減磅攻略：1分鐘即測你的基礎燃脂率！5大減磅方法：營養師說「這款」比 168 斷食更燃脂？

1

減磅基本法：你需要減磅嗎？減多少？

我知道你肯定看過BMI的公式無數次，而且肯定大概知道自己的BMI數字了，但畢竟體重升升跌跌，既然看見了不妨再測一次！

減磅基本法1. BMI 體重指數

「體重指數」(Body Mass Index)是18至65歲成年人評估肥胖的指標。

　　　體重（公斤）

　　──────────

　　身高　ｘ　身高　（米 (2次方))

根據世界衛生組織(World Health Organization)為亞洲人士擬定的標準

18.5 – 22.9：健康

23或以上：過重

25或以上：肥胖

等等，即使你的BMI指數在23上下徘徊也不要太興奮，覺得自己可以立即關掉這篇「減磅懶人包」然後多吃兩包零食，因為這指標只屬於參考性資料，你家的體重磅跟健身室或營養師中心的體重磅並不一樣，你看到的磅數是整體重量，而當中多少是脂肪、多少是肌肉卻無法從這數字中看出來。要衡量你是否四肢纖瘦，但頂著一個極度危害健康的大肚腩、胃腩、中央肥胖，又或是梨型體型，看上半身還好但從腰腹開始暴胖？像這種脂肪分佈不均衡的情況雖然是大多數人的體型，但單單從數字上看不出來。

此指標亦未必適用於肌肉強壯及具健身習慣的男士，因為肌肉比脂肪重，因此我們要衡量一個人是否需要減磅，需要同時考量其「脂肪率」或「皮下脂肪厚度」，而現在較先進的電子磅可以微電流測量內臟脂肪厚度，並藉此間接觀察「身體清道夫」肝臟的健康情況。

減磅基本法2. 脂肪率

還記得每次小學體檢的時候總要夾一夾上臂內側的「脂肪測量夾」嗎？現在已有更先進、無痛及準確的方法去量度身體的脂肪率，除了比較粗糙直觀的「脂肪測量夾」之外還有生物電子磅，若果你曾好奇為什麼握著兩支「鐵棍」就能測脂肪厚度？以下就是最直觀的解答。

簡單來說，你雙手握著或腳掌碰觸的是兩塊傳導鐵片，鐵片位置會發出微量的低電壓電流，迅速通過人體並測出電阻的力度。人體有90%都是水分構成的，水分可以導電，而脂肪幾乎不導電，因此電流在體內所受的電阻越大，你的脂肪率相對來說就愈高。

比起自己可以計算的BMI數字，在進行減磅計劃的時候宜到較專業的機構測量體脂磅，又或是自己購入家居用的體脂磅，同時監察你的體重、水分、總脂肪率及內臟脂肪率，有助你制定更精準及可隨時根據實際數字調整的減磅大計。

減磅基本法3. BMR 基礎代謝率

好了，現在你應該已經手握自己的BMI及體脂率了，接下來是時候開始制定減磅計劃，很多人認為減肥只是數字遊戲，只要計算自己最基本的卡路里需求再減一下就可以了，這樣說也有道理。基礎代謝率（BMR）是指：我們在沒有活動的狀態下（通常為靜臥）所消耗的最低熱量。

根據世衛的建議，一個健康的成年女性每天至少需要攝取1800卡，而男性則需要1980至2340卡，理論上來說，每天減少幾百卡路里就能瘦！你光看數字就覺得肚餓胃痛？別擔心，日常活動量較高的人士會相對調高所需的卡路里數字，而日常8至9小時屁股都黏在椅上的上班族，你所需的熱量並沒有你想像中多，大家一起來測一下自己每天所消耗的卡路里量！

