作者: Kiyon Wong|2024年3月16日
瘦底增肌難！我們都總有一、兩個朋友是「瘦底人」，日常胃口極好，經常性喊餓但總是吃極不胖？其實瘦底也有瘦底的難處！
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瘦底難增肌的原因
為什麼瘦底人士這麼瘦，別說脂肪、連肌肉都不多，為什麼新陳代謝如此快？沒吃完一會兒就餓了，究竟吃下去的都到哪裡了？其實瘦底難增肌的原因在於其交感神經系統極其活躍。 瘦底增肌前先了解你的先天性體質，大部分瘦底人士天生交感神經系統較為活躍，日常心跳較快或容易過速、分解肝醣的速度較快、促進腎上腺素分泌等，以上三點都有助於加快新陳代謝，消耗身體的能量。日常要維持身體正常運作的卡路里量已經夠高，再加上重訓增肌，那自然所需的熱量總量就愈推愈高，也難怪吃極都不增肌，甚至沒有長胖！ 再這樣「消消樂」下去根本沒法囤積任何熱量及營養予肌肉合成，瘦底增肌無望，而增加的只有你的餐費？既然有這麼多瘦底增肌成功人士，證明絕對有破解這循環的方法——我們的身體會優先利用最快轉化成能量的醣，亦即是澱粉質，若果你平日攝取的澱粉質份量大，那消耗得自然更快，讓你很快就餓，而且身體吸收澱粉質的速度太快讓你根本沒有什麼能剩下去瘦底增肌。
瘦底增肌的重點：拖慢身體吸收速度
對於瘦底想增肌的朋友來說，拖慢身體吸收速度才是關鍵之處。 所以增肌餐單才是瘦底增肌人士的重中之重，在重訓之前必須先搞清楚自己的食物類型及比例，不然貿貿然去重訓，重訓時硬撐著熬過去了，重訓之後太餓狂吃特吃，但偏偏就是沒有合成任何肌肉，因此就做了無用功！ 要減慢身體的吸收速度，就要攝取「較長時間消化」的食物如纖維，並且需補充定量的蛋白質，讓所有材料及時間都籌備好了，身體才能修復運動後的肌肉損傷及一步步建構肌肉。在進食澱粉質的同時必須進食蛋白質、大量纖維、脂肪及水分，甚至瘦底增肌人士需要蛋白質補充劑的協助。到底怎樣才能制定適合我的增肌食譜？現在手把手教你！
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瘦底增肌第一步：計算TDEE + 500
瘦底增肌人不能不知道Total Daily Energy Expenditure（TDEE），就是指你一日24小時所消耗的熱量（卡路里）。若果現在我是體重超標或想瘦身的人士，需每天從TDEE中減少200至300的卡路里，讓每天的卡路里攝取量負增長才能有效減重，而瘦肌增肌則恰好相反！ TDEE根據你的基礎代謝率及日常活動量計算而出，可以粗略估算一下你每天應該攝取的卡路里／熱量，網上有不少免費的TDEE計算器可供使用。若希望瘦底增肌，一般會議每日攝取最少你的TDEE加上500的卡路里，以在應付日常生活的基本需要之外，還有餘下的熱量供給肌肉修補及合成，而一星期增加約0.5至1.5磅為最理想的狀態。
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瘦底增肌第二步：制定你的增肌餐單跟頻率
大概知道每天攝取多少卡路里之後，瘦底增肌人就要開始選擇以什麼食物答題。尤其瘦底人士所需的卡路里數量可能比TDEE的數字更多……究竟要怎樣在三餐之內吞下這麼多卡路里？答案是，不要在三餐完成，把龐大的卡路里攝取量分成幾餐，每隔2.5小時至3小時吃一次。畢竟一次性大量吃下的卡路里會讓你增加的不是肌肉而是脂肪。 有沒有發現極多男明星都被狗仔拍到走在街上邊走邊吃？在為拍攝電影作準備的男明星可以一天吃9餐配合鍛練增肌，為了達到定量的卡路里數量，並讓身體有時間消化跟吸收營養，因此總是食物不離手。外國健身教練建議，要計算一天的進餐次數，只需要把你每天清醒的時間除以2或3。舉例來說，你一天清醒的時間有18小時，除以3之後，一天就要吃6餐…… 想瘦底增肌的人士，你感覺有壓力了嗎？無論對胖底或是瘦底來說，操肌從來不是一件容易的事，瘦底人士在增肌飲食上更需要一定的意志力。 瘦底增肌餐單 （只作參考之用） 由於每個人的TDEE、腸胃吸收能力及訓練量都不一樣，所以請量力而為。