作者: Lui Yip|2024年3月11日
背肌對有健身習慣的男士來說，是絕對不能被忽略的訓練部位。寬闊的背肌不僅可以令男士體型上更加健碩，亦有減低駝背、肥胖等問題出現的機會，可是不少男士都只著眼在眼前可看到的手臂二頭肌、三頭肌、胸肌等的鍛鍊，加上覺得練背肌比較困難，因而忽略了練背肌的重要性。
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背肌的結構
很多有健身習慣的男士都會著重鍛鍊背肌，這是因為背部肌肉其實對男士整體的身型起著相當重要的影響。雖然從前方是看不到背部肌肉，但是從後方看的話，如果男士背肌經過訓練，對身型的幫助是十分大的。 背肌的構成十分複雜，最常被鍛鍊到的有背闊肌、豎脊肌、斜方肌、菱形肌等等，男士進行背肌訓練，可以將背部肌肉拉闊及增厚，令整體身型更健碩，視覺上更有明顯的線條，亦即是我們提及的「虎背熊腰」。
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背肌的重點：背闊肌和豎脊肌！
男士訓練背肌時，都想將背肌拉闊，令背部變得更加寬闊，如果男士想背部肌肉變得更寬，那就要留意背闊肌！ 背闊肌位於背部左右近腋下的位置，連接小圓肌、大圓肌等背部肌肉。未經訓練的背闊肌通常都不會向外擴展，而通過不同的健身動作訓練背肌，可以令背闊肌變得寬闊，向左右兩方擴展，繼而會令背部更加寬闊，從後方看，男士的背部就更加雄厚。 另一個想令背肌更加「厚」的重點肌肉就是豎脊肌。豎脊肌位於靠近脊椎的位置，能夠透過硬拉、弓背等運動而訓練豎脊肌。訓練後的豎脊肌可以變得更加厚，令男士的背部肌肉增加厚度，不再做「紙片人」！
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如何進行背闊肌訓練？3招最有效背闊肌訓練
男士花時間健身，不外乎都是想身型更加健碩，以及改善身體線條，而男士進行背肌訓練時，背闊肌就是背部肌肉鍛鍊中不可忽略的一環，有一些健身動作可以令男士針對性訓練背闊肌，一齊來看看吧！
背闊肌訓練動作1. 引體上升
要練背闊肌，進行引體上升的動作是「指定動作」。透過引體上升的動作，男士可以令背闊肌得到鍛鍊，而且同時還可以訓練到大圓肌、小圓肌等不同的背肌群。雖然一開始男士未必可以做到正手引體上升，所以有一些引體上升機器可以幫助新手男士進行引體上升，而如果本身有一定健身習慣，想加強訓練背部肌肉，就可以在身體負重，加重引體上升的阻力。
背闊肌訓練動作2. 啞鈴划船
啞鈴划船這個動作在家中也可以輕易進行，男士只需要一個啞鈴，就可以訓練出寬闊的背闊肌。啞鈴划船這個動作也非常簡單： 第一步：一隻手拿著啞鈴伸直垂下，另一隻手在椅子上作支撐，同一邊的腳跪在椅子上。 第二步：背部保持挺直，然後背部用力將啞鈴拉至身體旁，再回到開始動作。 第三步：每一邊各做10至12下，進行背肌訓練一後時間後，可根據個人需要增加啞鈴的重量。
背闊肌訓練動作3. 硬舉
硬舉是最常見的健身訓練動作之一，而這個動作也可以訓練背肌，令背闊肌更加寬闊。進行硬舉時，最好是在健身室進行，因為需要使用槓鈴作訓練背肌的器具。 第一步：先揀選適合自己能力的槓鈴，初學者最好先從較輕的重量入手。 第二步：雙腳站開等同肩寬，膝蓋微蹲，在保持背部挺直的情況下，俯身抓著楨鈴。 第三步：從背部發力將槓鈴舉起，至身體站直後，再將槓鈴緩緩放下，過程中要保持槓鈴垂直上落。
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為甚麼要訓練背肌？
