作者: Kiyon Wong|2024年3月16日
相信很多男士都希望透過健身訓練出健壯身型，好像服裝模特兒完美駕馭不同衣服造型，不過想把衣服穿得好看有型，不單要加強胸部的訓練，還要鍛鍊肩膀肌肉，使肩膀變得更橫。但是，對於健身新手來說，他們傾向追求重量來進行肌肉訓練，卻不知這個舉動會令肩膀肌肉非常容易受傷。
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為甚麼我們要訓練肩膀肌肉？
訓練肩膀肌肉的原因１：擁有倒三角的體態
訓練肩膀肌肉最直接、簡單的原因就是令讓衣服穿起來更好看。當我們透過正確訓練方法鍛鍊肩膀肌肉，肩膀的寬度就會慢慢增加，漸現挺直或是倒三角的肌肉體態，更可以讓整體手臂線條更加明顯。
訓練肩膀肌肉的原因２：提升力量
健身新手在進行不同類型的複合式多關節動作時，使用肩膀肌肉的頻率也是相當高的，尤其 是訓練胸肌或是背肌時，我們就會經常以三角肌作為輔助肌配合訓練，如果大家曾經遇到臥推上不去的狀況，加強訓練肩膀肌肉名能夠幫助提升臥推時的力量。
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肩膀肌肉的構造：肩膀有哪些肌群？
一提到肩膀肌肉，大家可能會首先想起三角肌，它位於手臂與軀幹的交接處，也因為肩關節是球窩關節，所以運用肩膀肌肉時，可以進行很多不同類型的健身動作，亦因為擺動範圍比十分寬廣，被認為是身體最靈活的關節。 三角肌又可分為三個部分，包括前束、中束及後束，因此大家若要提升肩膀肌肉的訓練效果，就需要因應前束、中束及後束作出針對性的訓練，這樣就可以訓練出飽滿厚實的肩膀肌肉。加上，由於肩膀是羽狀肌肉，只要大家所以使用適當方法訓練肩膀肌肉，慢慢就會出現明顯束狀肌群，也是大家俗稱的「南瓜肩」。
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訓練肩膀肌肉前必知秘訣
正式進入分享肩膀肌肉的正確訓練方法前，我們特意找出了5個訓練肩膀肌肉的小秘訣，希望分享給大家，快點學會才開始訓練肩膀肌肉！
訓練肩膀肌肉秘訣1：多關節先行
一般來說，進行多關節動作能夠讓身體能承受較大的重量，從而針對不同肌群進行多方位刺激。以肩膀肌肉訓練為例，建議健身新手先進行啞鈴肩推、槓鈴肩推等較費力的動作，之後因應中束、後束三角肌的情況，可進行獨立訓練使用，慢慢做到力竭。
訓練肩膀肌肉秘訣2：完整動作幅度
基本所有肌肉訓練，包括肩膀肌肉訓練，都十分重視動作幅度是否完整，特別是前三角肌，只要大家進使用合適姿勢進行健身動作，必定能夠大大提高訓練效果。 以大家很喜歡的啞鈴側平舉為例，有些健身新手在訓練時只會將啞鈴舉至水平的位置（或更低），這個時侯動作幅度無法達到完整水平，導致三角肌不能完整收縮，影響了肩膀肌肉的訓練效果，因此建議大家可以舉至稍高於水平面，更能感受肌肉收縮。
訓練肩膀肌肉秘訣3：不要用大重量
有別於胸、背、腿，肩部肌群的範圍較小，因此如果我們使用重量過大的健身器材，令肩膀負荷過大，容易引致肩膀肌肉受傷。因此，建議大家先重量較輕的健身器材，專注三角肌的感受度，在訓練效果上也會更好。
訓練肩膀肌肉秘訣4：不要聳肩
在肩膀肌肉訓練時，如果大家發現有聳肩的習慣，即是表示已經過度使用斜方肌，長期下去，訓練肩膀肌肉的效果就會被影響了。因此，建議大家訓練肩膀肌肉的過程中，可以有意識向下壓肩胛，並且固定這個姿勢進行之後的動作。
訓練肩膀肌肉秘訣5：不要忽視中、後三角肌訓練
相信大家也可能曾經見過有些人的前三角肌訓練得相當發達，但是後三角肌對比之下，顯得較瘦削，從側面看過去，也會很明顯地看到三角肌前後的發展不平衡，外觀上也無法達到飽滿厚實的肩膀。因此建議大家可以增加中、後三角肌的訓練頻率，甚至是非練肩日也可以進行中、後三角肌的獨立訓練。
訓練肩膀肌肉秘訣6：使用雙重遞進
所謂的雙重遞進，簡單來說，就是指如果能夠順利完成某一重量的整組動作，那麼下次的重量就能再往上提高，這樣做可以確保訓練方式符合漸進式負荷，從而加強肩膀肌肉，達致增肌的目的。 舉個例子，如果你能夠用135磅（約61kg）完成6下過頭肩推私的動作，下一次可試著提高重量（加5磅），待你能夠完成這個重量6下，就可以把重量往上加。反之亦然，如果你只能在某一重量完成最多三下，下一次就要調低重量（減5磅），看看能否完成至少四下，待你能在這個重量完整完成兩組六下，就可以往上加重。