BMR 基礎代謝率公式：

男：[ ( 13.7 x 體重 kg ) + ( 5 x 高度 cm ) – ( 6.8 x 年齡 ) ] + 66 x 活動量

女：[ ( 9.6 x 體重 kg ) + ( 1.9 x 高度 cm ) – ( 4.7 x 年齡 ) ] + 655 x 活動量

一般人的活動量為 1.1 – 1.4，可以看看自己的活動量屬於什麼類型：

舉例來說：

例如：身高 170 cm、體重 77 kg 的 32 歲白領男性，活動量低

[( 13.7 x 77 kg ) + ( 5 x 170 cm ) – ( 6.8 x 32 ) ]+66 x 活動量1.2 = 2103.96卡路里

減肥期每天攝取的卡路里

基礎代謝 – 200至300卡路里　＝　減磅期每天攝入的卡路里上限

現在我們知道若你是一個中等身材的白領男人，維持每天的基礎代謝至少需要2103.96 卡路里，而只要每天減走200至300卡路里，即是約1903卡路里，一般建譏在最不需要量的晚間進行減肥晚餐，堅持下來就能瘦下來！當然，每個人的新陳代謝速度及腸胃狀態都不一樣，因此以循序漸進的方式逐少扣減卡路里是最好的。接下來我們會展開說一說能維持飽肚感的減肥食物。

減磅基本法４. 何謂健康的減肥速度？

最後，你在減磅大計前必須知道的便是你的減肥速度，怎樣的減肥速度才算是正常又具持續性的呢？我怎麼知道自己是否進入了減磅的平台期？雖然每個人的體質跟新陳代謝速度不一樣，減磅的速度多少有差，但建議不要以一個月極速減XX磅的「網紅」、「網美」們為準，想健康瘦請以以下數字作參考。

成年男女的卡路里攝取量：每天不少於1000卡

每天減少攝取或額外消耗：約200-500卡

每星期的理想減重：0.5至1Kg

於韓國十分流行的單一食物斷食法，像三餐都有同一種食物（如極低熱量的青瓜或蘋果）或極端的長時間斷食法，如一星期有兩天完全不進食，絕非常人可以輕易嘗試的減磅手段，而且一般需要醫療團隊監察下為體重較嚴重超標人士進行，可能對身體造成大傷害。

還有最重要的一點是吃得越少熱量、不代表瘦得愈快，無需急於求成，每天攝取量遠低於基礙代謝及少於800卡，對健康的損害很快就會呈現，血糖低、血壓低、頭暈無力、情緒抑鬱、脫髮、指甲斷裂、皮膚變差等等狀況會逐一出現，是身體對缺乏油脂及熱量作出的「抗議」，而且你原本的新陳代謝率會極快下降，讓你無法消脂，被餓怕的身體會將你所有攝取的熱量都囤積存儲，接下來就成為「易肥體質」了。當然，要成就負卡路里，除了控制飲食之外也可以以運動來額外消耗幾百卡，減磅並非只有節食一途。

2

掌握 5 大高效減磅飲食法：找回輕盈體態

想要達成理想的減肥效果，盲目節食往往只會對身體造成負擔。營養師建議，選擇適合自己的減重方法才是長久之計。以下我們整理了三種近年來在成效與健康之間取得平衡的熱門飲食法，幫助超重人士根據生活習慣，有針對性地改善肥胖問題，提升基礎代謝率。

低碳水高蛋白飲食：保留肌肉量的燃脂利器

這種減肥法的核心在於調整營養比例，將蛋白質的攝取量提升至總熱量的 30%，並嚴格控制碳水化合物攝取量在 20% 以內（每日約 100g 內），其餘熱量則由健康的油脂補足。對於追求快速減磅的人士來說，這種食法非常受歡迎，因為高蛋白質能帶來極強的飽足感，顯著減少因為飢餓而亂吃食物的機會。

