作者: Rachel Law|2024年3月7日
如果您想保持健康，就一定要定期運動。運動鍛煉可以降低患上中央肥胖、心臟病、糖尿病和癌症等疾病的風險。
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行路減肥的背後原因：燃燒卡路里
行路卡路里要如何計算？急步行減肥可行嗎？其實，我們身體做的每一個動作反應，例如正常移動、呼吸、思考等都需要能量，而能量消耗可以卡路里的形式計算，但每天的卡路里需求因人而異，並受體重、性別、基因和活動水平等因素的影響。 眾所周知，要成功減肥：消耗的卡路里 ＞ 攝取的卡路里。但是，現代的生活和工作環境意味著您大部分時間都在坐著，特別是在辦公室工作的人。長時間坐著的生活方式不僅會導致體重增加，還會增加不同健康問題的風險。嘗試通過急步行減肥，可以幫助您燃燒更多卡路里並減少這些健康問題的風險。 急步行減肥30分鐘，燒走多少卡路里？ 只步行燒卡路里能減肥嗎？行路卡路里可能比你想像中更多，每步行一英里（1.6公里）會燃燒大約100卡路里，具體取決於您的性別和體重。一項有關行路減肥的研究表示，非運動員以【5公里/小時】的速度快速步行或以【10公里/小時】的速度奔跑一英里時燃燒的卡路里數量，發現那些快步走的人每一英里平均燃燒90卡路里；雖然跑步消耗的卡路里較多，但只平均燃燒多約23卡路里，原來急步行的卡路里也不少！證明急步行減肥是可行的！而在採用步行減肥，就要增加步行的強度以燃燒更多卡路里，可以嘗試在向上斜的路上行走。
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行路減肥可以保留肌肉，有助燃燒更多卡路里！
當人們採取有氧運動去減肥時，除了體內脂肪外，通常還會失去一些肌肉。這其實會適得其反，因為肌肉比脂肪更具身陳代謝活性，它可以幫助您每天燃燒更多的卡路里。而急步行減肥的好處就出來了！步行30分鐘至1小時，這種中度強度的有氧運動，可以在減肥同時保持身體中的瘦肌肉，從而幫助抵消這種肌肉消失的影響。這可以幫助減肥時經常發生的代謝率下降問題，而且散步／行路／急步行減肫，除了可以減少與年齡有關的肌肉流失，幫助您保留更多的肌肉力量和功能。
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30分鐘行路減肥+減肚腩不是夢！
肚腩儲存大量脂肪，大大增加患2型糖尿病和心臟病等疾病的風險。腰圍大於40英寸（102厘米）的男性和腰圍大於35英寸（88厘米）的女性就被介定為中央肥胖，要多加注意了。減肚腩最有效的方法之一是定期做有氧運動，例如步行。在一項有關行路減肥的研究中，肥胖的女性平均【每次行走50-70分鐘，每週3次，為期12個星期】，其腰圍減少了1.1英寸（2.8厘米），並減少了1.5％的體內脂肪。
另一項有關行路減肥研究發現，與僅接受飲食控制的人相比，如果【每次行走60分鐘，每週5次，為期12個星期】，他們的腰圍比前者額外減少了1.5英寸（3.7厘米），而體內脂肪亦額外減少了1.3％。其他有關每天步行30-60分鐘的行路減肥研究也觀察到了類似的結果。
許多想減肥的人最終都會因為半途而廢而重新增回體重，除了進食合適的減肥食物外，持久的定期運動鍛煉在減肥中起著重要作用。像步行這樣的簡單運動不僅可以幫助您增加每天消耗的卡路里，還可以幫助您建立更多的肌肉，即使在休息時也可以燃燒更多的卡路里。此外，步行更可以改善您的情緒，使您長期保持對步行的熱情。據一項有關行路減肥的最新評估估計，要保持體重穩定，您應該【每周步行至少150分鐘】；如果您從中減輕了體重，則需要【每周200分鐘以上的步行】以防止自己恢復體重。每天多走一些步可以幫助您增加運動量，並有助於行路減肥+減肚腩的目標！
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步行不僅可以減肥，還可以改善情緒
原來急步行除了減肥外，還可以改善情緒。實際上，不少研究都表示做運動可以改善情緒並減少壓力、沮喪和焦慮感，因為它通過使您的大腦對血清素和腎上腺素更加敏感來實現此效果。這些激素可緩解沮喪感並刺激內啡肽釋放，使您感到快樂。這本身就是一個很大的好處。更重要的是，不少研究發現，如果您喜歡運動，如行路、急步行、散步等，即使目的不是為了減肥，也會增加持續做運動的可能性，簡單的行路、步行、散步不止燒卡路里，更可能會激勵您做更多的運動。
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將行路減肥融入日常生活
行路減肥為身體帶來很多好處，除了步行減肥之外，還可以改善健康狀況、情緒、降低患病風險以及增長壽命，要有效行路減肥，即使達不到步行30分鐘，也最好【每週要急步行2.5個小時，每次最少急步行減肥10分鐘】以增加卡路里消耗。 行路、散步燒的卡路里當然不比急步行減肥更多，運動量越大自然會帶來更多的健康益處，並進一步降低患病的風險。 有很多方法可以增加您的步行量： - 使用行路健身追踪App進行記錄，記下行路及急步行卡路里，帶來滿足感及鼓勵自己進步 - 養成在午休時間或晚餐後散步燒卡路里的習慣 - 邀請朋友和您一起散步燒卡路里 - 與愛犬一起散步燒卡路里 - 與同事進行步行會議，而不是在辦公桌前開會 - 來回步行30分鐘帶孩子上學及去商店 - 行路上班，或可將車停在離公司更遠的地方，或者提早幾個站下車然後走路回去 - 嘗試選擇新的和富挑戰性的路線，保持步行減肥的樂趣 - 加入步行小組增加行路卡路里 一點點都有幫助，所以從小處著手，並嘗試逐漸增加您每天的行走量。
其實步行減肥是一種中等強度的運動，行路減卡路里並不困難，可以輕鬆融入您的日常生活中。只需經常走路即可幫助您減輕體重和腹部脂肪，並提供其他出色的健康益處，包括降低疾病風險和改善心情。 實際上，僅行路一英里就能燃燒約100卡路里，也無需急步行。如果您想減輕體重，可以將運動量的增加與飲食的健康變化結合起來，取得行路減肥／行路減卡路里的最佳效果。
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