訓練肩膀肌肉秘訣7：組與組的休息時間控制在2至4分鐘
在訓練肩膀肌肉期間，大家一定要安排充足的休息，建議完成一組動作後，可以先休息大概2至4分鐘，才進行下一組動作，這樣做絕對能幫助你盡最大力量完成每一個訓練組。
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如何各自針對前、中及後三角肌訓練肩膀肌肉？
剛才也提及了大家如果想大大提升肩膀肌肉的訓練效果，就需要因應前、中及後三角肌作出針對性的訓練，這樣就可以訓練出飽滿厚實的肩膀肌肉。因此，接下來我們將會就著前、中及後三角肌各分享對應的訓練方法，大家可以參考一下！
前三角肌的訓練方法
由於前三角肌位於身體正前方，其主要功能是把手臂往前方舉起，因此想要訓練這個位置的肩膀肌肉，則可以使用垂直推的動作如肩推、臥推，已經足夠訓練前三角肌。
1. 啞鈴前平舉 (Dumbbell Front Raise)
這個動作主要針對三角肌前束而訓練的孤立式動作。具體做法是大家先腳與肩膀維持同寬， 身體站直肩胛夾緊且挺胸，當把啞鈴舉至最高點時，可以停頓 1 秒，讓肌肉處於頂峰收縮再下放，對訓練效果更好。
中三角肌的訓練方法
中三角肌是三角肌中最大的肌群，控制了手臂往側邊舉起的動作，如果大家想肩膀從正面看起來很寬，就不能不訓練中三角肌，使肩膀肌肉更結實。
1. 啞鈴側平舉 (Dumbbell Lateral Raise)
啞鈴側平舉是很多健身愛好者最喜歡用來訓練中三角肌的動作，的而且確，這個動作是比較簡易快捷，就能把中三角肌鍛鍊成粗壯結實。 具體做法是雙手握著啞鈴，掌面朝下手肘微彎，出力時以中三角肌發力，同時將啞鈴舉起至水平處，停頓 1 秒後下放。這個時候大家要注意不要聳肩，否則都會用到斜方肌代償，而且身體要保持穩定不要晃動。加上，由於啞鈴側平舉屬於單關節動作，大家進行時緊記不要使用過大的力量，以免肩膀肌肉受傷，應該集中於中三角肌的感受度。
2. 器械式側平舉
另外，大家也可以使用器械的方式訓練中三角肌，從而鍛鍊肩膀肌肉，使用這方式的好處是能夠增加訓穩定度，令訓練進度有可預計的時間表。而且，由於器械與人體接觸的面積更大（手肘附近、小手臂），大家可以 因為器械與人體接觸的面積更大（手肘附近、小手臂）並以坐姿進行，不管是做到快力竭或是想增加更多重量都可以使用器械。要注意的是肩胛骨要後收下壓。
後三角肌的訓練方法
後三角肌位於肩膀後方，其主要功能是讓肩膀水平展開，亦能夠讓手臂從前到後展開。對於健身新手來說，後三角肌是一個較難訓練到的肌群，因此我們會建議大家可以安排多幾組後三角肌訓練，加插在訓練日的最後環節，提高肩膀肌肉的訓練成果。
1. 臉拉 (Face Pull)
這個動作，不但能夠訓練後三角的肌群外，也可以鍛鍊到肩膀的旋轉肌群，從而增加肩膀的穩定性，增強肩膀肌肉。建議大家把滑輪的高度設定於略高於頭部的位置，以便使用最舒適且能刺激到後三角肌的動作進行。
2. 器械反向飛鳥 (Seated Rear Delt Machine)
具體做法是坐下時胸口往前靠，掌心向下握著握把，手肘微彎並且要指向兩側。使用後三角肌發力將手肘往後帶，同時注意肩胛骨後收、背挺直，感受肌肉的收縮，在最後處停留1 秒，慢慢回到原始動作。
適合前、中、後三角肌的肩部綜合訓練
1. 啞鈴肩推 (Dumbbell Shoulder Press)
這個動作可以讓大家更專注肩膀肌肉的訓練，有效刺激前、中三角肌。而且，有研究指出商這個動作比一般推槓鈴更能刺激到前三角肌的發展，不過大家進行時緊記手肘往內，從而降低受傷的機會。
2. 過頭肩推 (Overhead Press)
這個動作是以站姿推舉槓鈴的方式進行，關鍵在於肩膀的活動度，採用站姿進行要求健身人士有強壯的核心穩定，訓練時間一長，不但能夠訓練肩膀肌肉，對於上半身的發展也有很大的幫助。
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肩膀肌肉只有一招：Perfect Men Emsculpt 減脂增肌療程