根據臨床數據，實行低碳水高蛋白飲食的人在 6 個月內平均能減重 5 至 8 公斤，成效遠優於傳統的低脂飲食。這主要是因為蛋白質具有高達 30% 的食物熱效應，能幫助身體在消化時消耗更多卡路里，同時在減重過程中有效防止肌肉量流失。然而，這種飲食法並非人人適用，長期攝取高蛋白可能會令血脂上升，增加腎臟負擔，因此腎病患者在嘗試前務必諮詢專業醫療人員。

地中海飲食：守護心血管的健康飲食首選

地中海飲食被公認為全球最健康的飲食記錄範本之一。它強調攝取大量的蔬果、全穀物、魚類及高品質的橄欖油，屬於中等蛋白質與中等 GI 值（糖分吸收速度）的飲食結構。這種方法不只是為了減磅，更是為了長遠的身體健康。研究證實，實行 6 個月平均可減重 4 至 7 公斤，對於改善血壓及身體發炎情況（降低 CRP 指標）有顯著影響。

這套減肥方法的優點在於能大幅降低心血管疾病的風險，讓你在減重的同時，也讓身體系統變得更年輕。不過，它的缺點是減速相對較慢，需要使用者具備長期堅持的毅力。此外，由於地中海飲食中油脂（如橄欖油、堅果）的比例較高，如果沒有控制好份量，很容易就會攝取過多能量來源導致熱量超標。建議在早餐或主餐中多選擇天然原型食物，才能發揮最好的減脂效果。

5:2 間歇性輕斷食：靈活彈性的生活化減重策略

如果你覺得每天限制熱量太過痛苦，那麼 5:2 斷食法或許是更理想的選擇。這種斷食法的規則是：一週當中 5 天維持正常的飲食習慣（約 2000-2500 卡路里），剩下的 2 天則定為「輕斷食日」，限制熱量攝取在 500-600 卡路里之間。這種模式比每日苦苦計算卡路里更容易執行，研究顯示其復胖率比一般限額飲食低了 20%。

這類型的斷食變體能有效提升身體的胰島素敏感度，對於改善血糖穩定度有正面幫助，平均每週可減掉 0.5 至 1 公斤的體重。雖然它非常適合辦公室一族，但也存在風險，例如在輕斷食日容易因為極度飢餓而在隔天出現暴食行為。營養師特別提醒，低血糖患者、孕婦以及活動量極大的人士不宜嘗試，避免對身體造成眩暈或能量不足的負擔。

168 輕斷食法：辦公室一族的生理時鐘減重術

168 斷食法（亦即 8 小時飲食法）是目前公認最易堅持的減重方法。其原理是將每天進食時間縮短在 8 小時內，其餘 16 小時則不攝取熱量，目的是讓身體有足夠時間消耗體內儲存的能量來源。這對於經常坐著、活動量較低的超重人士來說，能有效限制額外的熱量囤積，幫助體重磅上的數字穩步下降。

這種食法之所以受歡迎，是因為它不需要極端改變食物種類，只要調整進食的習慣。營養師建議，實行時應配合健康飲食，多攝取原型食物並維持良好的飲食記錄。如果你是初學者，可以先從 12 小時斷食開始循序漸進。要注意的是，在可以進食的時間內，依然要控制含糖飲料與澱粉的份量。若你在斷食期間感到明顯不適或血糖過低，應適量補充如青瓜或烚蛋等低熱量食物，切記不要為了減磅而強迫身體承受過大壓力。

生酮飲食法：挑戰極限的快速減脂路徑

生酮飲食法在減肥界具有極高的討論度，它透過極端限制碳水化合物攝取量（通常低於 5%），並攝取大量油脂與適量肌肉所需的蛋白質，強迫身體進入「酮症」狀態來燃燒脂肪。這種方法對於解決中央肥胖與嚴重的肥胖問題，初期往往能看到非常驚人的減重成效，因此被視為一種能快速減磅的極端減肥法。

