作者: Rachel Law|2024年3月2日
在健身圈一直流行著「增肌減脂」這四個字，誰也想為瘦底增肌，練成八舊腹肌、馬甲線、背肌，擁有完全的身形，而在進行增肌減脂時，吃得對也很重要，在增肌飲食時有甚麼需要注意的地方呢？
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在進行增肌飲食前先了解BMR、TDEE！
如果男士想練肌肉，進行增肌減脂、增肌飲食之前，必定要先了解BMR、TDEE是甚麼。BMR即指基礎代謝率，指人在靜止狀態之下，維持生命、身體器官運作所需要消耗的最低熱量。男性的BMR計算公式如下： 男性基礎代謝率＝ 10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀】 + 5
計算完BMR後，男士便可以透過每日總消耗熱量(TDEE,Total Daily Energy Expenditure)，如果想增加肌肉，就要每天吃到TDEE+300卡路里的熱量。擧例說明，假如一名男士的TDEE為2300卡路里，如果要增肌，在進行增肌飲食攝取熱量便要2600卡路里或以上才可以做到。
以下是TDEE的計算方法： 活動量 TDEE計算方法 久坐 的BMR x 1.2 輕量活動量的BMR x 1.375 中度運動量的BMR x 1.55 高度運動量的BMR x 1.725 高強度運動量的BMR x 1.9
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增肌飲食的5個重點！跟著做才能練成大隻肌肉！
增肌飲食重點 1.吃健康的脂肪
不要誤以為增肌便要完全避開脂肪類，相反，脂肪對於人體有很多作用，能保護內臟免受傷害，除此之外，便是維持睪丸素的水平，睪丸素能夠促進蛋白質合成，以及有助身體的新陳代謝。因此不是不吃脂肪，而是要吃健康和優質的脂肪，例如omega-3脂肪酸，三文魚、深海魚油都有這種脂肪成分。
增肌飲食重點 2.少食多餐
平時的一日三餐飲食習慣，不適用於增肌飲食，這是每餐攝取的份量容易過多，平均吸收的卡路里增加，而且一次性地攝取碳水化合物會使胰島素急升，導致到脂肪囤積在身體內。如果想增肌，可以把一日三餐改為一日5-6餐，少吃多餐能夠使每一餐所攝取的碳水化合物減少。男士可以每隔2.5-3小時用餐一次，而早上起床後半小時後便能夠進食了。
增肌飲食重點 3.攝取足夠的水分
人體有70%是由水份所組成，而肌肉同樣是有7成是由水分所組成，因此男士如果想增肌，便需要飲足夠的水分，在這裡建議男士進行增肌飲食時，可以飲2.5至3公升的水，這樣才可以確保有足夠的水分來強化肌肉。
增肌飲食重點 4.吸收足夠的碳水化合物
碳水化合物對於增肌也很重要，特別是在進行增肌訓練和增肌飲食時，如果沒有足夠的碳水化合物，便沒有力量進行訓練，所攝取的蛋白質也未能有效地被利用和吸收。另外，千萬不要為減脂而完全不吃碳水化合物，人體在缺乏碳水化合物的情況下，會出現疲倦、乏力、情緒低落等的負面情緒。
增肌飲食重點 5.以補充劑作為輔助
在進行增肌訓練時，不少男士都會搭配營養補充品例如蛋白粉，進而加快肌肉成長，以及提升運動的成效。在這裡建議男士如果真的打算進行增肌訓練，可以在重訓後半小時至2小時後補充高蛋白以及高碳水。
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在增肌飲食時營養素要怎樣分配？
在練肌肉期間，增肌飲食是一個數據科學化的流程，每一餐吃多少的蛋白質、脂肪和碳水化合物都很有講究，應該先怎樣才知道吃得對呢？一起看看吧！
增肌飲食營養素分配 1.蛋白質
蛋白質對於增肌來說是非常的重要，不但能夠促進肌肉的合成，而且還能提供飽足感，因此在減脂增肌的時候，蛋白質是很重要的營養素。那麼男士每天要攝取多少的蛋白質才足夠呢，其實是有公式計算： 體重 X 1.2~ 2克/每日
增肌飲食營養素分配 2.脂肪
接著便是脂肪，脂肪可不是一定是壞的，脂肪在人體有很重要的功能，能夠供應身體熱量，而且是製造維生素D、膽汁和荷爾蒙的原料，因此在進行增肌飲食時，適當地攝取脂肪是一件好事！以下是人體增肌時所需的脂肪計算方法： 體重 X 1~1.4克/每日 假設如果是一個75kg的男士，即是代表一天要攝取約70克的脂肪。