剛開始的時候訓練強度較低，身體消耗熱量不多，一天吃不到6餐也很正常，請只依此餐單為參考或改動此瘦底增肌餐單，以令其更符合你的瘦底增肌需要。 以下是一日飲食的參考配搭： 第一餐 2隻全蛋、６隻蛋白、1碗燕麥配1杯果仁及適量新鮮生果 第二餐 較低脂的高蛋白質：如雞胸、瘦牛排等，然後配合適量的碳水化合物如蒸番薯、全麥麵包或雜穀飯 第三餐 三文魚扒或其他魚扒，配合碳水化合物如飯團、雜穀飯及全麥麵包 第四餐 200克瘦肉，配合一碗水煮蔬菜，再配合碳水化合物如番薯、糙米飯團等 第五餐 精瘦火雞肉或雞胸肉170克、配合高纖碳水化合物如番薯225克、再加上果仁32克 第六餐 第六餐想必很難吃得下了，可直接喝乳清蛋白粉，或高蛋白質的脫脂無糖雞蛋牛奶布丁
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瘦底增肌第三步：3大營養的攝取比例
瘦底增肌就要拿掐好三大營養：蛋白質、碳水化合物跟脂肪的比例。 在每天需攝入的卡路里範圍之內，碳水化合物要佔總量的40至60% ，確保身體有穩定的高胰島素濃度，瘦底增肌甚至要吃到60%。蛋白質佔總量的25至35%，健康脂肪只需要約15至25%就可以了，要增肌就絕對不可以戒得太清淡，因為脂肪對人體合成肌肉有一定的重要性，若果缺乏脂肪就無法合成充足的生長激素，也會導致荷爾蒙失調。 當然，瘦底增肌的話攝取蛋白質就尤為重要，平均每磅體重每天可攝取1.5g蛋白質，例如100磅就要進食約150g的蛋白質，假如你一天吃五餐，每餐要攝取至少30g蛋白質，並且要根據你的訓練強度去調整，或慢慢需要增加至體重乘以2.5g。
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瘦底增肌第四步：水分及脂肪如何攝取
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瘦底增肌第五步：蛋白質補充劑
瘦底如何練大隻？瘦底增肌奶粉就能幫上忙了嗎？新手增肌速度要快，是否就只有狂喝蛋白粉？ 很多人覺得攝取大量蛋白質太難（畢竟高蛋白質太飽肚，很容易會由瘦底增肌變成「瘦底增肥」）因此會選擇採用蛋白奶粉等蛋白質補充劑。不管瘦底增肌人士再怎樣規劃，也很難在上班時間內吃幾餐，而且採用可以刻量的蛋白質會令攝取量更精準、更足量。但沒錯，吃超了你也很容易變瘦肌增肥！ 以下是一些簡單常見的健身增肌補充劑： 葡萄糖（Dextrose）：讓再也吃不下的瘦底人士輕鬆增加卡路里，在訓練前服用可以加強耐力，訓練後服用可以加速修補肌肉纖維。 肌酸（Creatine）可以提升你的運動表現還有助水份進入肌肉組織，令肌肉變大。 ZMA：ZMA含有鋅、鎂和維他命B6，睡前服用可以加快肌肉復原及強化肌肉。 對瘦人增肌來說，蛋白粉雖然很方便，但千萬別人喝你又喝，但瘦底練大隻並非易事，因此不要一頭熱地買了一大堆蛋白粉，之後卻沒有時間精力進行穩定的健身計劃，在入手大量的補充劑之前，先確定你的健身計劃真正適合你的日常行程時間及可以配合你的餐單，不然恐怕最後只練成了瘦底肚腩。
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增肌新手的初階訓練3大重點
1.瘦底增肌的訓練時間
是，健身室是個社交場所，而且對想瘦底增肌的人士來說更是個必須社交的場所，如果你不想聘請健身教練而又不知道怎樣的健身姿勢才是正確的，有什麼比請教前輩更好呢？但切記不能在不知不覺中鍛練過久，因為瘦底人士非常容易愈練愈瘦，尤其是在健身初期不懂如何控制卡路里輸出與攝取的時間。對瘦底增肌人士來說，45分鐘黃金健身時間就足夠了，過後也不應該再磨蹭，完成後盡快離開健身室並補充修復肌肉需要的營養。身體休息的時間才是真正生長肌肉的時間。
2. 瘦底增肌的訓練動作
很多瘦底增肌新手只會在健身室舉啞鈴，但其實複合並以關節為主的動作才能真正訓練多組肌肉，最基本的複合練習包括深蹲(Squat)、硬拉(Dead Lift)、臥推(Bench Press)、下撐(Dip)、划船(Rowing)、引體上升(Pull Up)等，涉及拉動多過一個關節的動作都可以有效提高肌肉力量，尤其是下半身的訓練有助促進生長激素，所以一定要全身都動起來！