然而，生酮飲食並非每個人都能長期堅持的「路」。營養師指出，長期缺乏澱粉與碳水化合物會影響心情，讓人感到疲累及暴躁，甚至可能導致免疫系統功能受損。對於一般人而言，這種食法對身體造成的負擔較重，尤其是心血管系統的風險不容忽視。如果你並非極度肥胖人士，建議選擇更為溫和、對身體更健康的減重方法。要記住，減肥的目標是為了更健康的身體，若以牺牲生活品質與營養均衡為代價，反而可能得不償失。

3

減磅的四項小竅門

1.減磅 ≠ 減肥—購入體脂磅

大部分短時間內極速減肥的方法所減去的都是水分，因此千萬別誤會減磅一定等於減肥，脂肪以塊狀的形式出現，十分頑固，只靠極端飲食法很難大量消除。像石盤浴、通淋巴按摩等等所排走的都只是水分，多喝兩杯就補回來了。想知道減磅減走的到底是什麼，建議在進行你的減肥大計之前置入一個體脂磅，監察自己的脂肪率、水分跟體重，讓你可以知道減肥計劃管用不又如何調整。

2. 下載飲食紀錄apps

若有請營養師幫忙減磅的男士一定清楚，營養師通常會給你一本小冊子讓你紀錄三餐的飲食，好讓他們能跟蹤你的進度及作出相關建議。當你靠自己的力量減肥時，亦宜下載杷關的apps仔細紀錄飲食分量、類型及時間，還有排便時間及情況。這樣做有效避免你無意識地重複以美食如高脂高糖的甜品獎勵自己，而且也能好好地追查不同食物的卡路里及糖分含量。

3. 避免太大壓力弄巧成拙

雖說專家建議減到理想合理的磅數就應該叫停，但若不想很快「反彈」的話就要持續保持良好健康的飲食及運動習慣，因此必須調整心態，減磅很可能是持續一輩子的事，若果給自己太大壓力、太嚴格控制飲食的話恐怕難以持久，美食所帶來的滿足感與愉悅感亦有益人心健康，分享食物也是社交活動，所以有意識地聰明選擇放縱，比偶爾暴飲暴食後內疚來得要好，亦令減磅的意志更能長久維持。

4. 通知至親你在減磅

很多人自己一個人吃的時候嚴格控制飲食，跟朋友家人在一起的時候卻餐餐高脂美食，這是因為社交活動與美食的「綑綁關係」，若不想引起任何誤會或影響感情，請在減磅一開始就通知你的至親，讓他們在準備三餐的時候把你在減磅的意願考慮在內，而且也能成為監督及鼓勵你減磅的角色。當你在進行輕斷食法的時候，家人不在你面前吃宵夜尤為重要，經歷過的人都懂。

4

森美減磅法—3個月減20磅

靠著輕斷食法及高強度運動，成功保持完美精瘦身形的森美相信是不少男士的偶像，他用以下幾招再配合練泰拳及重訓、長跑，成功在3個月內減20磅，他現在已經放緩運動的強度，但仍然以輕斷食法維持磅數，而至今只是復胖了一點。森美減磅法中的飲食法則沒大家想像中的艱難，一起來看看吧！

第1招：擺正心態，我選擇「唔食」

森美明白減肥有時候是苦差事，尤其在面對高脂美食的挑戰時，他心存一個信念讓他堅持減磅，就是「『我唔食』而不是『我唔可以食』」。首先不要自憐自憫，因為節食是自己的選擇，而把主導權握在自己手裡感覺會更好，把被動句改為主動句式，不吃這個東西是自己的選擇並非被迫作出的妥協，這樣擺正心態會令減磅過程更輕鬆及順利。

第2招：輕斷食法—168飲食減肥法

森美認為「輕斷食法」很適合他，因為輕斷食法並非節食或真正斷食，只是不時不食，在適當的時間段進食，減少血糖，這樣做身體才有時間及空間去燃燒脂肪，此方法令身體在晚餐後仍有時間燒脂。他所採取的斷食法是168，即是一天之內只有8小時可以進食，他在下午1點開始吃第一餐，晚上8點之前進食最後一餐，午餐就是他的早餐，並且現在已經習慣了這種輕斷食的飲食模式。