增肌飲食營養素分配 3.碳水化合物
碳水化合物是人體重要的燃料，如果男士沒有攝取足夠的碳水化合物，便沒有能量消耗身體多餘的脂肪。除此之外，碳水化合物對於增肌有很重要的作用，攝取足夠的碳水化合物，是有助男士吸收蛋白質，以及促進肌肉的合成。而每天所需攝取的碳水化合物分量也很容易計算，只需把上述的蛋白質和脂肪熱量扣減之後，剩餘的便是碳水化合物。
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增肌飲食參考餐單：增肌餐單分享！增肌卡路里這樣吃！
不少健身人士在進行減脂增肌時，都會制定相關的增肌飲食餐單，但如果是作為一名健身新手，就會不懂得如何安排增肌卡路里。以下是一天的瘦子增肌飲食參考餐單，在尋找健身增肌飲食的男士可以參考一下（記得！要依照你自己的增肌卡路里來安排，別吃多吃少了！）：
增肌減脂餐單（男）參考增肌餐、一
增肌飲食 第一餐：6隻蛋白、2隻全蛋、1杯杏仁、1碗燕麥、1杯新鮮生果 增肌飲食 第二餐：牛扒/火雞/雞肉一份，搭配如番薯、糙米飯 增肌飲食 第三餐：三文魚200克、全麥意粉70克 增肌飲食 第四餐：瘦肉200克，搭配番薯、糙米飯和1份蔬菜 增肌飲食 第五餐：火雞肉170克、番薯225克、杏仁32克
增肌減脂餐單（男）參考增肌餐、二
增肌餐（早餐）：牛肉150克、雞蛋2顆、無糖燕麥70克。 增肌餐（午飯）：白飯1碗、椰菜花5個、雞胸肉120克。 增肌餐（晚飯）：三文魚120公克、蘆筍5條、薯仔半顆。 額外（一天一次）增肌訓練餐（訓練後20分鐘進食）：香蕉1條、低脂乳酪1杯、無糖豆漿1杯。 增肌餐（夜宵或加餐）：增肌蛋白粉30克、無糖優格1杯、無糖豆漿1杯。 以上多種食物飲品都是增肌食物，很適合瘦子增肌或增肌減脂所用，可以以此當增肌食物的參考自由配搭餐單。
增肌減脂餐單（男）參考增肌餐、三（輕量版，給增肌新手）
增肌餐（早餐）：牛肉100克、雞蛋2顆、健身增肌蛋白粉一勺。 增肌餐（早餐三小時後，上午加餐）：雞胸肉 或 健身增肌蛋白粉 或 水果。 增肌餐（午飯）：白飯1碗、椰菜花5個及生菜1份、雞胸肉120克。 增肌餐（運動訓練餐，在訓練前1小時吃）：健身增肌蛋白粉 + 飯團1個。 增肌餐（晚飯在8點前進食）：低脂魚肉120克、高纖蔬菜半份、薯仔半顆。 在運動訓練量未增加之前，新手在剛開始健身時一天維持3-5餐就可以了，不然很快會面臨消化不良的問題，不足夠的蛋白質可由蛋白粉所補充，也不用吃到一天6餐這麼多，而增肌食物的食量也從早到晚遞減。 以上就是三款或三日的增肌減餐單（男）的分享。
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運動後增肌飲食要怎樣進行？碳水類：蛋白質＝2～4：1
在進行運動後的30分鐘-1小時，可是黃金增肌時間，不少的專家都認同此時是最佳攝取蛋白質的時刻。運動後補充蛋白質，能夠幫助身體修復和重建肌肉組織，使肌肉群更加發達，從而達至增加肌肉量、減少體脂，另外還可以搭配碳水化合物促進肌肉生長，但絕對不能在運動後完全不吃東西，因為身體沒足夠熱量，反而會有反效果，無效建立肌肉，建議碳水類跟蛋白質的攝取比例為＝2～4：1。如果想簡單的進食增肌飲食，可以考慮如雞胸沙律、三文魚配薯仔，還有蕃薯配茶葉蛋。
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有關增肌飲食的迷思！
想變大隻，想練出胸肌腹肌，是所有男士的夢想，的確吃對食物是可以幫助建立肌肉，但很多人還是對增肌飲食一知半解，甚至對於增肌還有很多迷思。想正確增肌，便要培養正確的觀念！一起看看吧！
增肌飲食的迷思 1.想增肌一定要高飲蛋白粉？
通常有健身習慣的人士，不多不少都會飲過乳清蛋白，特別在健身運動過後，適當地飲蛋白粉，是可以增加肌肉量。不過，如果運動量不足，男士狂飲蛋白粉作為增肌飲食主要重點，只會使身體發胖，而且造成腎臟負擔。想要增加蛋白質，在日常生活也有很多選擇，例如低糖豆漿、全麥土司，不一定要攝取營養補充物才能夠達到增肌目的。
增肌飲食的迷思 2.增肌需要熱量便可以大吃大喝？