進行健身訓練的男士很多都會著重訓練背肌，背肌除了可以令男士的身型線條更加緊實之外，其實還有很多好處，甚至可以以訓練背肌的方式，減少身體出現痛症的問題！
背肌訓練原因2. 減低肥胖機會
男士要練背肌，自然就要多進行背部運動，多做運動可以幫助男士減低肥胖的機會。我們的背部有很多肌肉群，透過進行不同的背肌訓練，能夠加速燃燒卡路里，促進身體的新陳代謝，幫助維持身體體態。 背肌缺乏訓練而有贅肉的話，會令男士的背部看起來是非一般「雄厚」，讓男士的身型看起來很肥胖，如果再加上男士有駝背的問題的話，就會令男士在視覺上看起來更加肥胖，更會被壓出厚厚的肥肉，不甚美觀。
背肌訓練原因3. 避免出現肩膊痛、背痛
原來定時訓練背肌還可以預防肩膀痛及背痛？沒錯！因為背肌中的背闊肌和豎脊肌負責支撐身體，這些肌肉能夠幫助男士的身體維持正確的姿勢。 如果男士的背闊肌和豎脊肌缺乏鍛鍊，加上很多男士需要長時間坐在電腦前工作，或者平時坐姿、站姿不正確之類的不同因素，男士就很容易有脊椎歪斜、寒背、骨盆前傾等等身體問題，久而久之，男士亦會有腰痛、背痛、肩頸痛等身體痛楚。
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鍛鍊背肌還可以逆齡？3個動作防止背肌衰老！
一提起老人家，大家都會立即想起彎腰駝背的印象，而若果男士年輕時就已經有駝背的跡象，到年老時就只會寒背得更加嚴重，令外貌身型更為顯得衰老。 各式的背肌訓練動作，可以幫助男士預防駝背，同時亦可以防止年老後彎腰駝背的機會，背部挺得越直，男士看起來就更加年輕。預防年輕要做年青開始，男士多做背肌訓練，能夠防止初老，令你的腰背更加挺直。 以下有3組背肌訓練動作，男士在家也可以輕鬆做得到，不但可以訓練背部肌肉，令背肌保持伸展，更可以讓男士保持年輕，強健體魄。
背肌訓練第一招：桌子訓練
找一張大約到腰部高度的桌子，然後雙手放在桌面上，上半身向桌子方向前傾，然後運用背肌的力量抬起上半身。整個動作以1組10次，每日可完成3組。注意在抬起上半身時應該以背部肌肉的力量為發力，雙手只是輔助，切勿將雙手當作發力點。
背肌訓練第二招：坐著訓練
以桌子和椅子作為訓練器具，先坐在椅子上，然後雙手放在桌子上，並將上半身靠各桌子，然後以背肌的力量抬起上半身，過程中會感覺到背部受到少許拉扯。以10次為1組，每日可做3組。男士們留意在做動作時，背部應該保持挺直，而且不要背部完全貼著椅背。
背肌訓練第三招：牆壁抱枕訓練
這一個運動需要利用一個小靠墊，然後背向牆壁，臀部輕輕貼著牆壁，而腳跟就與牆壁保持少許距離，再將小靠墊放在背部與牆壁之間。之後以背肌發力，向後壓向小靠墊，記得過程中肩頭要保持放鬆，可以10次為1組，每日一共進行3組。
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5個在家背肌訓練動作 運用啞鈴、彈力帶更見效！
男士們想練背肌，大多數會跑到健身室定期進行健身訓練，因為健身室有不同的健身器材迎合男士鍛鍊身體的需要。健身室所設的器材可以任由男士選擇，並且根據男士想鍛鍊的身體部位，揀選適合的器材進行訓練。 男士訓練背肌相當重要，除了令男士的體型更加健美，亦可以增添鍛鍊時的力量，讓男士健身時更加得心應手。若果男士因為工作太過忙碌，未能定時去健身室「報到」，以下就有5組在家也可做到的背肌訓練動作，只需要用到一副啞鈴以及健身常見的彈力帶，便可以在家輕鬆訓練背肌，練成寬闊的背肌無難度！
在家背肌訓練動作1. Bridge
