其他較高卡路里的食物 ‧ 不要戒得太清：油脂對身體來說具不可或缺的功效，需攝取好油 ‧ 不喝奶茶、戒吃甜食：戒甜比戒油重要，食物原型中已有充足醣分，應防止攝入太多糖分以免其轉化成為脂肪
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我不能不吃早餐！那就做 S6 溶脂修形療程吧！
減磅的前置作業很簡單，所有減肥公式計算完畢、購入了體脂磅甚至購買了健身室的會員……然後就沒有下文了？很多男士一開始雄心糾糾想進行快速減肥，但最後禁不住美食的誘惑跟工作量的毒打，又直接躺回床上吃零食追劇，因為生活壓力愈大、愈想吃「好東西」紓壓！輕斷食法看上去簡單輕鬆，但其實以香港人來說，早上不吃早餐或晚餐在六點鐘吃都是極難以達成的事。想找尋可以持之以恆，輕鬆「躺著瘦」的減重方法，是時候考慮進行醫學減肥療程。
Perfect Men 的 S6 溶脂修形療程採用生物激光技術，這種生物激光並非激光熱切刀，而是非入侵性、無痛無創，100%安全對身體無害及無副作用的減肥塑形科技。與一般健身課程不同，S6 溶脂修形療程利用特定生物激光直達皮下脂肪層，以光熱效應溶解破壞脂肪細胞，誘使其分解並釋出高濃度的脂肪酸，再利用真空抽吸技術促進脂肪隨淋巴系統自然排出，這種技術可直接減少脂肪細胞的數量而不是面積，由於成年人的脂肪細胞數量基本不變，因此 S6 溶脂修形療程的效果可說是十分有效！
常見問題
減磅減肥前我需要知道什麼？
在置定減磅計劃前，你需要知道你的體重及體脂率、內臟脂肪率，並且根據日常的活動量計算出每天的基礙燃脂率，然後才知道每天合理及真正能令你瘦身的卡路里攝取量。若每天的卡路里攝取量遠低於基礙燃脂率，不止減肥收不到應有成效，還會導致肌肉流失及身體虛弱，以自己健康作為代價換取的減磅數字，是不真實而且亦無必要的。
網紅的極速減磅法是如何達成的？
在網上流傳的各式網紅減磅法，在短時間之內減去的磅數十分誇張，其單一簡單的減重飲食原則也十分吸引，共通點都為不需太多運動量、攝取太低的卡路里。有營養師及醫生表示脂肪沒有那麼容易可以在短時間之內去除，大部分極速減磅法減走的都只是水分，若攝取的卡路里過低就會快速流失肌肉量。水分加肌肉量就是減磅的數字，對脂肪難有任何影響，一般人不宜跟隨網紅極速瘦身法，以免減肥減走的是自己的健康，並因為肌肉量進一步流失而成為易肥體質。
正常的減肥速度？
成年男女的卡路里攝取量：每天不少於1000卡（根據個人體質而上下調整） 每天減少攝取或額外消耗：約200-500卡 每星期的理想減重：0.5至1Kg
輕斷食減肥法不適合誰使用？
有營養師表示輕斷食法容易令人抑鬱及焦躁，首當其衝的就是節食所帶來的低落情緒及「飢怒症」，久而久之會感到抑鬱；並且不吃「早餐」會令從事腦力活動的人「燃料」不足，令工作效率及反應速度下降，此外胃酸過多易引起胃潰傷，長期碳水化合物攝取不足會易令人酮酸中毒及肌肉萎縮，高危者為糖尿病及心臟病患者，而腸胃病或腸胃敏感的人、脫髮患者、免疫系統失調者、慢性病患者、情緒波動幅度較大、生活壓力大、食量大、生活不規律的人也不要輕易嘗試，以免大大增加身心壓力，令減肥成效不彰之餘賠上身體健康。
以輕斷食減磅比傳統減肥方法有用？
事實上，輕斷食法跟傳統減肥法的成效沒大差別。有醫生表示從醫學的角度不建議採用輕斷食法，有學術實驗報告指8小時斷食飲食法不比傳統減重方法如低脂飲食及減肥運動有效，兩者在結果上沒什麼大分別，但輕斷食法難以長期堅持。醫生建議若想要真正減肥不「反彈」，最好還是三餐規律、營養均衡及低脂低糖低鈉，以固定的運動習慣消耗卡路里以達到每天負卡路里的減肥效果。
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