第3招：森美減肥餐單 —每天不超過2,000卡路里

森美限制卡路里的攝取量，每天都比基礎燃脂率低一些，大概只有2,000卡路里。

以下減肥餐單只供參考，人人體質及基礎燃脂率不同，千萬不要自己亂試！

早餐 – 1杯暖水、1隻雞蛋、1個蘋果、1杯牛奶或橙汁

午餐 – 魚蛋米粉或墨魚丸粉絲、油菜走油

晚餐 – 凱撒沙律（不吃麵包粒）或普通飯局（少許飯、菜、魚、雞胸肉）

宵夜 – 溫泉蛋／罐裝粟米／鹽水浸三文魚（若晚上太餓）

第4招：戒糖比戒油重要

森美說限制飲食對他而言非常困難，所以偶爾會用其他食物充饑，當中重中之重就是聰明選擇充饑品，以下是他的推介：

‧　堅果：杏仁、夏威夷果仁等（可攝取好油脂）

‧　蒟蒻麵：只有極低卡路里

在日常飲食上亦需要有減磅的意識，以下是一些聚餐小竅門：

‧　特別的吃火鍋技巧：先喝水、再吃菜才吃其他較高卡路里的食物

‧　不要戒得太清：油脂對身體來說具不可或缺的功效，需攝取好油

‧　不喝奶茶、戒吃甜食：戒甜比戒油重要，食物原型中已有充足醣分，應防止攝入太多糖分以免其轉化成為脂肪

5

我不能不吃早餐！那就做 S6 溶脂修形療程吧！

減磅的前置作業很簡單，所有減肥公式計算完畢、購入了體脂磅甚至購買了健身室的會員……然後就沒有下文了？很多男士一開始雄心糾糾想進行快速減肥，但最後禁不住美食的誘惑跟工作量的毒打，又直接躺回床上吃零食追劇，因為生活壓力愈大、愈想吃「好東西」紓壓！輕斷食法看上去簡單輕鬆，但其實以香港人來說，早上不吃早餐或晚餐在六點鐘吃都是極難以達成的事。想找尋可以持之以恆，輕鬆「躺著瘦」的減重方法，是時候考慮進行醫學減肥療程。

Perfect Men 的 S6 溶脂修形療程採用生物激光技術，這種生物激光並非激光熱切刀，而是非入侵性、無痛無創，100%安全對身體無害及無副作用的減肥塑形科技。與一般健身課程不同，S6 溶脂修形療程利用特定生物激光直達皮下脂肪層，以光熱效應溶解破壞脂肪細胞，誘使其分解並釋出高濃度的脂肪酸，再利用真空抽吸技術促進脂肪隨淋巴系統自然排出，這種技術可直接減少脂肪細胞的數量而不是面積，由於成年人的脂肪細胞數量基本不變，因此 S6 溶脂修形療程的效果可說是十分有效！

男士「最痛」的中央肥胖大肚腩自然是接受療程人士的減肥首選，此外療程還針對6個頑固難減的部位：腰、手臂、大腿、小腿、及臀部下方，極速甩走與你相處多年的陳年脂肪團！誰不知道只要管住嘴、邁開腿就能真正瘦下來呢？但加班人士的晚餐時間不定，一個不注意就推遲成為宵夜，而且外食族也很難保證食物少油低鈉及無味精。既然無法改善外在環境條件，不如直接重塑提升你的內在！生物激光科技就可以隔空溶脂，在不損傷任何皮膚的情況下直接破壞脂肪，無論在減磅過程中的「神助攻」又或是直接取代你的減磅計劃，其成效都極其顯著！而且無需以你的健康作為減磅代價！