3.訓練次數跟休息都有講究
研究指出在進行重訓時，休息時間維持於60至90秒這個範圍，最能夠刺激生長激素分泌，而一組肌肉平均需要2至3天時間復元，就算每天去健身室也要確保不要連續兩天訓練同一組肌肉。瘦底增肌的新手要注意了！初階訓練動作應當在6個以內，每個動作約做4組。重量訓練每組8-12RM。
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瘦底增肌的5大錯誤
瘦底增肌錯誤 1：過分計較別人的目光
每位健身人士在一開始健身的時候都有過肌力不足、舉重很輕而且訓練動作及姿勢不正確的階段，如果在健身室過分在意別人的目光，硬舉不適合自己的重量，那除了達不到該有的訓練效果還容易弄修自己，應該先掌握正確的姿勢然後由適合自己的重量開始做，只要飲食及訓練配合到位，慢慢就能增加肌力及舉重量，不用心急，也不要吝於請教。
瘦底增肌錯誤 2：暴飲暴食
進行瘦底增肌的計劃時，在飲食上必須在有更精細的規劃，不然恐怕很快就會厭倦「吃東西」這件事，雖然瘦底人的胃口可能比較大，但突然改變飲食習慣，一天吃五、六餐還是難以適應，建議不要一步登天地暴飲暴食或一次性攝入極大量的熱量及蛋白貿，身體無法消耗的熱量就只是脂肪而已。吃得多不如吃得巧，要精選高蛋白質食物 （蛋、雞肉、魚等等）而且真的吃不下的時候不如將五餐再Break down至六、七餐。
瘦底增肌錯誤 4：胡亂跟風訓練
瘦底增肌就跟減重減肥一樣，其實沒什麼捷徑可言，建議不要胡亂跟從網紅或明星的健身訓練計劃及健身餐單/食譜，首先人人的體質不同，就算全素食者明星都有營養師及醫生團隊確保其攝取的營養充足，明星網紅們所擁有的配套支持可以超乎想像，而你胡亂跟風很可能造成反效果，尤其網紅們的健身飲食或計劃為了博取眼球都在短時間之內獲取驚人的效果，過後便難以堅持。瘦底增肌的新手可以專攻新手專用的計劃，又或是直接聘請健身教練制定計劃。
瘦底增肌錯誤 5：缺乏充足睡眠
瘦底增肌人有時間去健身但沒時間睡覺？健身因為有點無聊難以算入你的「me time」，因此睡前抱著手機玩一直捨不得睡覺？要得就要捨，要明白肌肉不是在健身室生長，而是在休息時、睡眠時修復跟生長的，睡眠時間正正就是肌肉生長的黃金時間，嘗試每天睡夠8小時、早睡早起，你會發現健身的速度理想多了。
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瘦底增肌前要先減脂：Perfect Men S6溶脂修形療程
狂喝「瘦底增肌奶粉」會變「瘦底增肥」嗎？ 如前文所說，瘦底難以增肌，因為新陳代謝本身太快，但為何瘦底有肚腩的人比比皆是？尤其很多男人四肢纖瘦、缺乏肌肉量卻擁有如懷胎三月的大肚腩？究竟瘦底練大隻，是要先減肥還是增肌呢？ 首先解答為什麼瘦底人到中年會有肚腩，這是因為新陳代謝速度不是一成不變的，新陳代謝速度會跟著血液循環、肌肉量跟年紀增長而改變或逐步下降，而男人天生在腰腹位置儲存較多的脂肪細胞，因此優先累積脂肪的也是肚腩而並非四肢。瘦底人唦難以增肌、練大隻，但以日常飲食及缺乏運動而「煉」出肚腩，瘦底增肥是完全有可能的。 狂飲「瘦底增肌奶粉」會變「瘦底增肥」也是完全有可能的。 首先新陳代謝速度受很多因素影響，而增脂及增肌是兩個不同的機制，高脂及高肌事實上可以同時出現在同一個人身上(看看洪金寶你就明白了)而身為瘦底增肌人士，在控制新手增肌速度的時候就要嚴格控制餐單，吃得多之餘，也要保證練習量充足，不然恐怕增的不是肌肉只有脂肪。 若你真的有瘦底肚腩，也不要打亂你的增肌訓練計劃去做有氧運動，有氧運動雖能減脂但也同時會減走脂肪，減一退三不知何時才能練大隻，還是建議有肚腩的人士繼續原本的增肌計劃跟餐單，當熱量消耗上去的時候，肚腩就會慢慢變平了。 別以為「排骨精」就等同內臟脂肪少、體脂率低，頂著一個大肚腩的中年瘦底人比比皆是，新陳代謝速度其實會隨著年紀而下降，而高體脂就展現於你中央肥胖的三層游泳圈之上！