Bridge這個動作尤如女性常做的骨盆底肌運動：凱格爾運動(Kegel exercise)，既可訓練男士的背部肌肉，亦可以集中訓練下背肌及豎背肌。 做法： 男士首先躺在瑜珈墊子上，雙腳呈現屈曲的姿勢，以雙手手掌貼著地面，然後以背肌的力量發力，將臀部向上抬，停留2至3秒後慢慢將臀部放下，以5次為1組，每日可做3組。 注意：男士在做Bridge的過程中，記得腰部和臀部要維持成直線，以及要以背肌的力量發力，切勿以手掌發力抬起臀部。
在家背肌訓練動作2. Superman
這個動作真的有如超人(Superman)一樣，不但容易進行，即使男士在地上進行也可以，而且更可以鍛鍊男士的下背肌，加強背部肌肉的力量。 做法： 男士首先俯臥在瑜珈墊上，雙手及雙腳伸直攤平，然後吸一口氣，將四肢用力抬起直到離開墊子，維持2至3秒後，再慢慢回復準備動作。男士可以以5次為1組，每日進行3組。 注意：男士在做這個動作時，在抬起四肢的過程中會感受到下背肌正在發力，就是正確，若果一開始不能保持動作，可以循序漸進，再慢慢延長維持動作的時間。同時在抬起四肢時，四肢要保持伸直及背部挺直，還有要保持呼吸，不要閉氣進行動作！
在家背肌訓練動作3. Cable High Row
Cable High Row需要用上一條彈力帶，彈力帶近年成為健身人士家中訓練的好物，因為易於攜帶，又不佔空間，男士亦可以根據自己的鍛鍊強度，選擇不同彈力程度的彈力帶，進行不同的負重訓練，加強訓練背部肌肉的強度。Cable High Row這個動作可以幫助男士收緊及拉扯背部肌肉，令背肌得到鍛鍊，增闊背部的寬度。 做法： 男士雙手捉著彈力帶，手臂緊貼著身體，而前臂則與手臂成90度直角。然後抓著彈力帶向外用力拉開，拉開再回到預備動作。一共以15至20下為一組，每日可做2組。 注意：男士在做Cable High Row拉開彈力帶時，要以背部肌肉的力量發力將彈力帶拉開，切勿過份依賴用手部的力量將彈力帶拉開，過程中應該要感覺到背肌有收緊及放鬆的感覺才是正確做法。
在家背肌訓練動作4. Cable Reverse Fly
Cable Reverse Fly這個動作可以幫助男士將背闊肌訓練得更加寬闊，加強背闊肌的鍛練。 做法： 男士雙手抓著彈力帶，雙手向前方伸直，手肘微微彎曲，然後以雙手手掌心相對的方式，將彈力帶用力向外拉開，直到雙手拳頭與身體側邊平衡，或者雙手不能再往外拉為止。之後再回到預備動作，可以以10次為1組，每日一共做2組。 注意：男士在做這個動作時，要盡力將彈力帶往外拉，直到自己的極限為止，過程中應該會感受到背肌受到拉扯，而且彈力帶不應舉得太高，大約在胸口以下的位置便可以。
在家背肌訓練動作5. Bent Row
這個Bent Row的動作和上面提及的硬舉有些相似，不過男士在家中進行時，可以用啞鈴代替槓鈴。這個動作可以鍛鍊男士的背闊肌和下背肌，令男士的背部肌肉更有力以及線條更加明顯。 做法： 男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。然後以背部肌肉發力，挺起上半身以及提起啞鈴至肚子位置，然後再次回到預備動作。男士可以以12至15次為1組，每日一共進行3組。 注意：這個動作進行時要保持腰背挺直，而且要選擇有足夠重力的啞鈴，令背肌位置在發力及完成動作後，有「痠軟」的感覺，才可真正鍛鍊到背肌。
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仲用啞鈴練背肌？訓練背肌前要先減脂訓練！Perfect Men S6 溶脂修形療程