都市人生活急促，工作繁忙，即使有了增肌決心，但缺乏足夠的運動量，增肌效果亦不會太顯著。而且，剛才分享了數個肩膀肌肉的訓練動作，雖說有效，不過需要一段長時間才能看到效果。對於勞碌上班族來說，難道就沒有方法輕鬆增肩膀肌肉？當然不是，接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動／健身的男士而設。 如果你也是其中一員，可以考慮全球唯一可以減脂同時增肌的 Emsculpt 減脂增肌療程。療程利用獨家專利 （HIFEM 高能量聚焦電磁場）技術，直接刺激肌肉中的運動神經元，令肌肉纖維產生收縮，猶如在短時間內進行了極限肌肉運動，有效燃燒脂肪同時鍛練肌肉，無須進行高強度運動、無須在無氧跟有氧運動之間選擇！只須躺著30分鐘即可達到輕鬆塑造腹肌、肩膀肌肉、雕刻馬甲線、提升臀部等減脂增肌的效果。 Emsculpt 減脂增肌這醫學科技具4大優勢： 全球唯一：專利 HIFEM 高頻率及高磁力的技術，直接刺激肌肉運動神經元，達至肌肉鍛練及脂肪細胞凋亡的效果。 安全有效：療程無痛無創，術後更無需恢復。 K.O.脂肪：刺激肌肉運動之餘，消除腰腹脂肪，回復緊實翹臀。 快速見效：在30分鐘內令肌肉達到2萬次極限運動的效果。 想體驗「躺著減脂增肌」或輕鬆增肩膀肌肉的效果？絕對不要錯過這全球唯一的鍛肌技術，不管你是日常健身的「大隻佬」、瘦底想增肌的「排骨精」，還是擁有大肚腩的中年上班族，Emsculpt 減脂增肌療程都有效快速增加肌肉量、讓脂肪細胞數量減少，讓難以增肌的部位線條更緊緻更優美，打造最完美的身體線條！ Perfect Men 現提供首次體驗 Emsculpt 減脂增肌療程的最優惠價錢！男士們絕對不要錯過！立刻點擊以下連結填寫簡單資料，登記預約十分簡單！
常見問題
肩膀有哪些肌群？
一提到肩膀肌肉，大家可能會首先想起三角肌，它位於手臂與軀幹的交接處，也因為肩關節是球窩關節，所以運用肩膀肌肉時，可以進行很多不同類型的健身動作，亦因為擺動範圍比十分寬廣，被認為是身體最靈活的關節。 三角肌又可分為三個部分，包括前束、中束及後束，因此大家若要提升肩膀肌肉的訓練效果，就需要因應前束、中束及後束作出針對性的訓練，這樣就可以訓練出飽滿厚實的肩膀肌肉。加上，由於肩膀是羽狀肌肉，只要大家所以使用適當方法訓練肩膀肌肉，慢慢就會出現明顯束狀肌群，也是大家俗稱的「南瓜肩」。
甚麼是雙重遞進？
所謂的雙重遞進，簡單來說，就是指如果能夠順利完成某一重量的整組動作，那麼下次的重量就能再往上提高，這樣做可以確保訓練方式符合漸進式負荷，從而加強肩膀肌肉，達致增肌的目的。 舉個例子，如果你能夠用135磅（約61kg）完成6下過頭肩推私的動作，下一次可試著提高重量（加5磅），待你能夠完成這個重量6下，就可以把重量往上加。反之亦然，如果你只能在某一重量完成最多三下，下一次就要調低重量（減5磅），看看能否完成至少四下，待你能在這個重量完整完成兩組六下，就可以往上加重。
我們可以如何訓練前三角肌？
由於前三角肌位於身體正前方，其主要功能是把手臂往前方舉起，因此想要訓練這個位置的肩膀肌肉，則可以使用垂直推的動作如肩推、臥推，已經足夠訓練前三角肌。 大家可以使用啞鈴前平舉 (Dumbbell Front Raise)訓練前三角肌，這個動作主要針對三角肌前束而訓練的孤立式動作。具體做法是大家先腳與肩膀維持同寬，身體站直肩胛夾緊且挺胸，當把啞鈴舉至最高點時，可以停頓 1 秒，讓肌肉處於頂峰收縮再下放，對訓練效果更好。
我們可以如何訓練中三角肌？
中三角肌是三角肌中最大的肌群，控制了手臂往側邊舉起的動作，如果大家想肩膀從正面看起來很寬，就不能不訓練中三角肌，使肩膀肌肉更結實。可以嘗試以下動作： 啞鈴側平舉 (Dumbbell Lateral Raise)： 啞鈴側平舉是很多健身愛好者最喜歡用來訓練中三角肌的動作，的而且確，這個動作是比較簡易快捷，就能把中三角肌鍛鍊成粗壯結實。具體做法是雙手握著啞鈴，掌面朝下手肘微彎，出力時以中三角肌發力，同時將啞鈴舉起至水平處，停頓 1 秒後下放。這個時候大家要注意不要聳肩，否則都會用到斜方肌代償，而且身體要保持穩定不要晃動。加上，由於啞鈴側平舉屬於單關節動作，大家進行時緊記不要使用過大的力量，以免肩膀肌肉受傷，應該集中於中三角肌的感受度。
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