年輕之時想瘦底增肌，可能著重點只在於如何增加肌肉，而中年時想瘦底增肌，就不能只著重於增肌，而要先減體脂！ 沒精力時間去運動／健身的男士們，可以考慮Perfect Men S6溶脂修形療程，S6 溶脂修形療程利用高效的生物激光技術，深入目標部位的皮膚底層誘發脂肪細胞分解並且釋出脂肪酸，再配合真空抽吸技術，促進淋巴系統將分解的脂肪細胞自然排走，是安全而且沒有入侵性的激光減肥療程。 Perfect Men現提供首次體驗 S6溶脂修形療程 的最優惠價錢！立刻點擊以下連結填寫簡單資料，登記預約就係咁簡單！
常見問題
要增加肌肉量就要知道TDEE？
Total Daily Energy Expenditure（TDEE），就是指你一日維持生存所消耗的熱量。網上有很多免費的TDEE計算器，只需要輸入簡單的數據即可。TDEE根據你的基礎代謝率及日常活動量計算而出，可以粗略估算一下你每天應該攝取的熱量，若希望瘦底增肌，一般會議每日攝取最少你的TDEE加上500的卡路里，以在應付日常生活的基本需要之外，還有餘下的熱量供給肌肉修補及合成，而一星期增加約0.5至1.5磅為最理想的狀態。
瘦底增肌要一天吃九餐？
瘦底即「食極唔肥」人士天生的新陳代謝速度極快，再加上重量訓練，其熱量的消耗量及速度不停提高，由於身體沒有留下可供肌肉生長所需的營養跟熱量，因此很容易墮入愈練愈瘦的死循環，破局就只有吸收足夠的熱量，而且高蛋白質、高纖維的食物才能拖慢身體的吸收速度。 以TDEE數字為基礎向上疊加的卡路里—每個人的增肌卡路里都不一樣，但要增肌的卡路里數字絕不會少，瘦底人士可能需要吸收多達3000卡路里，要達到這數字唯有一天進食5、6餐，甚至多達9餐，每隔2.5小時至3個小時就要吃餐，少量多餐的方式能避免一次性攝取太多熱量令脂肪囤積，但少量多餐對本身腸胃不適的人士及上班族來說難以實行，可以配合減脂增肌的醫學療程及蛋白質補充劑達成瘦底增肌的目的。
瘦底增肌人士的食物成分比例？
瘦底增肌就要拿掐好三大營養：蛋白質、碳水化合物跟脂肪的比例。生酮飲食為什麼只能減重不能增肌？因為身體的胰島素水平極於極低狀態，持續分解肌肉令肌肉量流失，因為瘦底增肌就必須攝取足夠的碳水化合物，其要佔卡路里總量的40至60% ，確保身體有穩定的高胰島素濃度，而蛋白質佔總量的25至35%，健康脂肪只需要約15至25%就可以了，記得要選擇好的脂肪來源如牛油果、牛肉及堅果等等。要增加肌肉，蛋白質就尤其重要，平均每磅體重每天可攝取1.5g蛋白質，例如100磅就要進食約150g的蛋白質，假如你一天吃五餐，每餐要攝取至少30g蛋白質，並且要根據你的訓練強度去調整。
瘦底增肌的訓練時間要多長？
45分鐘就夠了。瘦底增肌人士容易墮入愈操肌愈瘦的惡性循環，因此健身時間不能過長，45分鐘是個適合的時間，同時要保持健身時間的高質量，休息時間限制在60秒至90秒的區間之內，每組肌肉鍛練後需要48至72小時休息，因此每天要輪流鍛練不同的肌肉組，要保持高質素的健身時間，最好就放下你的手機專注於訓練，並且在訓練之後儘早汲取修復及生長肌肉所需的營養及熱量，不要在健身室浪費太多時間。
瘦底增肌容易忽略的「小事」？
充足的水量、睡眠時間及脂肪。 人體佔最大的成分就是水分，而肌肉有多達70%是水分，不管你想減脂或是增肌都需要攝取大量的水分，除了蛋白質補充劑之外，你日常還需要大量喝水，應該每天有意識地喝2.5至3公升的水量，有助增加新陳代謝並建構肌肉。 肌肉的合成要素其中一項就是脂肪，因此每餐約有20至30g脂肪，大概等於200克去骨牛小排。反式脂肪與飽和脂肪對身體有害，容易讓你增肌變增肥，因此在攝取食物時堅持一個原則就是儘量吃天然及原型的食物，如肉類、豆類、深海魚類等本身就含有脂肪。 充足的睡眠是經常被健身人士忽略的要點，其實睡眠時間是修復及生長肌肉的黃金時間，沒有8小時睡眠時間，肌肉的生長速度就會較慢，達不到理想的增肌速度。
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