男士們日日到健身室報到，就是為了擁有健碩完美的身型，特別的進行背肌訓練，可以令男士的身型線條看上去更加緊實。不過進行背部肌肉訓練並不是一日就可以達成目標，男士想要的健厚背部肌肉也不是輕易便可以練成，必需要持之以恆地進行肌肉鍛鍊，但是對於工作及生活忙碌的男士來說，有時摸摸自己背脊，因天天坐有一堆肥肉，想練背肌的話，還是要先消脂！ S6 溶脂修形療程利用高效的生物激光技術，深入目標部位的皮膚底層誘發脂肪細胞分解並且釋出脂肪酸，再配合真空抽吸技術，促進淋巴系統將分解的脂肪細胞自然排走，是安全而且沒有入侵性的激光減肥療程。Perfect Men S6 溶脂修形療程可以特別針對不同的身體難減部位，例如肚腩、臀部贅肉、腰側、手臂、大腿、小腿等，讓男士在增肌前做足準備功夫！ 現在 Perfect Men 推出獨家優惠，為想練背肌的男士們提供最「荀」優惠，只要進入以下網站完成簡單登記，即可以獨家網上登記免費體驗 S6 溶脂修形療程療程一次！立即以優惠價體驗：Perfect Men S6 溶脂修形療程
常見問題
男士進行背肌訓練有甚麼好處？
很多有健身習慣的男士都會著重鍛鍊背肌，這是因為背肌其實對男士整體的身型起著相當重要的影響。背部肌肉的構成十分複雜，最常被鍛鍊到的有背闊肌、豎脊肌、斜方肌、菱形肌等等，男士進行背肌訓練，可以將背部肌肉拉闊及增厚，令整體身型更健碩，視覺上更有明顯的線條。 男士訓練背部肌肉可以改善駝背的問題。駝背是很多都市人的常見身體小問題，駝背一旦形成，會令男士顯得衰老，駝背還會影響脊椎健康，長期下去會造成骨盆前傾，令男士有大肚腩、胃腩凸出的問題，讓男士看起來比實際肥胖。進行背肌訓練，可以在過程中改善背部的形態，令男士的背部更加挺直、改善姿勢。 另外訓練背肌也可以減少男士肥胖的機會。男士要練背肌，自然就要多做運動，我們的背部有很多肌肉群，透過進行不同的背部肌肉訓練，能夠加速燃燒卡路里，促進身體的新陳代謝，幫助維持身體體態。
練背肌有哪些部位要特別留意？
很多男士訓練背肌時，都想將背部肌肉拉闊，令背部變得更加寬闊，如果男士想背肌變得更寬，那就要留意背闊肌！背闊肌位於背部左右近腋下的位置，連接小圓肌、大圓肌等背部肌肉。未經訓練的背闊肌通常都不會向外擴展，而通過不同的健身動作訓練背部肌肉，可以令背闊肌變得寬闊，向左右兩方擴展，繼而會令背部更加寬闊，從後方看，男士的背部就更加雄厚。 另一個想令背肌更加「厚」的重點肌肉就是豎脊肌。豎脊肌位於靠近脊椎的位置，能夠透過硬拉、弓背等運動而訓練豎脊肌。訓練後的豎脊肌可以變得更加厚，令男士的背肌增加厚度，不再做「紙片人」！
進行背肌訓練可以改善腰背痛？
恆常進行背肌訓練可以預防肩膀痛及背痛，因為背肌中的背闊肌和豎脊肌負責支撐身體，這些肌肉能夠幫助男士的身體維持正確的姿勢。如果男士的背闊肌和豎脊肌缺乏鍛鍊，加上長時間坐在電腦前工作，或者平時坐姿、站姿不正確的話，男士就很容易有脊椎歪斜、寒背、骨盆前傾等等身體問題，久而久之，男士亦會有腰痛、背痛、肩頸痛等身體痛楚。
運用啞鈴可以練背肌？
男士可以運用啞鈴，配合2組動作，進行背肌訓練。 1. 啞鈴划船：一隻手拿著啞鈴伸直垂下，另一隻手在椅子上作支撐，同一邊的腳跪在椅子上。背部保持挺直，然後背部用力將啞鈴拉至身體旁，再回到開始動作。每一邊各做10至12下，進行背肌訓練一後時間後，可根據個人需要增加啞鈴的重量。 2. Bent Row：男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。然後以背部肌肉發力，挺起上半身以及提起啞鈴至肚子位置，然後再次回到預備動作。男士可以以12至15次為1組，每日一共進行3組。
如何輕鬆練背肌？
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