上述提及到增肌期間需要比平日攝取較多的熱量，這樣才能夠有效地促進肌肉的合成，但這不等於可以大吃大喝！如果男士在健身後攝取的熱量都是漢堡、可樂和薯條等高熱量垃圾食物，其實是對身體沒有任何好處，只是一堆沒有意義的熱量，而且是不會促進肌肉的合成，只會變成脂肪。增肌飲食是要吃好的碳水、好的脂肪和蛋白質！
增肌飲食的迷思 3.遇上訓練停滯期能過飲食增加肌肉？
在增肌飲食、減脂增肌進行時，不時都會遇到停滯期，體重怎樣也下降不了的情況，建議此時可以將「增肌」和「減脂」分開進行。增肌和減脂是兩種截然不同的東西，想增加肌肉量，應該要攝取的熱量要比消耗的多，相反，減脂就要讓身體處於負能量的狀態，這樣才能燃燒脂肪。而男士在遇上飲食停滯期時，首先不應考慮透過飲食增肌，而是要改變訓練習慣，增加訓練的強度。例如原先是一星期做3天運動，現在就可以改為一星期做5次運動，這樣慢慢就可以突破訓練停滯期。
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不用每天計著自己吃了甚麼！躺著也能長肌肉！推薦 Perfect Men S6溶脂修形療程
透過嚴格的增肌飲食控制，的確有助於增肌，但有時美食當前，實在很難控制自己，加上都市男士忙於工作生活，未必能夠每天準備健康餐盒，精準地計算所攝取的熱量，到底有甚麼方法可以躺著也能輕鬆長肌肉？在這裡推薦Perfect Men S6溶脂修形療程！
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常見問題
增肌飲食有甚麼飲食重點？
首先是吃健康的脂肪，脂肪對於人體有很多作用，能保護內臟免受傷害，還有維持睪丸素的水平，睪丸素能夠促進蛋白質合成，以及有助身體的新陳代謝。因此不是不吃脂肪，而是要吃健康和優質的脂肪，例如omega-3脂肪酸，三文魚、深海魚油都有這種脂肪成分。其次是少食多餐，平時的一日三餐飲食習慣，不適用於增肌飲食，這是每餐攝取的份量容易過多，平均吸收的卡路里增加，而且一次性地攝取碳水化合物會使胰島素急升，導致到脂肪囤積在身體內。如果想增肌，可以把一日三餐改為一日5-6餐，男士可以每隔2.5-3小時用餐一次。第三是攝取足夠的水分，在這裡建議男士進行增肌飲食時，可以飲2.5至3公升的水，這樣才可以確保有足夠的水分來強化肌肉。第四是吸收足夠的碳水化合物，碳水化合物對於增肌也很重要，特別是在進行增肌訓練和增肌飲食時，如果沒有足夠的碳水化合物，便沒有力量進行訓練，所攝取的蛋白質也未能有效地被利用和吸收。最後是可以適當地以補充劑作為輔助，例如蛋白粉，進而加快肌肉成長，以及提升運動的成效。
在增肌飲食時營養素要怎樣分配？
蛋白質對於增肌來說是非常的重要，不但能夠促進肌肉的合成，而且還能提供飽足感，因此在增脂增肌的時候，蛋白質是很重要的營養素。那麼男士每天要攝取多少的蛋白質才足夠呢，其實是有公式計算：「體重 X 1.2~ 2克/每日」。接著是脂肪，脂肪不是一定是壞的，脂肪在人體有很重要的功能，能夠供應身體熱量，而且是製造維生素D、膽汁和荷爾蒙的原料，因此在進行增肌飲食時，適當地攝取脂肪是一件好事！以下是人體增肌時所需的脂肪計算方法：「體重 X 1~1.4克/每日」。最後是碳水化合物，碳水化合物是人體重要的燃料，如果男士沒有攝取足夠的碳水化合物，便沒有能量消耗身體多餘的脂肪。除此之外，碳水化合物對於增肌有很重要的作用，攝取足夠的碳水化合物，是有助男士吸收蛋白質，以及促進肌肉的合成。而每天所需攝取的碳水化合物分量也很容易計算，只需把上述的蛋白質和脂肪熱量扣減之後，剩餘的便是碳水化合物。
運動後要怎樣吃？
在進行運動後的30分鐘-1小時，可是黃金增肌時間，不少的專家都認同此時是最佳攝取蛋白質的時刻。運動後補充蛋白質，能夠幫助身體修復和重建肌肉組織，使肌肉群更加發達，從而達至增加肌肉量、減少體脂，另外還可以搭配碳水化合物促進肌肉生長，但絕對不能在運動後完全不吃東西，因為身體沒足夠熱量，反而會有反效果，無效建立肌肉，建議碳水類跟蛋白質的攝取比例為＝2～4：1。如果想簡單的進食增肌飲食，可以考慮如雞胸沙律、三文魚配薯仔，還有蕃薯配茶葉蛋。
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